Работа участковым терапевтом. Стартер пак новичка в работе / Пателло-феморальный синдром

Упражнения при пателлофеморальном синдроме

1. Если вы замечаете усиление боли от определенной активности, то откажитесь от нее на время восстановления.

2. Основная цель лечения - укрепить мышцы, прикрепляющиеся к коленному суставу.

3. Избегайте глубокого приседания, выпадов, бега, жима ногами, волейбола, баскетбола, упражнений на степпере. Эти активности могут усугубить боль Бег (особенно по холмам)

4. Хорошие результаты в укреплении мышц дают занятия на эллипсе, аквааэробика и плавание.

Комплекс упражнений на укрепление мышц:

№1: Подъем прямой ноги из положения лежа.

1. Лягте, согнув одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню на пол, а другую ногу полностью вытяните.

2. Напрягите четырехглавую мышцу (мышцу бедра) в выпрямленной ноге и поднимите ее под углом 45 градусов.

3. Удерживайте ногу в этом приподнятом положении на секунду или две, прежде чем медленно опустить ее обратно на землю.

4. Повторите движение 20 раз, затем поменяйте ноги. Рекомендуется сделать 2 или 3 подхода в день.

№2. Скольжение по стене.

1. Встаньте пятками на расстоянии 15 см от стены. Ступни расположите на расстоянии друг от друга примерно 30 см. Спину и ягодицы прижмите к стене.

2. Медленно скользите бедрами по стене, пока ваши колени не согнутся примерно под углом 45 градусов.

3. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите это движение 10-15 раз, сделав 2-3 подхода.

№3. Внешнее вращение бедра.

1. Лягте на бок, сложив колени и согнув их под углом 90 градусов. Бедра согните под углом около 60 градусов.

2. Удерживая пятки вместе, и не поднимая таз, поднимите верхнее колено как можно выше, задержитесь на секунду или 2, затем опустите его.

3. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону по 2 или 3 подхода.

Боль в коленях после нагрузок может предотвратить растяжение околосуставных связок:

№1. Растяжение ягодиц и подвздошно-большеберцового тракта (боковой поверхности бедра)

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню на пол, а другую ногу полностью выпрямив.

2. Поверните корпус вправо и левой рукой мягко «толкните» правую ногу.

3. Удерживайте это растяжение от 10 до 20 секунд, повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

№2. Растяжка подколенного сухожилия.

1. Лягте на спину, полностью выпрямив одну ногу.

2. Обхватите бедро другой ноги руками и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете хорошее растяжение задней части бедра.

3. Постарайтесь, чтобы нижняя часть стопы была обращена к потолку.

4. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд, повторите 3 раза и поменяйте ноги.

Используйте эластичную резинку или шарф, в случае если вы не достаете руками до бедра:

№3. Растяжка икр

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов и положите руки на стену.

2. Сделайте шаг вперед на 1 ногу и держите это колено слегка согнутым.

3. Держите обе пятки на полу, при этом опираясь бедрами о стену.

4. Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть икроножную мышцу.

5. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд, повторите 3 раза и поменяйте ноги.