4549

Организм может адаптироваться к действию преимущественно умеренных продолжительных охлаждающих факторов (длительное пребывание на воздухе при умеренном понижении температуры, длительное плавание в умеренно холодной воде) или к сильным, но относительно кратковременным холодовым факторам (купание в ледяной воде – моржевание).

Первый вид закаливания играет, очевидно, более важную роль в сохранении и улучшении здоровья человека, повышении его устойчивости к действию инфекционных и неинфекционных факторов внешней среды. И не только из-за особенностей физиологических реакций, но и в силу большей распространённости указанных факторов в быту и производственных условиях и благодаря доступности закаливания.

2.4. Закаливание солнечным излучением

Закаливание солнцем – один из наиболее древних и распространённых методов. Приём солнечных или точнее, воздушно-солнечных ванн оказывает общеукрепляющее профилактическое и лечебное действие.

Солнечный свет состоит из видимых (красных, жёлтых, зелёных, голубых, синих, фиолетовых) и невидимых (инфракрасных, ультрафиолетовых) лучей. Чем ближе солнце к зениту, тем меньший путь в атмосфере проходят солнечные лучи и тем выше их биологическая активность.

Поглощению и рассеиванию солнечных лучей в атмосфере способствуют атмосферная пыль, дым, водяные пары. Чем чище и прозрачнее атмосфера, тем большая часть лучей доходит до земли, поэтому в городе, где воздух запылён и задымлён, солнечная радиация слабее, чем в сельской местности.

Интенсивность действующей на человека солнечной радиации в значительной мере зависит от способности окружающей местности отражать свет (альбедо). Хорошо отражают солнечные лучи песок, вода, снег (особенно в горах), тогда как трава, вскопанная земля в большей мере их поглощают. Интенсивность солнечного облучения на песчаном пляже в два раза сильнее, чем на травяном.

Закаливание действием солнечного излучения (загорание) широко распространено. Причём объём и интенсивность его использования, несмотря на призывы врачей осторожно относиться к этому фактору, как правило, значительно превышают целесообразные и безопасные пределы. Этому способствует то обстоятельство, что процесс загорания происходит во внешне комфортных условиях, не требующих физических усилий. Бытует мнение, что

31

сильный загар полезен для здоровья, эстетически привлекателен. Однако проблема загара гораздо серьёзнее, чем она представляется большинству людей.

Человек нуждается в определённой дозе солнечного (ультрафиолетового) облучения. Недостаточный его уровень затрудняет образование в организме витамина D и тем способствует развитию гиповитаминоза D. Кожа становится бледной, её кровоснабжение ухудшается, защитные возможности снижаются, иммунные механизмы ослабляются. Поэтому людям, живущим на Севере, работающим под землёй, спортсменам, тренирующимся в закрытых помещениях, рекомендуется систематически принимать искусственное ультрафиолетовое облучение (кварц).

Диапазон полезной для здоровья дозы солнечной радиации относительно невелик. Минимум её определяется как величина, требующаяся для ликвидации дефицита; оптимум и максимум – в зависимости от реакции организма или количества получаемых калорий тепла. При облучении, соответствующем одной биологической дозе, у людей наблюдаются благоприятные реакции, проявляющиеся в экономизации и активации физиологических функций. Интенсивное и длительное солнечное облучение приводит к нарушению формирования соединительно-тканных волокон (коллагеновых) в дерме, потере эластичности кожи и образованию преждевременных морщин. Нарушается питание кожи, она становится тонкой и сухой, развиваются её атрофия и старение.

Физиологические механизмы натурального и искусственного загарания

С физиологической точки зрения загар является защитой молекул ДНК от агрессии ультрафиолетовых лучей солнца. Эти защитные механизмы функционируют в следующей последовательности:

потовыделение, в процессе которого фильтруются ультрафиолетовые лучи;

утолщение верхнего, рогового, слоя кожи (появление так называемой «световой мозоли») с тем, чтобы пропускать меньше солнечных лучей;

изменение пигментации кожи за счёт образования меланина с помощью витамина D с целью поглощения ультрафиолетовых лучей [22].

