книги / Система занятий физической культурой для студентов специального медицинского отделения

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Пермский национальный исследовательский политехнический университет»

СИСТЕМА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ДЛЯ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОГО МЕДИЦИНСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ

Методическая разработка

Издательство Пермского национального исследовательского

политехнического университета

2017

3

1. АЭРОБИКА

Специалисты считают, что большое влияние на развитие художественной, ритмической гимнастики и родственных им видов спорта оказали Жорж Демени, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан, Жак Далькроз – образно говоря четыре «Д». Физиолог Жорж Демени предложил систему физических упражнений, основанную на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Француз Ф. Дельсарт пытался установить взаимосвязь между эмоциональными переживаниями и мимикой. Айседора Дункан оказала значительное влияние на формирование ритмикопластического направления, что и дало начало современной художественной гимнастике. А профессор Женевской консерватории Жак Далькроз объединил музыку, танец, ритмику.

Вначале ХХ века у нас в стране развивалось танцевальноритмическое направление. Работали «Студия пластического движения» Вербовой, «Школа-лаборатория художественной гимнастики» Алексеевой.

Вконце 60-х годов в Европе появилась джаз-гимнастика,

ав Америке развивается направление под названием «аэробные танцы».

Эра аэробики 70-х годов ХХ века началась с доктора Кеннета Купера, специалиста по оздоровительной физической культуре. Он впервые применил термин «аэробика», в которую включил ходьбу, бег, плавание, лыжную подготовку, занятия конькобежным и велосипедным спортом, а затем прыжки через скакалку и танцевальные движения. Главным условием для начала занятий был обязательный медицинский осмотр. «Слабых по здоровью» людей не отсеивали, а помогали в выборе нужной программы занятий. Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Она базировалась не только на

4

аэробных физических тренировках, но и на рациональном питании и психическом комфорте.

80-е годы – начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные актрисы. Первой из них была американская кинозвезда Джейн Фонда. В ее комплексах упражнений все движения обязательно выполнялись под музыку.

Оздоровительный эффект

Оздоровительная аэробика – эффективное средство оздоровительной физической культуры. По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это отсутствие болезней в сочетании с полным физическим, психическим и социальным благополучием.

Правильное использование средств аэробики оказывает оздоравливающее воздействие на организм занимающихся, которое заключается в следующем:

–во время тренировки активизируются и мобилизуются основные ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров), запускаются синтезирующие процессы;

–повышается сила и выносливость практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев;

–достигается оздоровление пищеварительной системы путем уменьшения отложений внутрибрюшного жира, «массажа» кишечника окружающими его мышцами, включая диафрагму;

–рационально построенная тренировка может обеспечить профилактику заболеваний позвоночника, способствовать улучшению питания межпозвоночных дисков, укреплять все мышечные группы спины для создания мышечного корсета;

–правильное дыхание и дыхательные упражнения, включаемые в комплексы, имеют закаливающий эффект и уравновешивают психические процессы, позволяют достаточно длительно

5

концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, вызывают требуемые вегетативные реакции в организме, что является основой психофизиологического аутотренинга;

–ликвидируются лишние жировые запасы и формируется красивая фигура, что является наиболее значимым стимулом для занятий аэробикой. Известно, что за время тренировки «сжигается» не более 300 калорий, а большая нагрузка приводит

кповышению аппетита. Поэтому, чтобы сформировать красивую фигуру, нужно принимать низкокалорийную пищу только через три часа после тренировки, так как энергетические ресурсы будут восполняться не за счет поступления питательных веществ извне, а за счет внутренних резервов;

–нормализуется работа всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме.

Современная аэробика многообразна. На сегодняшний день насчитывают более 30 видов аэробики: классическая аэробика, степ, латина, фанк, хип-хоп, джаз, тай-бо, йога, аква-аэробика, фитбол-аэробика, аэробика с оборудованием (бодибар, резиновые амортизаторы, гантели, утяжелители и т.д.) и др.

