Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

малоподвижного образа жизни, это означает, что уменьшается количество крови, выбрасываемой сердечной мышцей за одно сокращение. Таким образом, эффективность работы сердечнососудистой системы снижается.

Постельный режим – это убийство для организма. Надо отметить, что повседневная жизнь с ее суматохой – это не синоним постельного режима. Даже минимальная активность (пусть это будет чисто формальная тренировка или беганье по офису) имеет огромное значение для поддержания физической формы.

Интересно отметить, что при постельном режиме у людей с плохой физической формой наблюдалось гораздо меньшее снижение уровня VO2, чем у людей с хорошей физической подготовленностью, и восстанавливали прежний уровень первые гораздо быстрее, чем вторые. В сущности, нетренированным пациентам потребовалось всего лишь 10 дней, чтобы восстановить силы, в то время как у спортсменов на это ушло 40 дней. Данный пример показывает, что человеку с хорошей физической подготовкой есть что терять, и поэтому ему требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить былую форму.

Подобное наблюдение приводит к следующему выводу: для людей с хорошей физической формой необходима годичная программа, которая бы предусматривала фазы для восстановления результатов. Людям со средней физической подготовленностью и средними результатами легче будет набрать прежнюю форму.

Сердце, как и все мышцы тела, укрепляется при увеличении нагрузки на него, причем, чем больше нагрузки, тем крепче сердце. Вот почему периоды малоподвижного образа жизни ведут к существенному ослаблению сердечной мышцы.

Даже небольшие нагрузки способствуют улучшению работы сердца.

Отметим, что ключевые функции сердечно-сосудистой системы обеспечиваются ежедневной деятельностью: сердцу приходится достаточно интенсивно работать, чтобы перегонять кровь в направлении, противоположном действию силы тяжести. Очень важно подчеркнуть разницу между полной бездеятельностью (постельный режим) и прекращением занятий в связи с путешествием или легкой болезнью, когда человек не прекращает ежедневную деятельность.

Кардиореспираторные упражнения – в минимальных количествах

Ваши клиенты непременно спросят о том, с какой частотой надо заниматься, какова должна быть продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему на должном уровне.

Исследования показали, что очень важно обращать внимание не только на частоту и продолжительность занятий, но и на интенсивность, которая, по мнению ученых, играет главную роль в поддержании прежнего уровня VO2 в периоды прекращения регулярных занятий. Интенсивность должна быть не менее 70% максимального потребления кислорода (VO2) (приблизительно 75-80% максимальной ЧСС), чтобы поддержать результаты на прежнем уровне. Такие выводы подтверждаются следующим экспериментом: группу, занимавшуюся 10 недель с определенной интенсивностью, перевели на другой, менее интенсивный режим, сократив нагрузки на 33%. В таком облегченном режиме люди занимались в течение 15 недель, частота и продолжительность занятий оставались прежними. В результате их уровень VO2 существенно понизился.

Кроме того, значительное ухудшение аэробного уровня наблюдается при сокращении частоты занятий боле чем на 2/3 от прежнего уровня. Например, если вы сначала занимались 6 раз в неделю, а потом перешли на 4 раза в неделю (сокращение на 1/3) и 2 раза в неделю (сокращение на 2/3), то это существенно не скажется на результатах (естественно, при сохранении той же интенсивности и продолжительности занятий).

Изучалось также и влияние продолжительности занятий на поддержание аэробного уровня. В экспериментах сократилась продолжительность тренировок с 40 до 26 минут (примерно на 1/3) и до 13 минут (на 2/3). Несмотря на сокращение продолжительности тренировки даже на 2/3 (интенсивность и частота оставались прежними), результаты не изменились.

Таким образом, единственным фактором, оказывающим серьезное влияние на уровень VO2, оказалась интенсивность. Этот факт подтверждается следующим экспериментом. Участники программы посещали занятия шесть дней в неделю и тренировались по 40 минут, однако разные группы занимались с разной интенсивностью. Первая группа тренировалась на уровне 67%, вторая – на уровне 33%. В результате уровень VO2 в этих двух группах оказался различным. Так, сокращение интенсивности даже на 1/3 (интенсивность 67%) привело к существенному уменьшению VO2.