В тех случаях, когда организм загорающего не справляется с этой защитой, в оборонительную деятельность включаются сами клетки: они начинают «ремонтировать» повреждённые ДНК. Хотя этот механизм достаточно эффективен, однако избыток солнечной энергии способен его нарушить.

32

Дерматологи считают, что к концу третьей недели загорания защитный потенциал возрастает в 40 раз за счёт увеличения в 10 раз образования меланина и утолщения рогового слоя в 4 раза.

Однако так протекают физиологические процессы не у всех. Согласно статистическим данным дерматологов, примерно у 8 % европейцев кожа темнеет быстро, а у 12 % (в основном рыжеволосых, веснушчатых) выявлена практически нулевая пигментация кожи (именно они чаще других заболевают раком кожи). Большинство же людей – примерно 80 % – со светлыми или русыми волосами, серыми или карими глазами утрачивают загар так же быстро, как приобретают его.

Активность протекания физиологических механизмов загара находится во власти Солнца и существенно отражается на психическом состоянии человека. В унылые зимние месяцы многие люди подвержены меланхолии, иногда приводящей к депрессии. Мрачное настроение исчезает в весенние и летние месяцы, когда дни становятся длиннее, а ночи – короче.

При слабом солнечном излучении нередко развивается заболевание костей – рахит, которое свидетельствует о недостаточности в организме витамина D. Для удовлетворения потребности организма в витамине D жителям Центральной Европы в летние месяцы достаточно ежедневно бывать на солнце в течение 15 мин и при этом облучать как минимум голову и руки.

Для искусственного загара используются пигментные средства (например, псоралены), под воздействием которых верхний слой кожи приобретает бронзовый оттенок. Однако учёные предупреждают, что при воздействии солнца подобные катализаторы могут оказаться коварными, становясь токсичными. Они могут вызывать хронические поражения кожи и стать причиной последующих раковых заболеваний. Кроме того, искусственный загар держится недолго и не обеспечивает защиту от солнечных лучей.

Таблетки для загара содержат естественный краситель бета-каротин, имеющийся в моркови. Это вещество проникает в кожные жировые клетки, затем в наружные слои кожи и придаёт ей коричневый оттенок. Использование этих таблеток также не защищает от ультрафиолета и вызывает пожелтение ладоней.

Методика натурального загорания и защиты от солнца. Ежедневное 15-

минутное воздействие солнечных лучей – это тот минимум, который обеспечивает выработку достаточного количества витамина D.

При загорании следует строго соблюдать следующие правила.

33

1.Необходимо учитывать атмосферные явления: спектр солнечных лучей, геомагнитные бури, озоновые «дыры», высоту над уровнем моря, температуру, влажность, скорость движения воздуха и пр.

2.Следует помнить о физиологических механизмах натурального загорания брюнетов, блондинов, рыжеволосых, при большом числе родинок.

3.В первые дни, а иногда и в последующие, загорать лучше под тентом: рассеянные ультрафиолетовые лучи не вызывают старения кожи и не воздействуют на щитовидную железу.

4.Загорать следует в «мягкие» часы – с 9 до 11 и с 16 до 19.

5.Нельзя забывать об опасности ультрафиолетовых лучей «В».

6.Не следует загорать с мокрой кожей: капельки воды, как лупа, притягивают солнечные лучи, что может вызвать местные ожоги.

7.Надо помнить о том, что солнечные ожоги могут привести к старению кожи, её заболеванию и солнечной аллергии.

8.Необходимо знать, что рискуют на солнце больше те, к кому загар «не пристает».

9.Следует использовать солнцезащитные медикаменты, повышающие восприимчивость кожи к свету.

10.Необходимо учитывать индивидуальные особенности.

11.Ультрафиолетовые излучения можно дозировать, опираясь на закон о биологическом действии электромагнитных частот: после пребывания на солнце эффективность отдыха в комнате с красным освещением увеличивается, а с фиолетовым – уменьшается.

