1700

21

Одевайтесь в зависимости от температурных условий. В морозную и ветреную погоду принимайте меры, предупреждающие обморожение: смазывайте лицо, уши и пальцы ног специальной мазью от обморожения. Надевайте вниз теплое трико и теплый бюстгальтер. Не допускайте, чтобы обувь жала или была слишком свободна (во втором случае между простым и шерстяным носком положите на пальцы ног газетную бумагу). При низкой температуре воздуха сократите срок пребывания на снегу.

Пока вы еще недостаточно хорошо овладели техникой передвижения на лыжах, совершайте прогулки по знакомой местности, выбирайте для спусков ровные открытые пологие склоны. Во время первых прогулок не стремитесь начать спуск, если видите на лыжне (впереди себя) неуверенно спускающегося лыжника. Это безопасно делать только в том случае, если вы хорошо владеете способами торможений и поворотов.

Выбирайте место для занятий там, где есть значительный снежный покров, старайтесь в первое время избегать участков с обледенелой коркой или с раскатанной поверхностью, так как на них, плохо владея техникой передвижения на лыжах, можно получить различные травмы.

После занятий на лыжах полезно принять теплый душ или обтереть тело теплой водой, а белье сменить.

При занятиях на морозе женщине особенно необходимо следить за кожей лица и рук. Нельзя обмывать вспотевшее лицо холодной водой или обтирать его снегом. В случае обморожения отдельных участков кожи нужно, прежде всего, растереть побелевшее место. Растирание надо производить чистыми руками, используя спирт, водку или одеколон, до тех пор, пока растираемый участок не покраснеет и не станет теплым. Не применяйте для растирания снег, так как льдинки могут поцарапать кожу и внести инфекцию. Когда обмороженный участок кожи после растирания значительно покраснеет, наложите бинт и обратитесь к врачу.

Очень полезно при обморожении принимать внутрь горячие напитки (чай, кофе, какао). Если есть условия, рекомендуется принять согревающую ванну с температурой воды не ниже 18° с постепенным (в течение 20-30 мин.) ее повышением до 35-37°; обмороженный участок кожи массировать и мыть с мылом, затем обработать спиртом и наложить утепляющую повязку.

22

Женщине, занимающейся лыжным спортом, необходимо уделять внимание уходу за кожей лица. После пребывания в условиях низкой температуры кожа лица нередко шелушится или покрывается пятнами. Особенно неблагоприятное влияние оказывает зимний холодный ветер на сухую кожу. Принимайте профилактические меры. Например, вечером перед сном обмывайте лицо попеременно холодной и горячей водой, а перед выходом на улицу смазывайте кремом и припудривайте. Если кожа лица жирная, то припудривайте ее (без смазывания) только перед выходом на мороз. Для сухой кожи применяются питательные маски, которые накладываются на 10-15 мин. и потом смываются теплой водой. Можно сделать маску самим (смесь желтка, меда и глицерина — по одной столовой ложке). После занятий потное лицо обмывайте водой комнатной температуры с добавлением глицерина (одну столовую ложку). При жирной коже – теплой водой с глицериновым мылом.

Вы видите, насколько несложны для выполнения данные советы. Не лишайте же себя радости, которую доставляют занятия лыжным спортом. Привлекайте к ним членов своей семьи, своих знакомых.

3. Спортивная игра – волейбол

Простота оборудования, несложность правил и увлекательность сделали волейбол подлинно народной, массовой спортивной игрой в нашей стране.

Особенность волейбола заключается в постепенном повышении нагрузки на организм занимающихся в зависимости от степени их технической подготовленности.

Что касается игры новичков или мало подготовленных спортсменов, то она является незначительной физической нагрузкой для организма и может служить хорошим средством активного отдыха. Инвентарь для игры состоит из сетки и волейбольного мяча, вес которого 250-280 г, а окружность 65-68 см.

Площадку для игры в волейбол легко оборудовать. Нужно выбрать ровную поверхность земли (размером 12х22 м2), очистить ее от мусора, камней

и стекла, вкопать столбы на расстоянии 11 м друг от друга и произвести

разметку волейбольного поля.

23

Размеры волейбольной площадки 9×18 м. Сетка для игры женских команд устанавливается на высоте 2 м 25 см.

Если игра проводится как средство отдыха и развлечения, то допустимы меньшие размеры площадки и пониженная высота сетки. За ходом игры следит судья.

Спортивная форма волейболистки не должна стеснять ее движений во время игры, в то же время она не должна быть слишком свободной (широкая одежда мешает движению и даже может явиться причиной травмы).

В теплую погоду удобнее всего заниматься в легкой спортивной форме – трусах и майке или полурукавке. При температуре ниже 10° следует надевать тренировочный костюм, сшитый из байки или трикотажа с начесом.

