Макалютина Ю. В., Макалютин В. Д., Сафонов А. Н.. Структура специальной физической подготовки студентов, занимающихся волейболом

СПЕЦИАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Прыжковая выносливость – способность к многократному повторному выполнению прыжковых игровых действий с максимальными усилиями.

Для воспитания прыжковой выносливости используются повторный, интервальный, соревновательный и круговой методы тренировки.

Средства тренировки.

1.Упражнения с отягощениями (тренировочные жилеты, штанга, гантели, мешки с песком и т. д.).

2.Имитационные упражнения.

3.Игровые упражнения с мячами.

На прыжковую выносливость влияет разнообразный комплекс физических упражнений, которые представлены на рис. 3.

Прыжки со штангой

Рисунок 3. Упражнения, положительно влияющие на прыжковую выносливость

11

Скоростная выносливость – способность волейболиста выполнять технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяжении всей игры.

Для развития скоростной выносливости наиболее эффективными являются повторный, интервальный и соревновательный методы с использованием общеразвивающих, имитационных и игровых упражнений с мячом. Дозировки физической нагрузки будут иметь следующие значения: продолжительность одного повторения (серии) – 10 – 20 сек., интенсивность – максимальная, паузы отдыха между повторами – 1 – 3 мин., количество повторений – 3 – 10 в одном занятии.

Структура тренировочного процесса на развитие скоростной выносливости показаны на рис. 4.

Структура

лицевой (число подходов – 5-7)

Выполнение 10 передач мяча (от 3 до 5 подходов)

Рисунок 4. Структура тренировочного процесса на развитие скоростной выносливости

12

Игровая выносливость – способность вести игру в таком высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приемов. Игровая выносливость объединяет в себе все виды выносливости волейболиста – прыжковую, скоростную, общую выносливость.

Структура тренировочного процесса на развитие игровой выносливости показаны на рис. 5.

Структура

Рисунок 5. Структура тренировочного процесса на развитие игровой выносливости

13

ПРЫГУЧЕСТЬ

Прыгучесть – способность волейболиста прыгать максимально высоко для постановки блока, выполнения нападающих ударов и вторых передач. Прыгучесть зависит от развитой мышечной массы и скорости сокращения мышечных волокон.

Метод развития прыгучести. 1. Метод больших усилий. 2. Повторный метод. 3. Метод интервальной тренировки.

Средства тренировки:

Для развития силы мышц:

а) приседания со штангой (на плечах); б) выжимание штанги ногами;

в) рывок гири, стоящей между двух скамеек, из положения приседа на скамейках;

г) прыжки со штангой (на плечах) на месте; д) упражнение на тренажере на квадрицепс;

е) упражнение «ножницы» с грузом на обеих стопах (гантели по 1 кг), лежа на возвышении на груди/на спине (граница возвышения чуть ниже пояса);

ж) приседания на одной ноге; з) прыжки с грузом на плечах (с ноги на ногу)

 Для развития сокращения мышц ног: а) прыжки со скалкой; б) то же через барьер (скамейки);

в) прыжки с правой (левой) на левую (правую) ногу; г) прыжки на предмет (возвышение);

д) прыжки с доставанием предмета, подвешенного на максимальной вы-

соте;

е) «переход» тумбы толчком одной ноги, стоящей перед толчком на тум-

бе;

ж) прыжки с высоты (в глубину); з) прыжки в длину;

и) прыжки на одной ноге с подтягиванием ее к груди и т. д.

Метод интервальной тренировки

Каждое движение с грузом (весом) осуществляется резким движением и с максимальной скоростью. Для совершенствования скоростно-силового компонента количество повторений – незначительно.

Тренировку прыгучести стоит начать с повышения эффективности работы мышц ног с постепенным переходом к комплексным занятиям.

14

ГИБКОСТЬ

Под понятием гибкости следует понимать способность игрока осуществлять игровые движения с большим размахом рук. Такой вид игровой работы требует, чтобы у спортсмена была развита подвижность суставов, эластичность мышц и связок.

