Дрейер_Ци-бег

182

сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка поддерживала спину, а не спина осанку.

Упражнение

Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое, в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно, стопы параллельны, ноги на ширине плеч.

Выполните основное упражнение по выравниванию осанки: выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь представьте, что эта линия укорачивается - подбородок опускается, а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних обязанностей. Прощай, боль в спине.

•Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119) постоянно, каждый день - всегда, когда вспоминаете о них. У меня тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать 3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение одного дня.

Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).

•Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит, они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра, а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать. Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впе­ реди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног. Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает

183

также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, на­ правленную вниз.

Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном мес­ те, - проследить, двигаются ли они в обратном направлении после ка­ сания земли.

•Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер, значит ваши ступни приземляются перед вами - вы слишком рас­ тягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед. Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.

184

Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте ша­ ги позади, а не впереди себя.

•Ягодицы. Напряженные ягодицы в вольном переводе означают, что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно напряжена. Контролируйте себя - вы не на занятиях «Железный зад». Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота, а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.

•Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю наиболее распространенные.

(1)Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции (рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухо­ жилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и правильное положение ступни при приземлении. Если во время бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете

185

их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой линии, вытянутой перед вами по дороге.

(2) Приземление на пятку. По

моему мнению, это одна из самых распространенных причин болей в колене. При приземлении стоп впереди тела или шаркающем беге, колени могут испытывать значительную нагрузку (рис. 94). Давайте взглянем, как

тяжести, вы автоматически начинаете себя тормозить, так как стопа останавливается, а тело продолжает движение вперед. Именно по этой причине стираются пятки на кроссовках - они как тормозные колодки в машине. Когда стопа останавливается, а тело продолжает движение,

колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К со­ жалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы, и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы приземляться не на пятку, а на всю стопу.

(3)Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, при­ чиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках. При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно

186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мыш­ цы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку, а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени, колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку, задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест, соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть пре­ красное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста (см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном рас­ слаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на какомнибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем

удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час­ тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу. Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та­ ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные мышцы. Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на­ прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш­ ком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении. Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслаб­ ленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб-

187

лять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку» (см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это под­ ключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно, после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине. Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки, что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление. Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах сно­ ва появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу. Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

188

•Тяжелый шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируе тесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всег да думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение - хорошее средство лечения тяжелой постановю ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которьк должны всегда оставаться внизу).

Часть 1

•Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

•Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к Horaiv (рис. 97).

•Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или под­ нятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам). Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте ко­ лени.

•Во время выполнения упражнения максимально расслабьте паль­ цы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

•Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

•Сделайте передышку на 30 секунд.

•Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную расслабленность при его выполнении.

Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей» во время бега

•Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней мере, 100 метров.

•Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восста­ новить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбира­ ние стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание коленей).

189

•Теперь повторите упражнение снова, но в этот раз с наклоном Стержня. Начните бег на месте. Обратите внимание на подошвы своих стоп. Они должны ставиться на землю непосредственно под Стержнем. Теперь слегка наклоните Стержень вперед. Не меняйте положения тела, только добавьте небольшой наклон (сантиметра на три-пять), и не забывайте, что наклоняться нужно от лодыжек. Почувствуйте, как сила гравитации толкает тело вперед. Следите, чтобы лодыжки не напрягались.

•Выберите ориентир на расстоянии 20 метров от вас. Поравняв­ шись с ним, согните руки и начинайте совершать махи локтями назад (обычное положение рук при беге). Если вы делаете все правильно, то должны чувствовать как наклон тянет вас вперед. Подбирайте стопы, чтобы не терять скорость. Представьте, что двигаетесь по конвейерной ленте. Положитесь на свои ощущения, и помните, что вы учите тело чему-то новому, и не обязательно все должно получаться с первого раза. Расслабьтесь и сделайте еще одну попытку. Пробуйте до тех пор, пока ясно не почувствуете силу гравитации и поднимание стоп.

190

Обязательно держите колени внизу, так как, поднимая их, вы переносите место приземления стоп далеко вперед, туда, где стопа ставиться на пятку и где выше ударная нагрузка. Если дер­ жать колени внизу, стопы будут опускаться на землю под или по­ зади центра тяжести - именно там, где нужно, - а колени будут выдвигаться вперед, не поднимаясь.

• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы ис­

пытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет ни­ жеописанное упражнение. Это упражнение - приятный способ научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега

по песку или снегу.

Упражнение «Бег по песку»

Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его всегда, когда бегаете.

Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье, то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете да­ леко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так, словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте сто­ пы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие сле­ ды. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).

Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите, что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мыс­ ленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений (рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, по-