11-1

51

Упражнения для развития силы плечевого пояса и рук

1.И.п. – сесть верхом на скамейке, ноги врозь сзади и опереться прямыми руками о сиденье. Передвигаться на руках до конца в конец вперед и назад, переставляя руки по сиденью, а ноги на земле. То же, но на полусогнутых руках.

2.И.п. – лежа на животе на сиденье, опереться руками у груди. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа. То же, но ноги врозь на земле.

3.И.п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами, опереться руками о сиденье, оторвать ноги от пола. Сохраняя равновесие, пройти на руках до конца скамейки.

4.И.п. – опереться руками о сиденье лицом к нему. Махом одной ноги и толчком другой передать тяжесть тела на руки и, соединяя ноги, попытаться задержаться на руках.

Упражнения для развития силы тазового пояса и ног

1.И.п. – присесть на скамейке на всей стопе. Приседать и вставать на обеих ногах. То же, но на одной ноге, другая в и.п. сбоку опереться о землю.

2.И.п. – стоя лицом к скамейке, опереться об нее согнутой ногой. Встать на скамейку, разгибая ногу.

3.И.п. – то же, но перешагивая другой ногой вперед и назад через сиденье.

4.И.п. – стать ноги врозь, скамейка между ногами. Прыжком присесть на сиденье и соскочить в и.п.

5.И.п. – стать лицом к скамейке. Прыгать, сгибая ноги, через скамейку.

6.И.п. – стать правым боком к сиденью. Прыгнуть через скамейку, приземлиться на правую ногу, левую согнуть над сиденьем. В темпе, оттолкнувшись правой, прыгнуть на левую, сгибая правую.

Упражнения для развития силы мышц туловища

1.И.п. – сидя ноги врозь, руками опереться сзади. Поднять прямые ноги и соединить их углом, опустить на скамейку и вновь поднять.

2.И.п. – лежа на спине, захватить сиденья руками у головы. Поднять прямые ноги прямым углом к туловищу. Варианты: то же, но поднять ноги на расстоянии 10 см от сиденья и держать их в этом положении.

3.И.п. – сидя, опереться прямыми руками о сиденье. Отжаться на руках и поднять ноги в положении «угла». Держать 3-4 с.

52

4.И.п. – сесть ноги врозь, скамейка между ногами. Опереться руками спереди, отжаться на руках и поднять прямые ноги вперед до горизонтального положения, подавая плечи вперед. Держать.

5.И.п. – стоя лицом к скамейке, опереться об нее животом, расслабиться и, опереться руками о сиденье, лечь.

6.И.п. – стоя лицом к скамейке, опереться о сиденье руками. Опереться тазовой костью о локоть одной рукой и принять горизонтальное положение на локте, помогая удерживать равновесие другой рукой.

7.И.п. – сидя ноги врозь верхом на конце скамейки, зацепиться носками снизу за сиденье. Наклониться назад до касания руками поля, опираясь поясницей о скамейку. Обратным движением сесть в и.п.

8.И.п. – опереться руками о землю, а животом о край скамейки, зацепившись пятками снизу за сиденье. Поднять туловище назад, прогнуться, отрывая руки от пола. Опустить туловище, руками коснуться земли.

Упражнения в воде

Упражнения в воде оказывают не только физическое, но и закаливающие воздействие на организм, содействуют улучшению обмена веществ. Поэтому эти упражнения полезны студентам в дни летних каникул, особенно склонным к простудным заболеваниям. Они основаны на преодолении сопротивления воды.

Упражнения для рук

1.И.п. – войти в воду по грудь, стать лицом к берегу, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вперед. Загребающими движениями быстро соединить прямые руки спереди и обратными движениями отвести их через стороны назад. При соединении рук спереди делайте выдох, при отведении в стороны – вдох.

2.И.п. – то же, но сгибая руки к груди.

3.И.п. – войти в воду по шею, руки согнуть к плечам. Сделайте несколько круговых энергичных движений согнутыми руками в одну, а затем в другую сторону. Вдох и выдох сочетайте с 2-3 кругами.

Упражнения для ног

1.И.п. – стать в воду по грудь, руки согнуть. Бежать на месте, высоко поднимая бедра и делая энергичные движения руками.

53

2. И.п. – войти в воду по пояс. Попробовать выпрыгнуть из воды, сгибая ноги.

Упражнения для туловища

1.И.п. – стать в воду по грудь, ноги врозь. Поднять согнутую левую ногу и попытаться достать правым локтем колено – вдох. Сделать выдох. То же в другую сторону.

2.И.п. – сесть на пояс в воду у берега и опереться руками сзади. Приподнять прямую ногу из воды и движением вверх – вниз. Менять положение ног. То же движением ног в стороны и скрестно.

3.И.п. – войти в воду по грудь, руки согнуть, локти в стороны, ладони на расстоянии 2-3 см от поверхности живота. Делать быстрые движения руками вверхвниз, как бы гладя живот, но, не касаясь его.

4.И.п. – встать в воду по грудь, ноги врозь по ширине, руки отвести влево. Энергичными движениями туловища перевести руки вправо.

В заключение повторить бег на месте. Проделав весь комплекс, выйти на сушу, насухо вытереться и отдохнуть.

6. Комплекс упражнений для неправильной сутулой осанки у студентов

1.И.п. – стать спиной к стене, касаясь его пятками, ягодицами, лопатками и затылком, руки вниз. Отойти от стены, сохраняя это положение тела. Проделать несколько раз, чтобы ощутить правильную осанку.