Надо помнить, что загар, о котором заботятся, сохраняется намного дольше. Основа гигиенически правильного дозирования солнечных ванн –

обеспечение постепенного привыкания организма к действию солнечных лучей. При закаливании здоровых лиц обычно применяется минутный способ дозировки солнечных ванн. Продолжительность сеансов устанавливают, сообразуясь с временем года, географическими условиями.

Начинать принимать солнечно-воздушные ванны лучше в течение 2 – 3 дней

втени. В начале на коже появится тепловая эритема, вызванная действием инфракрасных лучей, а через 4 – 12 ч: ультрафиолетовая эритема. Тепловая эритема бледнеет и исчезает через 1 ч, а ультрафиолетовая – через 24 – 48 ч.

Принимать солнечную ванну нужно не раньше, чем через 30 – 40 мин после еды. Обязателен головной убор или зонт, если загорать в горизонтальном положении ноги должны быть направлены в сторону солнца. Благоприятный

34

эффект солнечных ванн сохраняется в течение нескольких недель, поэтому их рекомендуется принимать не только летом, но и ранней осенью. Солнечные ванны лучше принимать в вертикальном положении во время движения, так увеличивает площадь облучения. При появлении признаков передозировки (озноб, кожные ожоги, слабость, тошнота, повышение температуры, головные боли, сердцебиение, нарушение сна) приём солнечных ванн должен быть прекращён. При ожогах кожу смазывают вазелином. Серьёзная проблема состоит в том, что в результате воздействия солнца увеличивается число свободных радикалов. А чем их больше, тем более разрушающе они действуют на кожу, вызывая гибель клеток. Поэтому летом крайне необходимо употреблять витамины Е, С и В – это наиболее действенный способ защиты от свободных радикалов.

Смесь уличной пыли, грязи, выхлопных газов и других индустриальных «прелестей» покрывает кожу тонким слоем и плотно закупоривает поры, поэтому в течение дня необходимо очищать кожу лосьоном или тоником и затем слегка припудривать.

Американские учёные выяснили, что внешние симптомы солнечного ожога являются защитной реакцией, предотвращающей злокачественные новообразования. Механизм этого процесса таков: под действием ультрафиолета в клетках кожи происходят мутации, активизируется и ген Р53, способствующий повышению концентрации особого белка, который принуждает раковые клетки к массовому «самоубийству». Если же защитник кожи ген Р53 начинает мутировать сам, то при повторяющихся солнечных ожогах он перестаёт правильно выполнять изначальные функции и риск развития рака возрастает.

Косметологами созданы различные кремы, масла, желе, эмульсии, защищающие кожу и одновременно усиливающие положительное воздействие ультрафиолетовых лучей. Указанные средства за полчаса до загорания наносят тонким слоем на кожу лица и тела. Для незагорелой кожи надо выбирать крем с максимальным фактором защиты – от 20 единиц и выше. По мере приспособления к солнцу можно постепенно переходить к средствам с меньшими защитными номерами. На рынке эти средства имеются в широком ассортименте. При выборе защитного средства следует обратить внимание на его устойчивость к воде, так как ультрафиолет проникает и сквозь воду [9].

При этом следует помнить, что солнцезащитные средства защищают только от ожогов. Не одно из них не защищает от провокации рака кожи.

35

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приёме солнечных ванн, как и воздушных, значительно уменьшается.

2.5. Гигиенические нормы закаливания водой

Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушные ванны той же температуры. Например, при температуре воздуха +24°С человек в обнажённом виде чувствует себя удовлетворительно, но в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и прежнее тепловое ощущение восстанавливается при подогреве воды уже до +32... +35°С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды; механическое же её воздействие на поверхность кожи (при приёме душа, во время купания и т. д.) только усиливает термический эффект. Для закаливания применяется прохладная вода (+24...+16°С) и холодная

(ниже +16°С).

