864

11

(который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний у стрелков к бегу, в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу

– чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.

После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 – 65 % МПК, продолжительность занятий – до 30 – 40 мин, ЧСС – до 120 – 130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередование ходьбы и бега (бег – ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 – 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40 – 60 мин (6 – 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65 – 70 % МПК, ЧСС – до 130 – 140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег – ходьба) может быть сокращен до 2 – 3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 – 60 мин (8-10 км), а интенсивность – 70 – 75 % МПК при ЧСС 140 – 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК.

Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения развития общей выносливости стрелка.

12

При использовании других видов циклических упражнений – плавания, езды на велосипеде, гребли и т.д. – сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность – 30 – 60 мин, интенсивность – 60 – 75 % МПК, периодичность занятий – 3 – 4 раза в неделю.

Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4-х силовая фаза, по Куперу), либо в дни, свободные от бега.

Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная )– короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега

13

необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости стрелка. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень – бег трусцой. Бег со скоростью 7 – 9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

14

4 ступень – легкий упругий бег со скоростью 10 – 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям стрелка.

Специальная выносливость – способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений, в которых специализируется спортсмен, – вырабатывается главным образом во время выполнения самих стрелковых упражнений. При этом нужно учитывать два обстоятельства. Во-первых, следует вырабатывать высокую степень статической выносливости для обеспечения наибольшей устойчивости системы «тело стрелка – оружие» при производстве каждого в отдельности выстрела и, во-вторых, обеспечивать выдерживание длительной статической нагрузки на протяжении отстрела всего упражнения. Поэтому основным методом воспитания специальной выносливости является специальная тренировка с оружием, его макетом или каким-либо предметом, удерживаемым в позе изготовки.

Ловкость и быстрота – это физические качества также крайне необходимы для спортсмена-стрелка. При их развитии повышается

15

способность быстро осваивать новые движения, успешно действовать в изменяющихся условиях ведения стрельбы, совершенствуется умение распределять и концентрировать внимание, обогащается запас условнорефлекторных связей, ускоряется протекание реакций, приобретается ряд других, важных для стрелка качеств. Ценным средством воспитания ловкости и быстроты, а также точности реакции, являются, например, спортивные и подвижные игры с мячом, гимнастические упражнения.

В этом отношении заслуживают особого внимания волейбол и баскетбол. Движения в этих играх достаточно разнообразны и включают в себя такие полезные элементы, как короткий бег, прыжки, сгибания, повороты туловища, движения руками; игры требуют подвижности, развивают точность движений, что в целом способствует комплексному развитию физических качеств стрелка.

Общая физическая подготовка спортсмена-стрелка помимо развития основных физических качеств – силы, выносливости, ловкости и быстроты – призвана решать и частные, более узкие специальные задачи – развитие дыхания и чувства равновесия. Совершенно очевидно, что стрелковый спорт предъявляет повышенные требования к развитию дыхательного аппарата спортсмена (стесненность грудной клетки в позе изготовки, многократные задержки дыхания при производстве выстрелов могут приводить к определенному кислородному голоданию организма). Поэтому правильной постановке дыхания нужно уделять самое серьезное внимание при планировании общей физической подготовки стрелка.

Для развития дыхания, как доказано исследованиями и спортивной практикой, лучше всего применять упражнения не в покое, а при ровной физической нагрузке. Хорошим и к тому же доступным в любое время года средством для этого является быстрая ходьба с ритмичным дыханием. Зимой стрелку нужно ходить на лыжах; летом заниматься легкой атлетикой, особенно бегом с ритмичным дыханием, а также плаванием и греблей. Эти виды спорта способствуют правильной постановке дыхания, увеличению силы дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких.

Развитие чувства равновесия также необходимо для стрелка, так как оно имеет непосредственное значение для придания наибольшей степени устойчивости системе «тело стрелка – оружие» во время производства выстрела. Испытанное средство для повышения различительной

16

чувствительности вестибулярного аппарата – фигурное катание и бег на коньках. Многие стрелки (и не без основания) отмечают положительную роль занятий велосипедным спортом, который помимо общего физического развития способствует тренировке вестибулярного аппарата. По наблюдениям некоторых стрелков, после езды на велосипеде и небольшого перерыва (1-2 часа) хорошо стрелять стоя. Как видно, езда на велосипеде к тому же служит хорошей разминкой, способствующей созданию благоприятного общего состояния для мышц ног, брюшного пресса и рук, при котором обеспечивается наибольшая степень неподвижности изготовки.