2.И.п. – сесть на стул вплотную к спинке, руки вверх. Прогнуться, наклоняясь назад, и, опираясь лопатками о верхний край спинки стула, сделать три дополнительных пружинящих движений назад. Повторить 6-8 раз.

3.И.п. – стоя на прямых ногах, наклониться вперед и прямыми руками опереться о верхний край спинки стула, о край стола или вертикально стоящую палку. Пружинящие наклоны с движениями грудью книзу, не сгибая рук, голову назад. Повторить 8-12 раз.

4.И.п. – стоя, согнуть руки и захватить ими гимнастическую палку за спиной, у места сгиба локтевых суставов. Прогнуться в грудной части позвоночника, подтягивая руками палку к лопаткам. Повторить 6-8 раз.

5.И.п. – стать спиной к стене на расстоянии шага. Опереться об нее лопатками и ладонями рук, согнутых у головы. Прогнуться, отжимаясь руками от стенки и наклоняя голову назад. Повторить 6-8 раз.

6.И.п – сесть на пол с прямыми ногами и опереться поясницей о набившей мяч. Прогнуться, ложась на мяч, руки вверх, не отрывая таза от пола. Пружинящими движениями повторить 4-5 раз.

54

7.И.п. – согнуть руки: одну за голову, локти кверху, другую вниз, за спину. Прогибаясь в грудной части позвоночника, постараться соединить кисти у лопаток. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

8.И.п. – лечь на живот, руки в стороны. Прогнуться, поднимая туловище и ноги от пола.

9.И.п. – стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться руками об нее на уровне груди. Согнуть руки и, прогибаясь в грудной части позвоночника, грудью коснуться стены. Повторить 6-8 раз.

10.И.п. – лечь спиной на сиденье стула. Прогнуться, опираясь пятками о пол, руки поднять кверху и стараться коснуться ими пола за головой. Повторить

4-6 раз.

7.Примерный комплекс упражнений в лесу или парковой зоне

1.Быстрая ходьба 1-3 мин.

2.Спокойный бег 1520 мин.

3.Ходьба с круговыми движениями согнутых к плечам руками; с поворотами туловища направо (под правую ногу) и налево (под левую ногу) 2-3 мин.

4.Бег, поднимая колени на месте 15-20 с.

5.Ходьба с движениями кистями и т.п. 1-2 мин

6.И.п. – взяться рукой за ствол дерева, стоя к нему боком. Махи ногой вперед и назад. Выполнить 8-12 раз каждой ногой.

7.И.п. – стоя лицом к стволу дерева, держаться за него руками на уровне груди. Махи ногой в сторону и скрестно за опорную ногу. Повторить 8-12 раз каждой ногой.

8.Бег с ускорением на 20-30 м. повторить 2-3 раза.

9.И.п. – упор лежа, руками опереться за поваленное дерево. Сгибать и разгибать руки. Повторить 8-10 раз.

10.И.п. – присесть на левой ноге, правую в сторону, лицом к дереву, держась за нее руками. Стать в стойку ноги врозь. То же на правой. Повторить 8-10 раз.

11.И.п. – опереться согнутой ногой о поваленное дерево или скамейку, стоя на расстоянии шага от нее. Пружинящие приседания на согнутой ноге, руки на колене. Сделать 8-10 приседаний на каждой ноге.

55

12.И.п. – сидя на поваленном дереве или скамейке, положить на нее прямую ногу. Наклонять туловище вперед к прямой ноге. Сделать 8-10 наклонов к каждой ноге.

13.И.п. – сидя верхом на поваленном дереве, скамейке, прямыми руками опереться сзади. Опираясь на пятки и руки, прогнуться, голову наклонить назад. Повторить 8-10 раз.

14.И.п. – стать боком к дереву, взяться за нее руками. Опираясь на руки прыгнуть вправо, а затем влево. Сделать 16-20 прыжков.

15.В заключение легкий медленный бег 3-8 мин.

Заключение

В результате подбора различных упражнений по выбору, индивидуальным особенностям студента, можно для каждого студента составить комплекс упражнений, который отвечал бы желанию, условиям при котором могли бы выполняться упражнения. Регулярное планомерное выполнение комплексов, которые могут составить сами студенты, помогут развить нужные физические качества, улучшить работоспособность студента и естественного укрепления здоровья студента.

14-00 56

Библиографический список

Основная литература

1. Сикорская, Г. М. Физическая культура [Текст] : учеб. пособие / Г. М. Сикорская. – Воронеж : ВГЛТА, 2010. – 136 с. – Электронная версия в ЭБС ВГЛТА.

Дополнительная литература

2.Бальсевич, В. К. Физическая активность человека [Текст] : учеб. / В. К. Бальсевич. – М. : Спорт, 1994. – 224 с.

3.Куценко, Г. И. Книга о здоровом образе жизни [Текст] / Г. И. Куценко,

Ю. В. Новиков. – СПб., 1997. – 256 с.

4.Лещинский, Л. А. Берегите здоровье [Текст] / Л. А. Лещинский. – М. : Физическая культура и спорт, 1995. – 248 с.

5.Матвеев, М. П. Теория и методика физической культуры [Текст] : учеб.

/М. П. Матвеев. – М. : Прогресс, 1991. – 543 с.

6.Петровский, Б. В. Популярная медицинская энциклопедия [Текст] /

Б. В. Петровский. – М., 1987. – 704 с.