82

ГЛАВА 11. КАК СОХРАНИТЬ ДОСТИГНУТЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Интенсивность – ключевой фактор в поддержании физической формы. Чтобы не потерять достигнутого и сохранить прежнюю эффективность работы сердечно-сосудистой системы, необходимо заниматься, по крайней мере, три раза в неделю с интенсивностью не менее 70% максимального VO2.

Результаты данных исследований не следует трактовать в том ключе, что упражнения, выполняемые менее трех раз в неделю с интенсивностью 70% максимального VO2, бесполезны. Чтобы иметь хорошее здоровье можно заниматься гораздо меньше и с меньшей интенсивностью, более того, вам совсем не обязательно поддерживать максимальный VO2 на прежнем уровне. Когда вы будете давать советы по поводу, как поддержать хорошую физическую форму, учитывайте индивидуальные цели человека, его первоначальную физическую подготовленность. Если вы сохраните интенсивность на прежнем уровне при уменьшении частоты и продолжительности занятий, этого будет вполне достаточно, чтобы сохранить физическую форму. Помните, чтобы сохранить форму, требуется меньше усилий, чем чтобы набрать ее.

Данная информация чрезвычайно пригодится вам в работе. У каждого человека есть уровень (% максимального VO2), при котором наблюдается состояние равномерного потребления кислорода, допускающего свободное выполнение упражнения. Человек с плохой физической формой с трудом выдержит скорость 2-3 мили в час (30-20 минут на милю); тренированный человек, напротив, с легкостью пробежит со скоростью 10 миль в час (6 минут на милю). Несмотря на существенные отличия в физическом уровне этих двух данных людей, если интенсивность в обоих случаях сократить на 1/3 или больше, вы будете наблюдать уменьшение аэробного уровня. Однако если интенсивность сохранить на прежнем уровне, а частоту и продолжительность занятий сократить не более чем на 2/3, все физиологические адаптации и физическая форма сохранятся.

Если ваш клиент поехал в отпуск, в служебную командировку примерно на 10 дней, при этом ему не нужно соблюдать постельный режим, изменений в физической форме практически не будет наблюдаться. Клиентам очень нравится, когда им говорят, что результаты сохранятся, если они будут заниматься с той же интенсивностью, но сократив частоту и продолжительность занятий не более чем на 2/3.

Делай меньше, но не снижай темп!

Для поддержания физической формы надо продолжать заниматься с прежней интенсивностью, а продолжительность занятий можно сократить. Данное утверждение приводит его к выводу, что «людям, поработавшим над тем, чтобы приобрести хорошую физическую форму, нетрудно ее сохранить».

Сокращение нагрузки применимо как к спортсменам, так и к обычным людям. Это касается: 1) техники выполнения упражнений; 2) продолжительности занятий; 3) риска травматизма, возможного в результате утомления организма; 4) риска срыва. Ваш клиент может продолжать тренироваться столько же, как и раньше. Однако наступит момент, когда он заметит, что его результаты не улучшаются. Это естественно: чем лучше физическая форма, тем труднее достичь новых вершин. Вскоре этот человек задумается: «Зачем мне тратить столько времени, если результатов все равно никаких? Это совсем не интересно».

В основной своей массе клиентам нужно просто начать заниматься по программе, делая это регулярно со средней интенсивностью. Ваши клиенты смогут добиться любого уровня физической подготовленности при минимальной продолжительности и частоте занятий, но при их максимальной интенсивности. Однако прежде чем применять эту концепцию, необходимо добиться определенного уровня физической подготовленности. Лишь после этого вы можете манипулировать частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы поддержать физическую форму клиента и даже улучшить ее. До тех пор пока ваш клиент не наберет форму, не следует думать о минимизации тех или иных параметров: если вы начнете увлекаться интенсивностью слишком рано, не миновать травм, отказа клиента продолжать занятия.

Когда клиент приобретает хорошую физическую подготовку, он может поддерживать ее и даже улучшать, занимаясь не в полную силу. Конечно, человек не станет членом олимпийской сборной, тренируясь 30 минут в день, однако и не следует и особенно волноваться, если он пропустит несколько занятий.

83

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Такое явление можно назвать «следствием из компромисса упражнений»: меньше – не больше, но меньше – достаточно. Иногда полезно пренебречь тем, что знаешь, ради того, что действительно полезно.