Классическая аэробика

Это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей шагов, бега, прыжков, выполняемых под музыку.

Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, быстроты, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. В базовой аэробике различают: очень низкую ударную нагрузку (super low impact), которая достигается выполнением движений при постоянном контакте ноги с опорой; низкую ударную нагрузку (low impact) – выполнение движений при

6

постоянном использовании амортизационных функций стопы без отрыва носка опорной ноги; высокую ударную нагрузку (hi impact) – выполнение движений при использовании небольшого подскока и наличия короткой безопорной фазы; очень высокую ударную нагрузку (super hi impact) – при использовании высокого прыжка и наличии длительной безопорной фазы полета.

Занятие классической аэробикой включает аэробную, партерную часть и стретчинг. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют специфическую целевую направленность и технику выполнения.

7

Партерная часть включает комплекс статодинамических упражнений (СДУ) на силу, выполняемых на полу сидя или лежа. Теоретическая база и принципы использования СДУ и других силовых упражнений в кондиционных и оздоровительных целях наиболееполноразработанывсистемеоздоровительнойтренировки.

Принципы использования СДУ

1.Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

2.Напряжение мышц – в пределах 30–60 % от максималь-

ного. Режим сокращения мышц – квазиизотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода.

3.Упражнения выполняются «до отказа», т.е. до тех пор, когда станет невозможно продолжать их из-за боли в мышцах или неспособности преодолевать сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса, необходимого для получения тренировочного эффекта). Этот момент должен наступать в диапазоне 40–70 секунд после начала подхода.

4.Воздействию последовательно или сочетанно (агонисты – антагонисты) подвергаются все основные мышечные группы. Может использоваться вариант «проработки» мышечных групп, расположенных дистально относительно друг друга (мышцы голени – трицепсы плеча).

5.Упражнения на протяжении всей партерной части выполняются, как правило, методом «нон стоп», т.е. без интервалов отдыха. В случае поточно-серийного метода пауза между сериями заполняется стретчингом.

6.В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсерию», применяемую в двух вариантах: 1) чередование 2–3 подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя и.п. или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».

8

7.Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе.

8.Дыхание – через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы («животом»).

9.Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется, как правило, до «проработки» мышц (для разогрева и повышения эластичности, увеличения подвижности в суставах).

10.У занимающихся следует создать следующий настрой: а) внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений; б) жизненные проблемы и «суету» оставляем за дверью зала; в) если устали, продолжаем работать «через силу» и терпеть сколько можно – только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц – это радость; г) после тренировки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь день.

Комбинация из базовых элементов:

1–8 – марш на месте: руки в стороны, руки вверх; 1–4 – скрестный шаг вправо – руки вперед, вниз; 5–8 – скрестный шаг влево – руки вперед, вниз; 1–4 – бег вперед (четыре беговых шага); 5–8 – бег по кругу вправо с поворотом на 360°;

1–8 – «скип» с продвижением назад, чередуя движения руками: правая вперед, левая – в сторону, руки вниз и т.д.;

1–8 – прыжки ноги врозь-вместе, руки в стороны, вверх, в стороны, вниз;

1–8 – четыре маха с продвижением вперед, руки вперед сцеплены в замок;

1–8 – подъем колена с продвижением назад, руки вправо, влево;

1–4 – выпады с поворотом по диагонали вправо, влево; 5–8 – повторить выпады, руки одновременно скользят по

корпусу вверх.

9

Степ-аэробика

Степ-аэробика – один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы.

Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Нагрузка в степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности, достаточно увеличить высоту платформы. Таким образом в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовленности, нагрузка будет для каждого индивидуальна. При работе необходимо следить за сохранением правильной осанки, правильной постановкой стопы на платформу (стопу нужно ставить на всю подошву). Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120–130–140 музыкальных акцентов в минуту.

Танцевальная аэробика

Оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности:

10