Самой удобной (легкой и нескользящей) обувью являются резиновые туфли, хорошо обтягивающие ногу и не стесняющие ее во время движений. Их надо надевать на тонкий шерстяной носок. В летнюю солнечную погоду лучше пользоваться резиновыми туфлями белого цвета.

В волейбол, по правилам соревнований, играют две команды по шесть человек каждая, что же касается неофициальных встреч, то команды могут состоять из пяти-четырех и даже из трех играющих. Иногда интересно проходят игры смешанных составов (в каждой из команд играют мужчины и женщины). Сущность игры заключается в том, чтобы перебивать мяч на сторону противника, стремясь делать это так, чтобы мяч коснулся там земли, и

не давая ему коснуться земли на своей стороне площадки. Мяч вводится в игру из-за лицевой линии подачей через сетку. Игроки противоположной команды стараются принять мяч и разыграть его на два или три удара с помощью передач, причем последним – вторым или третьим – ударом мяч пересылается через сетку на сторону игроков подающей команды с таким расчетом, чтобы максимально затруднить его прием.

24

Команда, допустившая ошибку, либо теряет право на выполнение подачи,

либо проигрывает очко, которое засчитывается в пользу команды, подающей

мяч.

Одна встреча на официальных соревнованиях по волейболу состоит из

пяти партий, начинающим же игрокам лучше уменьшить ее до трех партий – в

целях меньшей физической нагрузки и предупреждения переутомления.

Партия считается оконченной, если одна команда набрала 15 очков.

В случае равенства очков, начиная со счета 14:14, победа присуждается команде, набравшей на 2 очка больше другой (например, 18:16).

Нужно помнить, что правилами игры не разрешается:

1)касаться сетки любой частью тела;

2)переступать среднюю линию во время игры;

3)переступать лицевую линию и специальные отметки места подачи до

еевыполнения;

4)задерживать (захватывать) мяч при передачах и ударах;

5)делать двойные удары (поочередное касание мяча ладонями рук);

6)производить больше трех ударов на одной из сторон;

7)касаться мяча два раза подряд.

Если в ходе игры перечисленные выше ошибки совершаются игроками команды, подающей мяч, то она теряет право на подачу, если же их допускают игроки, принимающие подачу, то их команда проигрывает очко.

4. Плавание

Всем хорошо известно, что плавание – это умение человека держаться на поверхности воды и передвигаться в нужном направлении с помощью определенных движений руками и ногами без искусственных приспособлений. В зависимости от выполняемых движений различают спортивные и неспортивные (самобытные) способы плавания.

Спортивные способы (кроль на груди и на спине, брасс на груди и на спине, баттерфляй, дельфин и на боку) позволяют в отличие от самобытных приемов плавания («саженки», «по-собачьи», «по-лягушачьи», «поматросски» и др.) добиться большей скорости продвижения и со сравнительно меньшими усилиями.

25

Для техники спортивных способов плавания характерно обтекаемое и горизонтальное положение тела, ритмичное и глубокое дыхание, чередование напряжения и расслабления отдельных мышечных групп.

Плавание — широко распространенный в народе, популярный вид спорта. В нашей стране им занимаются женщины самого различного возраста. Почти всегда они наравне с мужчинами участвуют в крупнейших состязаниях этого вида спорта не только внутри страны, но и далеко за ее пределами.

Такая тяга к плаванию не случайна. Оно привлекает потому, что, как и многие другие виды спорта, содействует всестороннему физическому развитию, способствует укреплению здоровья, формированию правильной осанки и гармоничного телосложения, привитию жизненно необходимых (прикладных) навыков, воспитанию моральных и волевых качеств.

Систематические занятия плаванием воспитывают сознательную дисциплину и организованность, настойчивость, смелость, уверенность в своих силах.

Пожалуй, плавание, как ни один вид спорта, имеет колоссальное прикладное значение, которое проявляется в овладении практическими навыками, предохраняющими человека от гибели в воде и позволяющими при необходимости оказать помощь тонущему.

Плавание помогает при соблюдении режима питания, особенно питьевого режима, сбавить вес полным женщинам (благодаря усиленной мышечной работе и повышенной теплоотдаче). В то же время при излишне малом весе оно способствует его увеличению (за счет повышения аппетита, развития мышечных масс, в результате систематического многократного выполнения плавательных движений и образования жировой прослойки, охраняющей организм от чрезмерного охлаждения).

