6 курс / Диетология и нутрициология / Gid_po_elektrolitam_pri_ketogennoy_diete

Гид по электролитам при кетогенной диете

Джереми Партл

В начале перехода на кетогенную диету многие испытывают неприятные симптомы «кетогриппа»:

Иногда, даже соблюдая пропорции кетогенной диеты с низким количеством углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров, вы можете испытывать некоторые симптомы кетогриппа.

И даже когда с макронутриентами все в порядке, существует еще один важный фактор, который нужно учитывать, чтобы тело правильно питалось и функционировало. Этот фактор – баланс электролитов в теле.

В этой статье мы обсудим важность электролитов в кетогенной диете.

Что такое электролиты?

Электролиты – это те минералы в нашем теле, которые являются электрическими сигнальными молекулами для поддержки определенных функций организма, таких как регуляция сердцебиения и возможность мышечных сокращений для фукнциональных движений.

Самые важные электролиты в данном контексте: натрий, калий, магний, хлор и кальций.

Почему так важно следить за электролитами?

Когда вы переключаетесь на кетогенную диету, ваше тело склонно скорее избавляться от воды, а не хранить ее.

Это происходит потому, что в результате состава рациона тело производит меньше инсулина. Это ведет к тому, что ренин-ангиотензин-альдостероновая система сообщает почкам выводить БОЛЬШЕ воды и удерживать МЕНЬШЕ.

Одновременно с увеличением вывода жидкости, вымывается большее количество минералов (1, 2). В итоге, можно остаться и вовсе без ключевых электролитов, которые необходимы телу для нормального функционирования.

Как результат, вы можете испытывать негативные симптомы, которые ассоициируются с «кетогриппом».

Как получить нужное количество электролитов

Натрий

Вероятнее всего, вы слышали о том, что нужно избегать добавления натрия в рацион.

У большинства, особенно у людей с нарушенным метаболизмом, большое количество натрия обычно приходит с высококалорийным и высокоуглеводным рационом, который, в долгосрочной перспективе, приводит к ожирению и гипертонии (3, 4).

Однако тела тех, кто сидит на низкокалорийных диетах и усиленно тренирующихся атлетов нуждаются большем количестве натрия.

Калий

Еще один проблемный электролит на кетогенной диете – это калий. Как и натрий, калий вымывается сильнее на низкоуглеводном рационе.

Когда мы говорим слово «калий», большинство сразу представляют, наверное, бананы или картофель. Не очень правильно для кетодиеты, верно?

К счастью, есть и другие способы увеличить количество калия в вашем рационе, оставаясь в кетозе.

Магний

В среднем, дефицит магния становится все более распространенным дефицитом среди населения США (5).

Некоторые способы поднять уровень магния в рационе:

И не забудьте о воде!

В то время, как приоритетной задачей должен стать повышенный уровень приема электролитов, важно также увеличить и количество выпитой воды.

Переключившись на кетогенный рацион, вероятно, вы заметили, что первые дни вы стали больше мочиться. К тому же, как упоминалось выше, тело перестало удерживать воду как раньше. Поэтому очень важно пить много воды, чтобы обеспечить организму правильный уровень насыщения водой.

Легко и удобно можно определить свой уровень гидратации по цвету мочи. Если она бледно-желтая или прозрачная, как лимонад, скорее всего, организм насыщен водой.

Чем темнее моча, ближе к цвету яблочного сока, тем больше вам нужно пить воды.

Итоги

Готовитесь ли вы перейти на кетогенную диету, или же страдаете от некоторых упомянутых выше симптомов, удостоверьтесь, что вы учитываете прием электролитов, а не только считаете БЖУ.

Кето Выводы

•Прием правильного количества микронутриентов так же важен, как и правильные пропорции макронутриентов.

•В связи с усилением вывода жидкости из организма и ослаблением удержания воды, количество электролитов в организме во время кетодиеты истощается.

•Важные электролиты на кето-рационе – это натрий, калий и магний.

•Чтобы обеспечить хорошую гидратацию организма необходимо увеличить количество выпитой воды.

Ссылки на источники:

1.Tiwari, S., Riazi, S., & Ecelbarger, C. A. (2007). Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293(4), F974-F984. – Влияние инсулина на вывод почками натрия и на кровяное давление у здоровых и больных ожирением и/или диабетом.

2.Chatterjee, R., Yeh, H. C., Edelman, D., & Brancati, F. (2011). Potassium and risk of type 2 diabetes. Expert review of endocrinology & metabolism, 6(5), 665-672. – Калий и риск диабета 2 типа.

3.Baudrand, R., Campino, C., Carvajal, C. A., Olivieri, O., Guidi, G., Faccini, G., … &

Fardella, C. E. (2014). High sodium intake is associated with increased glucocorticoid production, insulin resistance and metabolic syndrome. Clinical endocrinology, 80(5), 677-684. – Прием большого количества натрия связывают с увеличением производства глюкокортикоидов, инсулиновой резистентности и метаболическим синдромом.

4.Song, H. J., Cho, Y. G., & Lee, H. J. (2013). Dietary sodium intake and prevalence of overweight in adults. Metabolism, 62(5), 703-708. – Натрий в рационе и распрострнение ожирения среди взрослых.

5.Hruby, A., & McKeown, N. M. (2016). Magnesium Deficiency: What Is Our

Status?. Nutrition Today, 51(3), 121-128. – Дефицит магния: каков наш статус?