Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Владимирский государственный университет им. Столетовых

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Методы саморегуляции и психологической разгрузки (110

..pdf

Скачиваний:

Добавлен:

15.11.2022

Размер:

600.13 Кб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 12 / 42 3 4 > Следующая >>>

Инструкция: ответьте на ряд вопросов, позволяющих вам определить основную цель занятий.

1.В чем заключается для вас значимость саморегуляции?

__________________________________________________________________

Прежде чем перейти к следующему вопросу, помните о том, что одной из главных причин неудач является неправильное формулирование цели.

Итак, чем более точно и позитивно вы можете определить то, чего вы хотите,

ичем лучше вы запрограммируете свой мозг, тем с большей вероятностью вы получите то, чего хотите. Быть успешным в любом деле означает добиваться тех целей, которые вы выбираете.

Несколько правил для постановки цели:

-цель должна быть сформулирована позитивно (подумайте о том, чего

вы хотите, а не о том, чего не хотите);

-цель должна быть конкретной (представьте себе результат, который вы получите при достижении цели настолько подробно, насколько это возможно: что вы увидите, ощутите и т.п.; чем более полным будет ваше представление о том, чего вы хотите, тем лучше мозг может проанализировать его

изаметить возможности для его достижения);

-в достижении цели вы должны играть активную роль (цели, которые изначально зависят от того, что другие люди предпримут какие-то действия, не являются хорошо сконструированными);

-цель должна быть реально достижимой (если она слишком отдалена во времени, тогда целесообразно разбить ее на несколько более мелких, легко достижимых; с другой стороны цель может оказаться слишком тривиальной, чтобы мотивировать вас, поэтому продвигайтесь в постановке цели до тех пор, пока не найдете связь с такой целью, которая будут достаточно достижимой и мотивирующей).

2.Чего вы хотите добиться в итоге занятий по саморегуляции?

__________________________________________________________________

3.Что вы будете делать, чтобы достичь цели?

__________________________________________________________________

4.Как вы узнаете, что достигли своей цели (какое подтверждение даст вам понять, что вы уже получили то, чего хотели, например, подтверждение вашими чувствами)?

__________________________________________________________________

5.Определите необходимые ресурсы для того, чтобы двигаться по направлению к своей цели и достичь ее. Эти ресурсы могут быть внутренними (ваши особые умения или навыки). Если у вас нет необходимых ресурсов, то как вы собираетесь их получить? Тщательно изучите этот момент. Если вы нуждаетесь во внешних ресурсах, возможно, у вас появится необходимость поставить промежуточные цели.

__________________________________________________________________

6.Что может препятствовать вам в достижении цели? Этот вопрос может выявить некоторые проблемы. Если это произойдет, превратите эти проблемы в цели (спросите себя: «Что я хочу вместо этого?»). Проблема – это цель, которая сконструирована неправильно.

__________________________________________________________________

7.Какие последствия будет иметь достижение цели? Вам следует рассмотреть последствия достижения вашей цели в контексте более широких возможностей, например: Что может произойти в ваших взаимоотношениях с людьми? Возникнут ли нежелательные последствия? От чего придется отказаться или с чем смириться, чтобы достичь своей цели?

__________________________________________________________________

Итак, цель определена. Если вы правильно сконструировали цель, то она является достижимой, мотивирующей и обязывающей. И последний шаг

–начинайте действовать! Если ваша цель достаточно отдаленная, необходимо выбрать последовательность действий, определить для себя ближайшие и отдаленные задачи.

Достижению цели должен быть посвящен каждый день. Совершенный в этом направлении шаг должен вызвать у вас эмоциональное удовлетворение. Значит, накапливается опыт, легче будет сделать следующий шаг. В дальнейшем установится ритм деятельности, а действия станут привычными.

На всех этапах достижения цели необходимо применять слова одобрения, как элементы самовнушения. Это еще одна трудность, с которой вы столкнетесь. Поэтому логически точно сформулируйте себе эти слова.

ТЕМА 2. МЕТОДИКА АУТОТРЕНИНГА

Занятие 2. Аутогенная тренировка как основной метод саморегуляции

Задания для самостоятельной работы

1.Изучить теоретический материал по теме занятия.

2.Выполнить упражнения на отработку видов дыхания и составление формул самовнушения.

1.Краткие сведения об аутогенной тренировке

Вмедицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.

Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и других странах. В России одним из первых его стал применять В. М. Бехтерев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, например, известен случай излечения путем самовнушением от такого тяжелого заболевания, как невралгия тройничного нерва.

На протяжении человеческой истории в разное время предлагались тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздействия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном положении.