При закаливании водой применяют: обтирание, душ, обливание, купание и плавание. Наиболее интенсивное действие на организм оказывает купание, самое слабое – обтирание. Методика водных закаливающих процедур приведена в таблице 1.

Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым полотенцем, сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28...+30°С обычно не вызывает неприятных ощущений. Постепенно она снижается на 1°С в день и доводится до +15...+17°С. После обтирания кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает 30 с до 2 – 3 мин.

Таблица 1 – Схема применения водных закаливающих процедур

36

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, груди, ног) и общим, при котором вода льётся на голову и на плечи из сосуда (лейка, чайник, ведро, кувшин) на расстоянии 5 – 8 см от тела.

Следует учитывать, что кожа рук и лица более устойчива к низким температурам, чем участки кожи, обычно прикрытые одеждой. Ступни ног быстрее адаптируются к закаливанию, чем кожа туловища. Охлаждение ног до +10...+15°С у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. После трёхнедельного закаливания (обливание ног) подобная реакция не возникает. Это свидетельствует о развитии адаптации организма к холодовым раздражителям, следствием чего становится его высокая устойчивость к заболеваниям, в частности к простудным и инфекционным болезням верхних дыхательных путей [9].

Душ оказывает более интенсивное воздействие на организм во сравнению с обтиранием и обливанием. Душ бывает горячий (+39...+42°С), тёплый

(+36...+37°С), индифферентный 34...+35°С), прохладный (+20...+33°С) и

холодный (ниже +20°С); контрастный (чередование воды разной температуры); по силе и характеру падения воды на тело: дождевой, каскадный, круговой, душ Шарко, подводный.

Наиболее распространён дождевой душ, применяемый с целью очищения кожи, восстановления работоспособности, закаливания.

Наибольший закаливающий эффект достигается с помощью контрастного душа. Под действием теплой воды сосуды расширяются, а под влиянием прохладной сужаются, т. е. происходит своеобразная гимнастика сосудов, особенно кожных. Это способствует повышению кровотока, улучшению питания тканей. В результате они становятся более устойчивыми к действию холодового и инфекционных факторов. Контрастный душ нормализует тонус

37

стенок мелких артериальных сосудов – артериол, способствуя снятию и предупреждению сосудистых спазмов, что играет важную роль в профилактике и лечении сосудистых неврозов (вегетососудистых дистоний), гипертонической болезни. Контрастный душ нормализует функциональное состояние нервной системы, повышает умственную работоспособность, создает благоприятное эмоциональное состояние. Он безопаснее прохладного или холодного душа, которые могут спровоцировать простудные заболевания. Контрастный душ рекомендуется как занимающимся оздоровительной физкультурой, так и спортсменам (таблица 2).

Таблица 2 – Схема применения контрастного душа

Каскадный душ (падающая с высоты вода – водопад) оказывает интенсивное рефлекторное и местное массирующее действие, благоприятно влияет на вдыхание ионизированного воздуха, образовавшегося в результате разбрызгивания воды.

Душ Шарко представляет собой струю воды под давлением, направляемую последовательно на части тела (спина, грудь, живот, руки, ноги); он оказывает закаливающее, массирующее и тонизирующее действие.

Закаливающим действием обладают местные водные процедуры, в частности ножные ванны – это более интенсивная процедура, чем обтирание ног. Вода наливается в таз или ведро с таким расчётом, чтобы ноги погружались до

38

нижней трети голени. Начинают ножные ванны с температуры +24...+28°С продолжительностью до 10 мин и постепенно понижают до +15…+18°С, постоянно поддерживая этот уровень. Применяются также контрастные ножные ванны; в одном тазике вода +40...+42°С, в другом – +18...+20°С. Ноги попеременно опускают в тазики 5 – 6 раз, начиная с горячей воды. В горячей воде держат ноги 1 мин, в холодной – 15 – 20 с. Контрастные ванны, так же как и контрастные души, не только обладают закаливающим эффектом, но и вызывают изменение тонуса сосудов, улучшая тем самым кровообращение и повышая тонус нервной системы [13].

