6 курс / Диетология и нутрициология / Белок_и_его_усвоение_Оптимизация_рациона_по_белку_

БЕЛОК И ЕГО УСВОЕНИЕ. ОПТИМИЗАЦИЯ РАЦИОНА ПО БЕЛКУ.

С белком НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО экспериментировать, нужно придерживаться нормы, в отличие от жира и углеводов. Помним, что в организме человека существует круговорот белка, его ресинтез. Необходимо знать норму белка, чтобы не было недостатка и переизбытка, и обязательно нужно знать, что некоторые белки, как например из мяса рыбы и птицы не идеальны по аминокислотному соотношению. Эти белки дефицитны по валину (60–62%), изолейцину (59–79%), триптофану (42–63%) и фенилаланину (76–81%), хотя содержат больше лизина и метионина.

Если вы ведёте активный образ жизни, то белок необходимо повысить (опять же, найти оптимальный уровень белка по аминокислотному составу).

Но никак не привязывать нормы к желаемому весу. Исходить нужно только из потребности организма в аминокислотах и их усваимости. А значит возможно Бетаин с Пепсином будут играть роль в долгосрочной перспективе.

Помним также при стрессе, спорте и травмах норма белка увеличивается. Белки и аминокислоты не способны запасаться в организме, поэтому лишние аминокислоты будут либо выводиться из организма, либо подвергаться метаболической деградации.

Содержащийся в аминокислотах азот будет превращаться в мочевину и креатинин и

выделяться с почками, углеродный скелет — использоваться для биосинтеза глюкозы

или жирных кислот, а другая его часть — окисляться до углекислого газа и воды с

образованием АТФ.

Значительная часть энергии теряется в процессе кругооборота и метаболизма

аминокислот. Поэтому эффективность использования энергии пищи организмом человека, как полагают, составляет около 20-25%. Аминокислоты мышечных белков, а также сывороточные и другие белки являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии в форме АТФ. При длительном голодании это

приводит к массивному распаду мышечного белка и снижения содержания белка и его

фракций в сыворотке крови. Диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов

также ведут к деградации мышечных и сывороточных белков. Установлено, что из 100 г

аминокислот может образовываться только 57 г глюкозы. При голодании в первые 3-4

дня из аминокислот в среднем в сутки образуется около 41 г глюкозы, а спустя

несколько недель голодания образование глюкозы снижается до 16 г в сутки. При

сахарном диабете 2-го типа превращение глюкогенных аминокислот в глюкозу происходит с гораздо большей скоростью, чем у здоровых людей. Как следствие этого

у больных диабетом с мочой выводится большое количество мочевины, которая

образуется при дезаминировании глюкогенных аминокислот. В критических состояниях

скорость глюконеогенеза с использованием аминокислот также существенно

возрастает.

В биосинтезе глюкозы участвуют в основном заменимые аминокислоты — 10-25% и

только 1% незаменимых аминокислот.

Таким образом, разные глюкогенные аминокислоты могут включаться в пути обмена

глюкозы (гликолиз и глюконеогенез) на разных его этапах.

Глюкогенные, которые превращаются в глюкозу и далее в гликоген или расщепляются

по пути метаболизма глюкозы с образованием АТФ. Глюкогенными, в той или иной

степени, являются подавляющее большинство — 19 аминокислот, за исключением лейцина.

Кетогенные, которые могут превращаться в кетоновые тела (короткоцепочечные жирные кислоты). Кетогенными являются 6 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, тирозин, триптофан и фенилаланин.

https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka

https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka

Потребность в белке во многом зависит от калорийности и состава других компонентов пищевого рациона — углеводов и липидов.

Диеты с низким количеством углеводов увеличивают потребность в белке, поскольку часть белка начинает расходоваться для образования глюкозы и кетоновых тел. При отсутствии в пищевом рационе углеводов (карнивор), для достижения азотистого равновесия пищевого белка требуется в 5 раз больше.

Но нужно помнить, что у большинства людей за один приём белковой пищи, организм способен усвоить только 30-40гр чистого белка. Значит необходимо разнести его употребляете в пищевом окне не меньше чем 8 часов, иначе баланс усвояемости

нарушается, отсюда может быть и скачки в весе и отёки.

Поэтому, если человек на НУП, а не на строгом кето или карнивор, то лучше держать

3х или 2х разовое питание со стабильным поступлением белка, при условии его

усвояемости (а чаще всего с помощью Бетаина с Пепсином).

И конечно же следить каждый день за прибавкой в весе, это уже фактор стресса. На

весы встаём через 2-3 дня. Если есть отёки, то вес однозначно будет больше. Нужно

помнить, что отёки могут быть по разным причинам (включая женские циклы, стресс, вирусные информации и тп) в районе 1,5-2 кг. Многое зависит от Альдостерона – это гормон, отвечающий за удерживание солей натрия и выделение калия почками. Он активизируется при стрессе, как например болезнь (вирус и др), неприятности на

работе, в семье, долги, болезнь близких и тд.

ОПТИМИЗАЦИЯ РАЦИОНА ПО БЕЛКУ.

1.Дневной минимум белка (в зависимости от состояния здоровья) 0,8-1,2 гр/кг веса.

Оптимум от 1,2 до 2 гр/кг. Не стоит превышать свой белковый оптимум, если вы не

ведёте активный образ жизни (силовые, бег и тд). Он не показывает никаких дополнительных преимуществ. Не более 1,5 гр/кг белка в день (за редким

исключением - спорт 1,5-2 гр/кг).

2.Можно не утруждаться подсчетом БЖУ и сместить фокус на то, достаточно ли ешь

белка. Если рацион оптимизирован по белку, то процент жиров и углеводов можно

смещать в сторону (для снижения веса).

3.Оптимально съедать 30-40 гр белка за один прием пищи. Распределять нагрузку на 2-3 приема пищи.

4.Если работать над увеличением мышечной массы, то увеличить количество приемов пищи до 4 приема пищи с белком. И не уходить на минимум белка, держитесь своего оптимума оптимум.

5.Важно делать длинные паузы между белковой пищей. Например, длинная ночная пауза от 12 часов. Полезно практиковать ИГ 16/8 от 2 до 7 раз в неделю – стимулировать аутофагию.

6.2-3 раза в неделю может быть полезно устраивать разгрузочный день или или белково-сберегающий (мышцы) пост, особенно если накануне был перебор белка. В такие дни переходить на 30-35% от общего РСК. В эти дни жир может опускаться до 30-50 граммов из пищи, именно поэтому постные дни рекомендуется проводить только 2-3 дня в неделю, а затем регулярно кето макросы.

7.Включать в свой рацион разнообразные источник белка. При этом понимать не все источники белка одинаковы. Растительные источники белка, кроме изолятов, содержат мало белка в перерасчете на вес

8.Можно сочетать высокобелковую животную пищу с овощами и зеленью –

источниками растительной клетчатки. Например, стейк с салатом. Сочетать источники

растительного белка с продуктами, содержащими витамин С : все виды капусты,

болгарский перец, зелень.

9.Для переваривания белка нужна высокая кислотность желудочного сока! Если после порции белка, изжога и тяжесть, вероятно у вас проблема с кислотностью и

белок не переваривается. Вопрос решается с помощью ферментов.

Данный материал носит общий и информационный характер, не является

медицинским предписанием. Не учитывает ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья. Используйте информацию разумно. При принятии решений проконсультируйтесь со специалистом.