Как поддержать на прежнем уровне выносливость и силу мышц?

Предположим, ваш клиент занимается по силовой программе три раза в неделю. Он по необходимости пропускает одно или два занятия. Как это отразится на результатах? Или, например, человеку необходимо временно сократить количество тренировочных занятий, будет ли это катастрофой? У большинства людей в душе гнездится страх, что если они пропустят хотя бы одну тренировку, то это нанесет непоправимый вред их физической подготовленности. Большинство исследователей по этому поводу говорят так: «Не о чем волноваться!» По сравнению с сердечнососудистой системой, сила в мышцах сохраняется гораздо дольше после прекращения занятий.

Установлено, что в течение шести недель после прекращения трехнедельной силовой программы никаких изменений в силе мышц не наблюдается. Также отмечается, что даже через год после окончания месячной программы результаты лишь на 45% ниже, чем в пик активности. Такие же результаты ученые наблюдали и по параметру выносливости.

После прекращения регулярных занятий сила и выносливость мышц уменьшаются, однако на протяжении нескольких месяцев эти изменения едва заметны.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это способность мышцы сокращаться в течение определенного периода времени без утомления. До сих пор не установлено, почему выносливость мышцы увеличивается: в результате изменения структуры мышцы, аэробного уровня или обоих этих параметров. Эффект занятий, степень и адаптация энергетических систем во многом зависят от нагрузки (например, 20 повторов до утомления мышцы). У разных людей выносливость мышц разная: так, у одного человека утомление может наступить только через час, а у другого – через несколько минут. Однако не следует путать кардиореспираторный фитнес и силовую выносливость, приобретаемую на занятиях по силовой программе.

Уже через две недели после прекращения занятий выносливость мышц значительно снижается. Через 1-2 недели наблюдается сокращение количества окислительных ферментов на 4060%. Отмечено, что сокращение окислительных ферментов происходит на 60%, в то время как уровень гликолитических ферментов, участвующих в выработке энергии по анаэробному механизму, сохраняется в течение 84 дней после прекращения занятий. Таким образом, даже две недели без занятий снизят способность человека выдерживать нагрузки в течение длительного времени, в то время как четыре недели или более неактивного образа жизни никак не отразятся на результатах, связанных со способностью выдерживать большие, но короткие нагрузки.

Судя по изменениям, наблюдаемым в локальных мышечных группах, способность мышц к анаэробным усилиям поддержать гораздо легче, чем к аэробным усилиям. Следовательно, чтобы сохранить выносливость мышц на прежнем уровне, надо продолжать регулярно заниматься.

Известно, что в тренированных мышцах больше гликогена. Однако уже через четыре недели без физической нагрузки уровень гликогена снижается на 40% и далее до уровня, наблюдаемого у нетренированного человека.

Другим фактором, влияющим на мышечную выносливость, является уровень солей молочной кислоты в крови. Проводилось наблюдение за группой участников в течение четырех недель. В первые несколько недель после прекращения занятий у участников эксперимента наблюдались очень незначительные изменения в уровне солей молочной кислоты. На четвертой неделе изменения существенно увеличились. Те же нагрузки вызывали значительное увеличение количества молочной кислоты; снизилась граница аккумуляции молочной кислоты в крови. Кроме того, ученые установили, что при отсутствии регулярных занятий в капилляры начинает поступать меньше крови. Хотя еще

84

ГЛАВА 11. КАК СОХРАНИТЬ ДОСТИГНУТЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

четко не установлено, действительно ли наблюдается уменьшение крови в капиллярах, это, безусловно, пагубно сказывается на транспортировке кислорода к мышцам и, следовательно, способности окислять молочную кислоту и выводить ее из организма.

Анаэробные энергетические и окислительные системы мышц изменяются относительно медленно. Несколько дней отдыха вряд ли смогут существенно повлиять на анаэробные результаты. Изменение в этих системах начнется лишь через неделю или две полной бездеятельности. Анаэробные системы поддерживать в норме гораздо легче, чем аэробные.

Для развития силы мышц необходима работа анаэробных систем. Как уже было показано ранее, поддержание на прежнем уровне силы мышц требует намного меньше времени, чем поддержание в норме их выносливости (т.е. аэробных механизмов).