Наиболее интенсивны из водных процедур – купание и плавание. Пребывание в воде само по себе значительно увеличивает энерготраты, так как вследствие большой теплопроводности воды возрастает теплоотдача. Например, пребывание в воде с температурой +20°С без движения в течение 15 мин приводит к потере 100 ккал. Движение в воде, когда преодолевается её сопротивление, оказывает массирующее действие. Купание в солёной (минеральной) воде (море, озеро с солёной водой, бассейнах с минеральной водой) сильнее действует на организм, чем в пресной, так как солёная вода обладает большей теплопроводностью и её химический состав оказывает на рецепторы кожи дополнительное раздражение.

Купание в открытых водоёмах начинают при температуре воды +18...+22°С и воздуха +20...+22°С с 2 – 5 мин, затем длительность процедуры постепенно увеличивают до 10 – 20 мин и более. Лучшее время для купания – лето, после утренней зарядки, утром и в 17 – 18 ч. Повторное купание в течение дня значительно усиливает его действие на организм. При трёхкратном купании по 2 мин потери тепла в три раза больше, чем при одноразовом в течение 6 мин.

Зимнее купание (моржевание) – чрезвычайно интенсивный раздражитель, вызывающий напряжённую реакцию всего организма (стресс), в первую очередь нейроэндокринной системы (гипоталамуса, гипофиза, надпочечников). Резкой нагрузке подвергаются физиологические и биохимические механизмы терморегуляции. Поэтому зимнее купание должно быть строго дозировано, проводиться под обязательным врачебным контролем.

Продолжительность купания в первом сезоне не должна превышать 20 с, во втором – 40 – 50 с, в третьем – 60 – 70 с. Перед плаванием рекомендуется разминка в тёплом помещении, откуда в тренировочном костюме переходят к месту купания. В воде необходимо интенсивно двигаться, а после выхода из неё вытереться, растереться и в спортивном костюме перейти в раздевалку, чтобы

39

выполнить физические упражнения для восстановления кровообращения в тканях. Зимние купания рекомендуется проводить через день.

Рациональные зимние купания оказывают благоприятное влияние на здоровье, однако их не следует рекомендовать как массовое средство закаливания, поскольку для этого необходимо хорошее состояние здоровья, большая предварительная подготовка обычными средствами закаливания, наличие соответствующих мест купания и условий, систематический врачебный контроль. 3имнее купание нельзя проводить в одиночку, так как могут возникнуть осложнения (судороги, обморок).

2.6. Закаливание с помощью горячего воздуха, пара, тёплой и холодной воды

Сотрудники НИИ нормальной физиологии в Москве в ходе многолетних исследований установили, что тепло-холодовые процедуры являются мощным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нервных перегрузок и стрессов, компенсируют недостаточность двигательной активности.

Системы, ответственные за постоянство температуры тела, чутко реагируют на значительное повышение и понижение температуры окружающей среды. В частности, при резком повышении внешней температуры:

возрастает число сокращений сердца;

повышается скорость кровотока, приносящего влагу к потовым железам, что предотвращает перегрев внутренних органов;

мышцы, расслабляясь, перестают производить энергию;

снимается эмоциональный стресс и повышается возбудимость нервной системы [4].

На этом фоне продолжает активную работу сердце. Максимальная частота сокращений сердечной мышцы достигает 190 уд./мин, что соответствует анаэробным нагрузкам, т. е. начальной стадии накопления кислородного долга, в целом напоминая ситуацию, похожую на кратковременный тепловой удар. К концу сеанса в парной бане пульс достигает 100 – 160 уд./мин, что адекватно аэробной нагрузке средней интенсивности.

Типы парных бань. Среди многообразия форм, видов и конструкций парных бань выделяются три основных типа: суховоздушные (финская сауна, русская и др.) с температурой 60 – 90°С и влажностью 5 – 25 %, сырые (парная) с температурой 50 – 70°С и влажностью 80 – 100 % и водяные (японские).

40