Большие возможности регулировать физическую нагрузку на занятиях, начиная с легкого купания в течение 3-5 минут и заканчивая 2-3- часовыми занятиями с проплыванием 4-6 тысяч метров, вызывающими максимальные напряжения, привлекают к плаванию людей самого различного возраста: среди них могут быть девочки 3-4 лет, а также женщины глубоко преклонного возраста. Для последних плавание является прекрасным отдыхом.

26

Лучше учиться плавать в составе учебной группы под руководством инструктора-тренера, но можно и самостоятельно овладеть этими навыками, для чего выпускаются массовыми тиражами методическая литература, учебные кинофильмы и различные наглядные пособия.

4.1. Место и условия занятий

При самостоятельном изучении плавания желательно заниматься не одной, а совместно или под наблюдением человека, который уверенно держится на воде и в случае необходимости быстро сможет оказать помощь.

Для изучения техники плавания прежде всего следует выбрать место у берега, лучше на северной стороне естественного водоема, подальше (и выше по течению, если это река) от выходов канализации, мест водопоя и купания скота. Дно должно быть углубляющимся постепенно (до глубины не больше 1-1,2 м) и чистым (без камней, коряг и других предметов, могущих привести к травмам).

Хорошо, если участок воды для занятий огражден веревкой, поплавками или жердями от глубоких мест, а со стороны берега защищен от ветра насаждениями. Приступать к плаванию можно при температуре воды не ниже 16-18 °С и окружающей температуре воздуха около 20 °С.

Первые занятия не должны быть продолжительными. Женщины, которые не принимают закаливающих процедур в течение всего года, могут находиться в воде не более 5-8 мин. Перед входом в воду необходимо разогреться, выполнив ряд гимнастических или других физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и т. п.), а после окончания занятий плаванием обязательно насухо вытереться, надеть тренировочный костюм и вновь проделать комплекс физических упражнений.

Постепенно от занятия к занятию нужно увеличивать продолжительность времени пребывания в воде, но не допускать переохлаждения. Иногда, когда вода холодная, а на воздухе тепло, можно после выполнения нескольких плавательных упражнений выйти из воды, не дожидаясь озноба, разогреться и затем снова приступить к плаванию. Однако злоупотреблять этим нельзя.

27

4.2. Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при плавании

Независимо от степени умения плавать женщины должны всегда помнить

ивыполнять следующие меры предосторожности.

1.Перед началом занятий плаванием пройти осмотр у врача и получить разрешение.

2.Не купаться сразу же после еды.

повреждения барабанной перепонки, перед входом в воду обязательно закрывать уши ватой, обильно пропитанной вазелином, масляным составом или другими не пропускающими воду веществами (предварительно получив разрешение врача на плавание).

8.Избегать мест с водорослями, водоворотами, холодными и быстрыми течениями.

9.Не отплывать от берега в сумерках на большие расстояния (откуда нет четкой видимости места входа в воду).

Перечисленные меры предосторожности, безусловно, не охватывают всех случаев, которые могут привести купающихся к плохим последствиям. Но они являются наиболее характерными, а в то же время нередко не учитываются начинающими пловцами. Надо глубоко осознать их и не только хорошо запомнить самой, но в нужный момент подсказать другим.

Плавание благотворно влияет на организм женщины любого возраста, но важно обязательно учитывать состояние здоровья. Даже при незначительных заболеваниях следует проконсультироваться у врача и, в зависимости от его рекомендации, либо временно не заниматься плаванием, либо применять непродолжительное купание.

В летние жаркие дни чаще всего возникает желание охладиться в

прохладной, бодрящей воде. В то же время хочется максимально

28

использовать благоприятное воздействие солнечных лучей. Сочетание этих двух факторов должно быть разумным. Загорание в течение нескольких часов, чередуемое с неоднократными купаниями, приводит к нарушению функций нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Не случайно после многократного повторения согревания на солнце и охлаждения в воде появляется озноб, вялость, повышенная нервозность и ряд других симптомов, свидетельствующих о нарушении нормальных функций организма.

Полагается вначале искупаться, затем принять воздушные и солнечные ванны; после предварительного охлаждения в тени (в течение 3—5 мин.) можно снова войти в воду. В пасмурную прохладную погоду перед купанием надо хорошенько разогреться (выполнив на берегу ряд гимнастических упражнений или применив бег, прыжки в чередовании с ходьбой). Это рекомендуется делать и тем, у кого есть привычка к ежедневным водным процедурам.

Недопустимы прыжки в воду с берега, лодки, плота или других водоплавающих предметов, выполняемые в незнакомом месте водоема. Они приводят к различным травмам – ушибам, ссадинам, порезам и т. д. Особенно тяжелые случаи могут быть при погружении головой вниз, если на дне водоема окажутся камни, коряги, колья и т. п. Необходимо предварительно обследовать место погружения, убедиться, что дно чистое и находится достаточно глубоко (не менее 2-3 м).