Мышечная сила

Если на поврежденную конечность наложить гипсовую повязку, изменения в костной ткани и прилегающих мышцах начинаются почти мгновенно: мышцы уменьшаются в размерах, (это явление называется атрофией) и вследствие этого теряют силу.

Физиологические механизмы, вызывающие значительное уменьшение силы мышцы при полном ее бездействии, не совсем ясны. Считается, что полное отсутствие активности ведет к сокращению частоты нервных импульсов и нарушению системы стимуляции мышечных волокон (двигательных единиц). Таким образом, уменьшение силы может быть объяснено сокращением количества активных двигательных единиц. Это предположение вполне обоснованно, если учесть тот факт, что увеличение силы связано с увеличением количества активных двигательных единиц. Таким образом, уменьшение силы мышц при их бездействии (полном или частичном) отчасти объясняется ролью нервной системы в процессе активизации волокон.

Если полное бездействие ведет к очень быстрому уменьшению силы мышц, то частичное бездействие ведет к тем же результатам, но на протяжении более длительного периода времени. Как и в кардиореспираторном фитнесе, повседневная активность препятствует быстрому уменьшению силы мышц.

Сила мышц сохраняется в течение шести недель после прекращения занятий, а через год человек растрачивает лишь половину наработанного потенциала. Исследования показывают, что восстановить форму гораздо легче, чем приобрести. Это очень хорошие новости для тех, кого жизненные обстоятельства вынуждают временно прекратить заниматься спортом.

Еще более обнадеживающим фактом является то, что поддерживать силу мышц можно путем минимальных нагрузок (например, выполняя всего лишь один сет упражнений). Ключом к успеху служит интенсивность занятий (а не их продолжительность).

Достаточно заниматься один раз в 10-14 дней с должной интенсивностью, чтобы поддержать на уровне силу и выносливость мышц, которые вы приобрели раньше, занимаясь чаще.

Если число занятий сокращается с трех до двух или до одного, то сила мышц не теряется, если продолжать заниматься с прежней интенсивностью.

Если клиент хочет оставаться таким же сильным, но заниматься при этом меньше, вы должны следить за тем, чтобы интенсивность занятий не уменьшалась.

Итак, чтобы поддерживать силу мышц и их размер, много усилий не требуется. Это хорошие новости для клиентов, которые в силу тех или иных жизненных обстоятельств вынуждены временно прекратить занятия.

КАК СОХРАНИТЬ ГИБКОСТЬ?

Гибкость можно очень быстро развить в любом возрасте, однако ее можно быстро и потерять. Вообще, как правило, гибкость не является основной целью. Растяжки – это менее важный сегмент занятий по сравнению с кардиореспираторным или силовым компонентами. Часто для

клиента более важно снизить пульс при тех или иных нагрузках, развить силу и выносливость мышц. Однако, несмотря на цели, преследуемые клиентом, тренеру необходимо составить

сбалансированную программу, включающую и упражнения на развитие гибкости. В интересах вашего

85

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

клиента развить функциональную амплитуду движений, так как недостаточная гибкость может привести к травмам, неправильной технике выполнения упражнений; вообще, человеку не будет нравиться заниматься. Кроме того, упражнения на развитие гибкости улучшают самочувствие, стимулируют релаксацию нервной системы.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

Многие исследования говорят за то, что восстановить форму гораздо легче, чем приобрести ее. Однако не стоит утверждать, что поддержать форму совсем легко. Если ваш клиент вследствие пропуска занятий резко снижает уровень интенсивности, затем, зная, что когда-то мог больше, резко повышает этот уровень, в этом случае неизбежны травмы, человек может прекратить заниматься вообще.

Мягко говоря, очень грустно терять то, что приобрел ценой больших усилий. Среди тех, кто занимался фитнесом, очень распространено такое мнение: чтобы поддержать форму, надо время от времени повторять программу, однажды пройденную с тренером. Объясните своим клиентам, что это вовсе не так. Подобные идеи – следствие весьма распространенной ложной философии «все или ничего», которая многими применяется не только к фитнесу, но и к другим сферам жизни. Рассуждения, типа: «Если я не могу тратить оптимальное количество времени, необходимое для улучшения результатов, я не буду заниматься вообще», – ведут к потере наработанного потенциала, нарушению режима питания. Последние исследования показали, что «мало» лучше, чем «ничто», и во всем надо соблюдать умеренность. Такой подход научно обоснован, его эффективность доказана практикой. Поддержать или восстановить физическую форму очень легко, если подойти к делу разумно. Настройте своих клиентов именно таким образом.