Вначале XX-го столетия немецкий врач-психоневролог Иоганнес Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Занимаясь лечением людей гипнозом, Шультц заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя и расслабленности, которое он им внушал. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями: чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела и в области живота, чувством прохлады в области лба.

Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики,

получившей название аутогенной тренировкой (АТ).

АТ, предложенная Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является синтетическим методом. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, китайской оздоровительной системы цигун, опыт людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школы психотерапевтов, психофизиологические исследования нервно-мышечной компоненты и опыт применения мышечной релаксации.

Внастоящее время АТ рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая ступень), основанное на мышечном расслаблении и предназначена для отдыха и восстановления сил. Наибольшая ценность АТ заключается в том, что ее основным приемам могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только является «скорой помощью» при переутомлении, но и позволяет че-

ловеку владеть своими эмоциями, более того, с ее помощью можно справиться со многими болезнями.

Для эффективного овладения техникой АТ, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться:

-управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при необходимости и максимально напрягать их;

-создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при помощи обращенных к себе слов;

-влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно – через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

-управлять таким психическим процессом, как внимание: концентрировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.

Как видите, механизмы саморегуляции при АТ складываются не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики.

2. Дыхание и его роль в саморегуляции. Виды дыхания. Отработка навыков дыхания

С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации

– йоге, цигун, дзен-буддизме – использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, преодолеть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяются как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтических целях.

Упражнения: «Тренировочное (нижнее, полное и активизирующее дыхание)», «Очистительное дыхание», «Кузнечные меха», «Ритмическое дыхание через одну ноздрю», «Дыхание по кругу».

Практическое задание № 3

Цель: освоение приемов дыхания.

Инструкция: отработайте каждый вид дыхания не менее 7 раз. Результат упражнений отразите в самоотчете.

Отчет о выполнении дыхательных упражнений

1.Цель (Чего хотите достигнуть: образ желаемого результата?):

__________________________________________________________________

2.Приемы и средства достижения цели (Как и с помощью чего будете до-

стигать цели?):

__________________________________________________________________

3. Варианты реагирования (внушаемое состояние достигнуто / не достигнуто, но при этом…):

__________________________________________________________________

4. Коррекция системы операций (если внушаемое состояние не достигнуто):

__________________________________________________________________

5.Итоговый результат (соответствие между представленным образом и достигнутым состоянием; отражение чувств, переживаний; соотнесе-

ние целей упражнения с главной целью саморегуляции):

__________________________________________________________________

3.Формула самовнушения – основа метода саморегуляции

Вначале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них.

Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Э. Куэ считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение – это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными. Одно из теоретических положений Э. Куэ

– успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного вооб-

ражения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного – воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1.В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2.В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли.

3.Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4.Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера.

Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучша-

ются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Практическое задание № 3

Цель: составление формул самовнушения, проведение сеанса самовнушения.

Инструкция: составьте для себя словесные формулы (простую и расширенную) и проведите сеанс самовнушения, опираясь на следующие положения.

1. Составьте словесную формулу, которую в дальнейшем Вы можете изменять. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вме-

сто «Я не болен».

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бро-

сить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо».

2. Проведите сеанс самовнушения в течение 3-4 минут.

Для этого займите удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносите одну и ту же формулу самовнушения 15-20 раз. При этом Вы должны верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, напри-

мер, видите себя спокойным, уравновешенным человеком.

Отработайте навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании). Результаты зафиксируйте в отчете.

Примечание. Выполняя задание, в первую очередь необходимо ориентироваться на собственную интуицию, обращать внимание на чувства, которые у вас возникают в ответ на ту или иную эмоциональную окраску вашей речи, ее ритм и темп. Далее необходимо решить, как возникшие реакции соотносятся с поставленной целью, желаемым результатом.

Помните, что универсальных решений, которые подходят к каждому человеку, не существует. Возможно, в данный момент большего эффекта позволят достичь в речи звучания ноток искреннего дружелюбия. Этот выбор заранее предугадать нельзя. Вы должны делать его каждый раз, и каждый раз вы должны делать его сами.

Отчет о выполнении сеанса самовнушения

1. Цель:_______________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

2.Приемы и средства достижения цели:_____________________________

__________________________________________________________________

3.Варианты реагирования:________________________________________

__________________________________________________________________

4.Коррекция системы операций:___________________________________

__________________________________________________________________

5.Итоговый результат:___________________________________________

__________________________________________________________________

Занятия 3-4. Подготовительные упражнения аутотренинга. Аутотренинг

Задания для самостоятельной работы

1.Изучить теоретический материал по теме занятия.

2.Отработать подготовительные упражнения аутотренинга.

3. Провести самоанализ аутотренинга.