При выполнении амплитудных движений двигательная активность в суставах ограничивается недостаточной способностью мышц – антагонистов растягиваться. Кроме этого, волейболист из – за недостаточных силовых способностей соответствующих мышц часто не в состоянии достигать большой амплитуды движений. Поэтому наряду с применением упражнений на растягивание мышц – антагонистов в тренировке, направленной на развитие гибкости волейболиста, необходимо применять и специальные силовые упражнения для соответствующих групп мышц. Повторный и интервальный методы тренировки наиболее приемлемы для развития гибкости волейболиста.

Важно отметить, что интервалы между сериями заполняются заминками (типа расслабленного потряхивания). Пределом амплитуды выполняемых движений является появление болевых ощущений.

Упражнения на гибкость надо проводить после разминки на все группы мышц в начале или в середине учебно – тренировочного занятия, но никак нельзя при сильном утомлении.

Для того чтобы развить и увеличить гибкость эксперты советуют использовать в практической деятельности такие приемы:

а) упражнения с гимнастическими снарядами; б) упражнения в парах;

в) упражнения с использованием какого-либо достаточно увесистого предмета.

Средства развития подвижности суставов:

В лучезапястном суставе:

а) отталкивания от гимнастической стенки; б) ходьба на руках;

в) отталкивание от пола из упора лежа с хлопком в момент безопорного положения;

г) и. п. – основная стойка, руки с 3 – килограммовыми гантелями подняты вверх – движения в лучезапястных суставах вперед, назад;

15

д) стоя спиной к партнѐру взявшись за руки, растягивать кисть в лучезапястном суставе.

 В плечевом суставе:

а) отведение прямых рук назад в разных плоскостях; б) вращательные движения руками с предельной амплитудой без отяго-

щения и с отягощением; в) вис на гимнастической стенке – подтягивания только с помощью мышц

плечевого пояса; г) «пружинистые» наклоны у гимнастической стенки, при этом руки во-

лейболиста должны располагаться на стенке на уровне пояса; д) упражнение выполняется совместно с партнером по команде – в поло-

жении стоя спина-к-спине необходимо взяться кистями прямых рук: одновременно сделать шаг правой вперед одному спортсмену и шаг левой вперед другому и т. д.

 В тазобедренном суставе:

а) «пружинистые» наклоны вперед (ноги в коленных суставах не гнуть); б) размахивания ногами с предельной амплитудой в разных плоскостях; в) сед на правую и левую ногу – выполнение наклонов к каждой ноге с

распрямленными руками в локтях; г) сед на две ноги вперед – выполнение наклонных движение, цель кото-

рых дотронуться лбом собственных колен; д) упражнение «мост» и т.д.

В тазобедренном суставе:

а) из исходного положения «лежа на спине» одновременно поднять руки и ноги, поддерживая угол, образующийся в районе живота от поднятых рук и ног;

б) сед ноги врозь, гимнастическая палка на плечах – повороты туловища в левую (правую) сторону;

в) сед ноги вместе, а руки в упоре сзади спины, при котором производится вытягивание каждой ноги в ту или иную сторону в соответствии (правая нога

– в правую сторону, левая нога – в левую сторону); г) вращательные движения в тазобедренном суставе;

д) стоя у гимнастической лестницы спиной, хватом левой руки за перекладину поднять одноименную ногу в сторону (вперед) на 900 – держать;

е) упражнения «полушпагат», «шпагат» и т.д.

16

В коленном суставе:

а) ходьба с выпадом на каждую ногу; б) ходьба выпадами с пружинистыми покачиваниями;

в) вращательные движения в коленных суставах; г) и.п. – упор присев, выполнить прыжки по направлениям: вверх, вправо,

влево, вперед, назад; д) и. п. – стоя на коленях, внешней, внутренней стороне ступни;

6. В голеностопном суставе: а) прыжки со скалкой;

б) ходьба на пятках, носках, внешней, внутренней стороне ступни; в) прыжки без значительного сгибания в коленном и тазобедренном су-

ставах; г) прыжки с правой на левую с активным отталкиванием стопы;

д) вращательные движения стопой и т. д.

17

КОНТРОЛЬ ЗА РАЗВИТИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

Контрольные упражнения выполняются после интенсивной разминки с 5- минутным отдыхом перед тестированием.

Общая выносливость (аэробные возможности)

1.Упражнение в нападающем ударе из зон 2 (4) в течение 2-х мин, 30 сек. с интенсивностью 12 нападающих ударов в минуту. Восстановление пульса проверяется методом пальпации, ЧСС достигает уровня 120—130 уд/мин:

за 45 – 90 сек. – высокое развитие аэробных возможностей; за 90 – 120 сек. – хорошее развитие общей выносливости;

за 120 – 160 сек. – удовлетворительное развитие аэробных возможностей.