Многие считают за большое достижение, когда плавающий человек (да еще женщина) далеко отплывает от берега и приближается к проходящим судам. Такое ненужное ухарство нередко приводит к несчастным случаям. Обычно плыть от берега со свежими силами легче, и купающиеся незаметно могут заплыть далеко. Когда же они, почувствовав утомление, обнаружат это, то под действием психики небольшое утомление может перейти в значительную усталость. Здесь потребуется проявить определенные волевые усилия, чтобы благополучно возвратиться к берегу. Кроме того, уплыв далеко от берега, можно попасть под проходящее судно.

Плавать на большие расстояния рекомендуется вдоль берега. Продолжительное купание в течение часа или более без должной для

этого подготовки не принесет пользы. Как правило, оно вызовет заметное

29

охлаждение тела. В результате деятельность всех систем охлажденного организма значительно ухудшается, работоспособность мышц понижается, а поэтому плыть становится труднее. Не следует забывать о том, что если после охлаждения своевременно не разогреться должным образом, то может возникнуть простудное заболевание. К продолжительному купанию и плаванию в прохладной воде привыкать нужно постепенно, с каждым разом увеличивая время пребывания в воде. Только длительная подготовка дает хорошие результаты. После водных процедур многие купающиеся не вытираются, а обсыхают на солнце, что вызывает ненужное дополнительное охлаждение тела. Наиболее опасно оставлять мокрыми уши. Небольшой ветерок даже в теплую погоду может вызвать их заболевание. Поэтому после купания нужно очень тщательно протирать уши, а при появлении малейшей болезненности в них прекращать занятия плаванием и обязательно обратиться к врачу.

Как поступить, если при плавании вам встретились заросли водорослей, камышей, тростников? Не говоря уже об опасности порезаться, они затрудняют продвижение в воде, мешают свободному движению руками и ногами. Если нельзя быстро выплыть на чистую воду, то следует спокойно выполнять движения конечностями по небольшим амплитудам и, сохраняя по возможности строго горизонтальное положение тела (лучше на спине), перемещаться по направлению к берегу. Не менее опасны для купания места, где имеются водовороты или холодные и быстрые течения. Заметив водоворот (по вращению воды), нужно заблаговременно отплыть в сторону или, в крайнем случае, интенсивно проплыть в горизонтальном положении, не опуская ног. В случае затягивания надо постараться быстрым движением податься в сторону. Если же это не удается, то, не выполняя лишних, бесцельных движений, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду, а затем энергичным гребком руками и ногами выплыть под водой в сторону из «воронки», диаметр которой с глубиною уменьшается. При таких обстоятельствах необходимо проявить выдержку и хладнокровие. Холодные течения чаще всего встречаются на озерах с подземными ключами, но и они не представляют опасности для жизни, если не терять самообладания. Опасно купаться на реках с быстрым течением, особенно возле плотин, порогов, водопадов и т. д. Здесь даже хорошо

30

плавающие люди не всегда смогут справиться с силой воды, которая мгновенно увлекает к месту опасности.

Для купания следует выбирать места, которые находятся ниже по течению от этих опасных мест, а также места, где река более широкая и спокойная.

При утомлении не рекомендуется кратчайшим путем поперек реки возвращаться к месту входа в воду. Это потребует большей затраты энергии и сил, так как течение все равно относит в сторону. Целесообразно постепенно, используя течение реки, приближаться к берегу.

На многих хорошо действуют водные процедуры (в частности, плавание) в вечернее время. При плавании в сумерках необходимо строго соблюдать правила предосторожности, так как в это время значительно затрудняется ориентировка в окружающей обстановке. Поэтому плавать можно только в проверенном, знакомом месте и вблизи от берега.

Безоговорочное выполнение всех перечисленных выше мер предосторожности совершенно необходимо при занятиях плаванием.

5.Туризм

Втуристских путешествиях ежегодно участвуют миллионы граждан РФ самого различного возраста и профессий.

Занятия туризмом приобрели у нас исключительную массовость. Желающему стать участником туристского путешествия предоставляются для этого все возможности: консультации, прокат снаряжения, организационная и материальная помощь, льготные путевки и т. п.

5.1.Формы туристических путешествий

Туристские путешествия могут быть самыми разнообразными.

Можно, например, во время отпуска, приехав поездом в какой-нибудь город, познакомиться с его музеями, историко-революционными памятниками, побывать в садах и парках, на заводах и фабриках. Поездка теплоходом по реке, например Волге, Неве, Оке, Лене, также будет туристским путешествием. Очень распространены сейчас автомобильные туристские путешествия по самым различным районам нашей Родины.