Предупредите людей о возможности травм при перерывах в занятиях, так, если ваш клиент не занимался две недели и больше, не задавайте сразу тот уровень нагрузки, на котором вы закончили занятия. Начните с более низких нагрузок (например, меньшей скорости, продолжительности выполнения упражнений). Ваш клиент наберет потерянную форму очень быстро, если интенсивность будет увеличиваться постепенно. Роль тренера заключается в том, чтобы умерить энтузиазм и желание клиента начать с очень больших нагрузок. В этом деле вы, прежде всего, должны руководствоваться знаниями физических законов функционирования организма, механизмов адаптации к нагрузкам.

КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы сохранить результаты, необходимо продолжать заниматься регулярно и с прежней интенсивностью:

Через две недели после прекращения занятий кардиореспираторные результаты существенно ухудшаются;

10 недель – 8 месяцев сидячего образа жизни (без физической нагрузки) ослабляют сердечно-сосудистую систему до первоначального уровня, наблюдавшегося до работы по программе;

Через 4-12 недель без занятий наблюдается снижение максимального VO2 на 50%, хотя многим людям, занимавшимся в течение многих лет, удается сохранить долгое время прежний аэробный уровень. Если в течение 5-15 недель вообще прекратить занятия, то аэробный уровень существенно понизится; однако если вы сократите число и продолжительность тренировок, то существенных изменений максимального VO2 наблюдаться не будет.

Чтобы поддержать на должном уровне сердечно-сосудистую систему, необходимо заниматься три раза в неделю с должной интенсивностью.

Если число силовых тренировок сократить до одной в неделю, то в течение 12 недель результаты не снизятся, если заниматься, не снижая интенсивности.

Чтобы поддержать силу и выносливость мышц, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пропуск одного-двух занятий никак не отражается на физической форме. Чтобы сохранить результаты по окончании программы (т.е. при сокращении количества и продолжительности занятий), важно продолжать заниматься с прежней интенсивностью (это для людей, как с отличной, так и со средней физической подготовленностью, преследующих цели, входящие в сферу разных компонентов фитнеса). Минимальная деятельность (формальная тренировка или ежедневные заботы) вносят важный вклад в дело поддержания результатов.

86

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

восстанавливает силы перед началом нового сегмента высокой интенсивности. В методике фитнесинтервалов допускается разная продолжительность интервала усилия и интервала восстановления сил, хотя на этот предмет разработаны специальные рекомендации; интенсивность выполнения упражнений контролируется клиентом. В этом отличие фитнес-интервалов от интенсивных интервалов, где существуют четкие рекомендации, касающиеся продолжительности и интенсивности приложения усилия.

Учитывая цели клиентов, принципы интервального метода, тренер может использовать их физическую подготовленность как для спортсменов, людей с хорошей физической формой, фитнесэнтузиастов, так и для людей, имеющих отклонения в здоровье, беременных женщин. Длительность интервалов будет зависеть от конкретных целей ваших клиентов.

Следует различать термины «интенсивная интервальная тренировка» и «фитнесинтервальная тренировка». Второе понятие значительно шире: с одной стороны, оно подразумевает тренировочные занятия, рассчитанные на большой круг лиц (в том числе с плохой физической формой); с другой – оно включает все классические характеристики интенсивного интервального метода, связанного с большими нагрузками и высокой интенсивностью.

Интервальный метод для людей с различной физической подготовленностью

Людям с плохой подготовленностью рекомендуется длительная разминка, довольно много времени на выполнение упражнения в состоянии равномерного потребления кислорода. У этих клиентов нагрузки в восстановительных интервалах должны быть ниже границы состояния равномерного потребления кислорода. Что касается клиентов с хорошей физической формой, после интервала усилия, предусматривающего максимальную нагрузку, им необходимо быстро вернуться в состояние равномерного потребления кислорода; период восстановления должен быть коротким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО МЕТОДА

Вопрос использования интервального метода для широкого круга населения изучен мало. Применение данной методики мы наблюдали в основном у спортсменов. Общая картина по результатам и в том и в другом случае будет практически одинаковой. Исследования показали, что интервальная тренировка нисколько не уступает традиционной тренировке в том, что касается развития аэробных возможностей. Однако данных, которые могли бы подтвердить, что интервальный метод лучше, чем традиционный, нет. Обе методики дают неплохие результаты. На мой взгляд, самые эффективные программы построены на синтезе двух подходов, так как кардиореспираторный фитнес включает два сегмента: аэробный и анаэробный.