Введение

В процессе психической саморегуляции используются оба уровня психики – сознательный и бессознательный. Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма, при этом первая сигнальная система обеспечивает возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а вторая сигнальная система позволяет благодаря слову воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями, мышечная система обеспечивает возможность быстрого реагирования и освобождения от отрицательных эмоций.

Почти все упражнения аутогенной тренировки основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления. Здесь важно подчеркнуть, что практическое освоение подготовительных упражнений имеет базисное значение, далеко выходящее за рамки просто этапа в обучении АТ. Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием.

Упражнения могут выполняться как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду следующее:

1)при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект, что может негативно повлиять на отношение занимающихся к самостоятельной практике;

2)после выполнения каждого упражнения участникам тренинга необходимо рассказывать о своих ощущениях; эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, поскольку это позволяет объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить коррективы.

1. Формирование фонового состояния

Практическое задание № 4 Цель: формирование фонового состояния.

Инструкция: сформируйте фоновое состояние, опираясь на следующие положения; результаты упражнения отразите в самоотчете (форму отчета см.

на стр. 17-18).

1.Подготовка к формированию фонового состояния, т.е. состояния, на фоне которого выполняются упражнения, начинается с представления ощущений, состояния, которое Вы хотели бы испытывать после занятия. Подумайте о том, для чего вы занимаетесь аутотренингом, о своих мотивах. Это могут быть: достижение спокойного, уравновешенного состояния; состояние приятной бодрости и т.п.

2.Примите удобную позу. Сохраняя эту позу в течение 1-2 минут, удерживайте свое внимание на дыхании, не пытаясь вмешиваться в его ритм.

3.Представьте себе фоновое состояние. Обычно это состояние глубо-

кого покоя, приятного отдыха и т.п.

4.Вспомните ситуации из своей жизни, в которых такие состояния реа-

лизовывались непроизвольно. Возможно, это было во время отдыха после утомительной успешной работы или во время безмятежного созерцания картин природы и т.п.

5.Выберите в качестве образного подкрепления один из образов, с которым данное состояние для вас ассоциируется. Например, ясное голубое небо, спокойная музыка и т.п.

6.Составьте словесную формулу самовнушения фонового состояния.

Например: «Я спокоен (-на)», «Я испытываю безмятежный покой» и т.п.

7. Проговаривая формулу, подберите наиболее соответствующие для вас темп и интонацию голоса. Например, формула может состоять из одно-

го слова «спокоен». Не стремитесь форсировать выполнение этого задания. Потраченное на него время окупится на следующих занятиях.

Отчет о выполнении упражнения на формирование фонового состояния

__________________________________________________________________

2.Упражнения на концентрацию внимания, самовнушение

ивизуализацию

Практическое задание № 5

Цели упражнений на концентрацию внимания: повышение чувстви-

тельности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: «Дерево», «Точка», «Шар»; результаты упражнений отразите в отчете.

Примечание. Все упражнения на концентрацию внимания желательно выполнять через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головной боли, ухудшении эмоционального состояния – выполнение упражнений прекратить!

Цели упражнений на самовнушение и визуализацию: регуляция психо-

физиологического состояния, развитие эмоциональной сферы, обострение интуиции.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: «Ощущение тепла в руке», «Снеговик», «Бутон», «Снятие мышечных зажимов»; результаты упражнения отразите в отчете.

Примечание. Способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций.

Отчет о выполнении упражнений на концентрацию внимания, самовнушение и визуализацию

__________________________________________________________________

3. Упражнения на мышечную релаксацию

Мысль, мышцы, дыхание. Это сочетание всегда закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением, и дыхание будет более ритмичным.

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех методиках саморегуляции. Особое внимание следует обратить на мышцы лица, плечевого пояса и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнения: «Отработка навыков напряжения и расслабления мышц рук», «Ощущение тяжести и тепла в конечностях».

Примечание. При проведении упражнений во избежание травм, необходимо соблюдать осторожность.

Практическое задание № 6

Цель: восстановление сил, снижение утомления.

Инструкция: выполнить упражнения на мышечную релаксацию по следующей схеме: напряжение и расслабление мышц рук; расслабление разных групп мышц; ощущение тепла (тяжести) в конечностях. Доведите выполнение скорректированного комплекса упражнений до автоматизма.

Отчет о выполнении упражнений на мышечную релаксацию

1. Отразите цель упражнения для вас лично. Оцените отдельно эффективность: словесных команд, образных подкреплений, отдельно выполняемых упражнений, всего комплекса в целом (если вы вносили в него корректи-

вы, то какие?).

__________________________________________________________________

<<< < Предыдущая 12 / 42 3 4 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]