ИздательствоМосковский технический университет связи и информатикиГод2021Страниц19Уровень образованияБакалавриат. Учебно-методическое пособие по курсу Физическая культура. Методика составления фитнес-плана для самостоятельных занятий

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками.

Выберите дни тренировок. Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха

Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке. Этот шаг помогает структурировать тренировку исходя из своих спортивных или эстетических целей. Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей.

1.Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).

2.Брюшной пресс.

3.Спина.

4.Грудь.

5.Руки (бицепсы и трицепсы).

6.Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Выберите количество подходов для каждой группы мышц. Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть, сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются. Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстановиться. Если вы чувствуете, что устали и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

11

Примерный план тренировки для тренажерного зала

Понедельник – трицепс/грудь. Жим штанги лежа. Разгибания рук на блоке. Разведение гантелей лежа. Отжимание на брусьях. Жим гантелей лежа. Вторник – ноги/бедра. Подъемы на носки. Жим ногами. Выпады с гантелями. Приседания со штангой. Среда – если позволяет самочувствие

– легкие кардионагрузки. В другом случае – день отдыха.

Рекомендации по составлению плана

Создавая план, необходимо выбрать упражнения, которые вы будете делать с удовольствием. Начало плана – кардиоупражнения.

Затем подберите силовые упражнения на различные группы мышц. Это будет так называемая силовая тренировка. Разделите программу на циклы, комплексы и повторы. Вся программа тренировок должна быть цикличной. Не забудьте: сначала большие группы мышц, затем – малые. Старайтесь подбирать упражнения, при которых будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Добавьте упражнения на растяжку и гибкость. Перед силовой тренировкой выполняйте растяжку, но не принуждайте себя. Это может привести к переутомлению.

Примерный план кардиотренировки

1.Ходьба с захлестыванием голени.

2.Приседание с разведением рук и ног.

3.Колено-локоть с подъемами рук.

4.Подтягивание колена в стойке полубоком.

5.Махи ногой с касанием стопы.

6.Скрестные касания стоп рукой.

7.Боковые наклоны колено-локоть.

8.Проходка в полуприседе с руками вверх.

9.Подтягивание колена к груди.

10.Отведение ноги с руками вверх.

Эффективный фитнес-план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, времена занятий и другие факторы. Если вы уже тренируетесь, достигаете результатов, не травмируетесь и не теряете мотивации, придерживайтесь выбранной системы. Если же возникают какие-то сбои или вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться рекомендациями из данной работы.

12

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

их должен составлять опытный специалист;

по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;

и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

ГРАМОТНО СОСТАВЛЕННАЯ ПРОГРАММА

1.Приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить.

2.Позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями.

3.Позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу.

4.Программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ:

1.Тренируйтесь два-три раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение одного-трех дней.

2.Всегда делайте разминку.

3.Выполняйте по одному упражнению на каждую из основных мышечных групп.

4.Делайте по три-пять рабочих подходов.

5.Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

6.Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.

7.Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.

8.Старайтесь укладываться в 1 час.

9.Делайте растяжку в конце занятия.

10.Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.

13

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Специалисты советуют начинающим заниматься два-три раза в неделю. Помните: мышцы растут не в зале, а в промежутках между тренировками, поэтому давайте телу восстанавливаться после занятий в течение одного-трех дней.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:

●переднюю поверхность бедра – квадрицепс;

●заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;

●пресс;

●жим;

●тягу руками.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

●Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.

●Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.

●Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье лежа и жимы над головой.

●Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.

●Для мышц – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

ПОЛЬЗА ФИТНЕСА

«Движение – жизнь!» - сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия фитнесом. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.

14

Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.

Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.

Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.

Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Замедление процессов естественного старения.

Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.

Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.

Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

Органические поражения сердца.

Эпилепсия.

Онкологические патологии.

Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

Варикозное расширение вен нижних конечностей.

Хронические заболевания в стадии обострения.

Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

15

РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ

Физиологическая норма шагов в сутки - 10 тысяч шагов, для снижения массы тела – 15 тысяч шагов. Оптимальное количество занятий физической культурой в неделю три-четыре раза. Рекомендуется употребление 2-2,5 л воды в течение суток для поддержания водного баланса в организме, обеспечения обменных процессов. Сон не менее 8 часов в сутки. Питание мелкими порциями пять-шесть раз в сутки, так 30-35% приходится на первый и второй завтрак, на обед и полдник 40% и на ужин 25% от общего объёма рациона питания, при этом обязательное употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов. Для снижения массы тела рекомендуется снижение количества получаемых калорий с продуктами питания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Самыми важными факторами успеха остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру, приобрести и развить гибкость и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас. Кроме физических нагрузок, фитнес предполагает здоровое питание. Всё это подбирается индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занятия фитнесом улучшают:

-гибкость,

-выносливость,

-силу,

-равновесие и координацию,

-реакцию,

-скорость.

Большая популярность фитнеса обусловлена его легкой доступностью, заниматься им можно даже в домашних условиях (зарядка, пробежки и т.д.).

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

Преимущества фитнеса в физическом воспитании студентов

На занятиях по фитнесу формируются:

• положительная атмосфера (музыкальное сопровождение, индивидуализация, интересные и доступные упражнения, высокая моторная плотность, отсутствие «командного» подхода);

• знания о правильном питании и упражнениях для укрепления определенных мышечных групп и их выполнении в домашних условиях;

16

•приобщение к соревновательным формам фитнеса (фитнес-аэробика, кроссфит, силовое троеборье, армрестлинг, показательные выступления, русский жим, гиревой спорт, спортивная аэробика);

•формируются основы оздоровления (виды фитнес-тренировок, гидратация на занятии, анализ двигательной активности в течение дня, влияние занятий на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижение жирового и увеличение мышечного компонента тела).

•К средствам повышения мотивации урочных занятий фитнесом для юношей относятся: повышение силовой подготовки и формирование отличной спортивной формы; улучшение мышечного компонента тела, престижность занятий силовыми видами спорта; проведение соревнований по армрестлингу, жиму штанги, по общей физической подготовленности; составление программ занятий, учитывая индивидуальные целевые установки занимающихся; формирование культуры здоровья.

•К средствам повышения мотивации занятий фитнесом для девушек относятся: улучшение фигуры, коррекция телосложения; фитнес-здоровье; индивидуально-типологические программы («супер-пресс», «спина, руки, пресс», «ноги, ягодицы, пресс», кардио-тренировка); расширение знаний о правильном питании, специальных упражнениях для коррекции фигуры; проведение занятий, отвечающих интересам девушек.

Надеемся что, ознакомившись со всем вышеперечисленным, вы сможете сделать грамотный и верный выбор в пользу необходимости фитнес-занятий. Вам представлен обзор всех рекомендуемых направлений, даны подробные рекомендации по составлению фитнес-плана, по применению средств физической культуры для достижения цели. Желаем всем успеха! По всем вопросам можно обращаться к авторам данного учебно-методического пособия на кафедру «Физическое воспитание». Ниже приводим ссылки на комплексы рекомендуемых упражнений, из которых вы сможете выбрать тот, который сможет подойти только вам.

https://www.youtube.com/watch?v=OOY9PMpgHnU – комплекс упражнений на развитие силы и выносливости. https://www.youtube.com/watch?v=_X0LvpC7af0 – жиросжигающая тренировка.

Видеокурс «ГТО» для студентов МТУСИ. Королева С.А.mp4 (657963363) –

подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО.

17

Учебно-методическое пособие по курсу

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ФИТНЕС-ПЛАНА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Подписано в печать 12.04.2021г. Формат 60х90 1/16. Объём 1,2 усл.п.л. Изд. № 27.

18

ВЫГОДНО. УДОБНО. НАДЕЖНО

ИНТЕРНЕТ

WI-FI

СТАБИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НАДЕЖНОЕ СОЕДИНЕНИЕ

ТЕЛЕВИДЕНИЕ

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕЛЕКАНАЛЫ СО ВСЕГО МИРА НА РАЗНЫХ ЯЗЫКАХ

HDTV

WWW.AKADO.RU

ОАО «КОМКОР», 117535, РОССИЯ, МОСКВА, ВАРШАВСКОЕ ШОССЕ, 133 ЛИЦЕНЗИИ № 123058, 123059, 123056, 123057, 153190, 153191, 153189, 123060

19