Интервальный метод позволяет развить способность человека дольше выдерживать нагрузки на пределе аэробного метаболизма, что не предусматривается традиционной тренировкой. Таким образом, разбивая занятия на интервалы, вы оптимизируете аэробные процессы в организме, повышая способность клеток вырабатывать больше энергии при увеличении нагрузок, получаете более высокие результаты, а человек теряет больше калорий.

Данный метод позволяет нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает движения занимающегося более экономными. Подобное явление наблюдается в случае, если скорость и техника упражнений напоминают движения, характерные для того или иного вида деятельности.

Интервальный метод способствует повышению границы образования молочной кислоты в крови, что позволяет человеку работать с большей интенсивностью в течение более продолжительного периода времени. В результате, тренировочные занятия становятся более эффективными, так как проходят на более высоком уровне интенсивности. Для клиентов, которым некогда долго заниматься, подобный метод – находка, так как он позволяет оздоровить организм, сжечь много калорий за достаточно короткий промежуток времени. Таким образом, интервалы рационализируют время вашего клиента, независимо от его физической формы.

Известно, что результаты во многом зависят от максимального VO2. Анаэробные интервалы повышают способность человека выдерживать нагрузки, отвечающие более высокому проценту максимального VO2. Это означает, что у вашего клиента развивается способность работать интенсивно на протяжении длительного промежутка времени в условиях преобладания аэробного механизма выработки энергии. Подобное состояние называется границей состояния равномерного потребления кислорода. Таким образом, высокоинтенсивные анаэробные интервалы способствуют повышению анаэробной границы (или границы состояния равномерного потребления кислорода).

88

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Интервальная тренировка улучшает результаты, технику выполнения упражнений, повышает интерес клиентов к занятиям. Метод интервалов подходит как людям с плохой физической подготовленностью, так и хорошо тренированным спортсменам. Главное – обеспечить соответствие задаваемой интенсивности физическому состоянию вашего клиента.

Таблица 7. Плюсы интервальных тренировочных занятий

1.Высокая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, что достигается благодаря:

увеличению аэробного уровня (максимального VO2);

развитию способности переносить нагрузки, отвечающие более высокому проценту максимального VO2;

повышению границы образования молочной кислоты в крови;

развитию толерантности организма к солям молочной кислоты.

2.Выносливость мышц, приобретаемая за счет следующих физиологических изменений:

увеличение выносливости быстросокращающихся волокон (особенно ІІ типа), двигательных единиц;

развитие способности использовать гликоген, содержащийся в крови (что способствует уменьшению жировых отложений).

3.Сжигание калорий и жиров за короткое время

4.Повышение интереса к занятиям благодаря следующим факторам:

человек получает удовольствия от тренировок;

занятия разнообразны;

тренер постоянно задает новые нагрузки, требующие максимального напряжения сил;

меньший риск травматизма;

клиент сосредоточен на занятиях;

время летит незаметно, так как человеку нравится заниматься.

5.Дозированное увеличение нагрузок

6.Рациональное использование времени

клиент работает с максимальной интенсивностью, тратит максимальное количество калорий за ограниченный промежуток времени. В результате достигается значительная экономия времени занимающегося.

7.Интервалы создают ощущение уверенности в своих силах, чувства удовлетворения от выполнения задания.

Интервальный метод в ходе круговой и кондиционной тренировки

Обязательным условием интервального метода является чередование работы усилия и восстановления, при этом интервалы должны состоять из кардиореспираторных упражнений. Интервальный метод – не синоним методики круговой тренировки.

Метод круговой тренировки подразумевает выполнение клиентом разных упражнений последовательно. Участники могут передвигаться от одного снаряда к другому. Традиционная круговая тренировка состоит из «рабочих станций», предусматривающих:

1– упражнения на сердечно-сосудистую систему;

2– упражнения на развитие силы и выносливости мышц;

3– комбинацию обоих сегментов.