2.Испытание с помощью теста со ступенчато – увеличивающейся нагрузкой (упражнение на велоэргометре) в лабораторных условиях. Рассчитывается показатель максимального потребления кислорода (МПК), МПК равно:

5л/мин – высокий уровень развития аэробных возможностей;

4– 4,5 л/мин – хороший уровень развития аэробных функций; 3, 5 л/мин – удовлетворительное развитие общей выносливости.

Контрольные нормативы по общей выносливости разработаны только для волейболистов мужчин квалификации не ниже 1 разряда.

Прыжковая выносливость

1.Нападающий удар с разбега из зон 2 (4) в течение 3-х мин. для мужчин и 2 – х мин. для женщин с интенсивностью 12 нападающих ударов в минуту для мужчин и 10 – для женщин (оценивается попадание мячом в мишень (квадрат 3м на 3м). При этом высоким уровнем развития характеристики выносливости для обоих полов является потеря мяча 3-4 раза; хороший – 6 – 8; средний – для мужчин 10 – 12, для женщин – 10 потерь мяча.

2.Прыжки с места толчком двумя ногами на оптимальную высоту (к росту мужчин прибавит 1 м, женщин – 80 см) с доставанием маркированной отметки двумя руками (количество прыжков): высокий уровень развития для мужчин – 60 прыжков, для женщин – 50; хороший – соответственной 50 и 40; средний 0 соответственно 40 и 30 прыжков.

18

Скоростная выносливость

1.Тест 9 – 3 – 6 – 3 – 9 (цифры означают дистанцию для бега на волейбольной площадке, в метрах).

Регистрируется результат (сек.): высокий уровень развития для мужчин – 7,0; для женщин – 8,0; хороший – соответственно 7,5 и 8,5; средний соответственно 8,0 и 9,0.

2.Бег «ѐлочкой» на одной стороне волейбольной площадки. На боковых линиях через 3 м от лицевой линии устанавливаются 6 теннисных мячей. Старт от середины лицевой линии волейбольной площадки. Игрок касается рукой мяча (ближнего к нему) с правой стороны, возвращается к месту старта, касается рукой мяча (ближнего к нему) с левой стороны, возвращается к месту старта.

Далее перемещение по этой схеме с касанием следующих мячей. Оценивается время перемещения (сек.): высокий уровень развития для мужчин — 23,0 и для женщин 25,0; хороший — соответственно 24,0 и 26,0; средний – соответственно 25,0 и 27,0.

Прыгучесть

1. Прыжок с места толчком двух ног (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова) из трех попыток (см): высокий уровень развития для мужчин – 85, для женщин – 65; хороший – соответственно 75 и 55; средний

–соответственно 65 и 45.

2.Прыжок с разбега толчком обеими ногами с касанием рукой метрической разметки выше из 3-х попыток (см): высокий уровень развития для мужчин – 336, для женщин – 295; хороший – соответственно 320 и 285; средний – соответственно 305 и 270.

3.Аналогично упражнению №2, но определяется разница между величиной максимальной высоты выпрыгивания и показателем высоты, зафиксированной у игрока пред прыжком, стоящего с вытянутой рукой и на носках (см): высокий уровень развития для мужчин – 95, для женщин – 75; хороший – соответственно 85 и 65; средний – соответственно 75 и 55.

Гибкость

1. Касание ладонями рук пола сбоку, впереди стоп не сгибая ног в коленных суставах.

19

2.Фиксируется положение «гимнастический мост» (с партнером) при этом производятся поступательные накаты на лоб головы.

3.И.п. – основная стойка, руки внизу, в руках гимнастическая палка (хват сверху, ширина хвата 60 см). Пронести гимнастическую палку– дугами вперед

–вверх и через голову назад за спину.

Оценка нормативов – «выполнено», «не выполнено».

Методический материал по общим и специальным видам выносливости, прыгучести, гибкости мышц и туловища создан с целью проведения тренировок спортсменов 1-ого разряда, а также применима для мастеров спорта. Тренер использует материал с учетом контингента занимающихся.

20