89

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Метод интервалов вполне можно применить в круговой тренировке, предусматривающей, по крайней мере, одну кардиореспираторную станцию. Таким образом, интервалы – это методика, которая может быть использована в занятиях на усмотрение тренера.

Что касается кондиционной тренировки, то тут предусматривают нагрузки продолжительностью не менее 5 минут (обычно 10-20 минут и дольше). Они проходят на уровне субмаксимальных усилий, которые человек может легко выдерживать в течение продолжительного периода времени, при этом интенсивность может быть низкой, средней или высокой (от 40 до 85% максимального VO2 или резерва ЧСС). Продолжительные нагрузки возможны только на определенном уровне максимального VO2 и во многом определяются уровнем физического состояния вашего клиента.

Кондиционная тренировка обеспечивает значительные аэробные адаптации центральных (сердце и сосуды) и периферийных тканей (мышцы). При данном методе физические нагрузки регулируются путем варьирования продолжительности и интенсивности выполнения упражнений. Интенсивность и время тренировки увеличиваются по мере наращивания результатов. Адаптации организма позволяют вашему клиенту работать на высоких уровнях интенсивности, не увеличивая уровня испытываемой нагрузки.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО МЕТОДА

Метод интервалов стимулирует как аэробные, так и анаэробные процессы, которые качественно остаются теми же: при изменении (уменьшении или увеличении) интенсивности или продолжительности нагрузок соответственно интенсифицируется или снижается активность тех или иных энергетических систем. Так, если кардиореспираторный сегмент длится дольше 3-4 минут, энергия, необходимая рабочим мышцам, вырабатывается в основном по аэробному механизму. Если вы включаете в программу высокоинтенсивный интервал продолжительностью менее 3 минут, в основном задействуются анаэробные механизмы. Очень важно обращать внимание на оба механизма (и аэробный и анаэробный), так как состояние сердечно-сосудистой системы определяется обоими этими механизмами.

У здорового, но нетренированного человека уровень молочной кислоты начинает быстро увеличиваться примерно на уровне 50-55% максимального VO2 (ЧСС) или 60-65% максимально ЧСС. У тренированного человека молочная кислота появляется при достижении 80-85% максимального VO2. Количество кислоты увеличивается по мере увеличения интенсивности в соответствии с уровнем физической подготовленности человека.

Таким образом, в определенный момент (на 50% или 85% от максимального аэробного уровня) человек достигает порога, после которого больше не может выполнять упражнение с прежней интенсивностью. Обычно, у нетренированного клиента активная генерация молочной кислоты начинается на уровне 55% максимального VO2. Эта точка называется анаэробным порогом или, более точно, точкой аккумуляции молочной кислоты в крови. Оба термина являются синонимами.

Состояние равномерного потребления кислорода – это баланс между потребностями мышц в энергии и аэробным метаболизмом. Подобное явление наблюдается, когда человек легко выдерживает определенный темп выполнения упражнений в течение продолжительного периода времени, например, более 5 минут. При таком состоянии молочная кислота вырабатывается в минимальных количествах.

В зависимости от способности человека утилизировать кислород (что определяется генетическими особенностями организма, физической подготовленностью) точка аккумуляции молочной кислоты в крови будет разной у разных людей. У клиентов, ведущих малоподвижный образ жизни (чередование длительного отдыха с медленными прогулками со скоростью не выше трех миль в час), эта точка невысока, и молочная кислота начинает аккумулироваться у этих людей при очень небольших нагрузках. У спортсменов, например, у марафонских бегунов, энергетический баланс наблюдается даже при очень большой интенсивности.

Состояние равномерного потребления кислорода – это интенсивность выполнения упражнений, которую человек может сохранять в течение продолжительного периода времени. В данном состоянии превалирует аэробная система выработки АТФ.

Типы мышечных волокон и выработка энергии

Чтобы хорошо понять, как метод интервалов позволяет добиться высоких результатов, необходимо рассмотреть влияние интервалов на мышечные волокна. Мышцы состоят в основном из двух типов волокон: медленносокращающихся и быстросокращающихся. Процентное соотношение этих волокон зависит от генетических особенностей организма; у разных людей это соотношение

90