При подборе средств общей физической подготовки спортсмена-стрелка следует избегать, особенно в соревновательный период, занятий некоторыми видами спорта, являющимися в какой-то мере антагонистами пулевой стрельбы (тяжелая атлетика, отчасти снарядовая гимнастика, стендовая стрельба). По наблюдениям некоторых тренеров и инструкторов, почти все лыжники, конькобежцы, легкоатлеты, пловцы и гребцы при занятиях стрельбой быстро добиваются хороших результатов, тяжелоатлеты стреляют, как правило, плохо и с трудом достигают более или менее удовлетворительных показателей. Во всяком случае, следует иметь в виду, что нельзя стрелку выполнять большую физическую нагрузку незадолго до стрельбы: дрожание рук после тяжелой физической работы может давать о себе знать в течение многих часов.

Перед соревнованиями к занятиям другими видами спорта нужно подходить очень осторожно. В распорядок тренировочного дня стрелка желательно включать в небольших дозах ритмичный бег и ускоренную ходьбу с глубокими вдохами и выдохами. На соревнованиях в распорядке дня должна оставаться лишь утренняя зарядка, а в качестве активного отдыха - прогулки пешком и на лыжах. Во время соревнований также не рекомендуется принимать участие в спортивных играх, так как возможны травмы, болевые ощущения в мышцах, которые зачастую являются причиной резкого снижения результатов спортсмена-стрелка.

Специальная физическая подготовка – продолжение общей физической подготовки спортсмена-стрелка. Она направлена на специализированное развитие физических качеств применительно к специфике спортивной стрельбы и призвана решать следующие задачи: преимущественное развитие групп мышц, выполняющих статическую работу по удерживанию тела

17

с оружием в позе изготовки; развитие специальной статической выносливости, связанной с необходимостью длительного удерживания на весу оружия как для производства отдельного выстрела, так и отстрела всего упражнения; развитие специальных качеств – чувства равновесия, «мышечного чувства», тонко дифференцированной координации движений и т.д.

Основными средствами специальной физической подготовки являются прежде всего сами стрелковые упражнения или элементы техники стрельбы, а также специально-подготовительные упражнения. Поэтому она должна базироваться на тренировках с оружием или макетом в позе изготовки для стрельбы. Причем многие из физических упражнений, связанных со специальной физической подготовкой, могут выполняться в течение рабочего дня или в домашних условиях.

Прежде всего, универсальным средством воспитания специальных физических качеств стрелка является тренировка с оружием в позе изготовки, с имитацией стрельбы «вхолостую». Это вид упражнений при различной дозировке статических нагрузок позволяет направленно развивать различные специальные качества спортсмена-стрелка.

Для развития специальной статической выносливости, вырабатываемой в процессе тренировки, существует много методов и приемов. К ним, например, относятся следующие:

–продление времени одноразового удерживания на весу оружия в позе изготовки; после выстрела, не опуская оружия, вновь произвести обработку «выстрела» с прицеливанием и нажатием на спуск. При тренировке «вхолостую» выдерживать «ровную мушку» и многократно нажимать на спусковой крючок в благоприятные моменты, постепенно увеличивая таким образом время прицеливания;

–увеличение интенсивности тренировочной нагрузки, суммарное увеличение времени удерживания на весу оружия за счет чередования действительных выстрелов и обработки выстрелов «вхолостую»;

–развитие силовой выносливости мышц правой (левой) руки и плечевого пояса у пистолетчиков в позе изготовки за счет длительного удерживания на весу макета оружия либо какого-нибудь предмета весом, примерно равным весу оружия. Этот способ удобен тем, что его можно весьма эффективно использовать в любое время дня, в домашних условиях.

18

Для развития чувства равновесия следует применять следующие специально-подготовительные упражнения: стояние на одной и двух ногах вдоль и поперек деревянной рейки или бруска, положенного на пол; балансирование на доске, уложенной на опору – небольшого диаметра валик (такой несложный спортивный «инвентарь» нелишне иметь дома); балансирование на велосипеде, стоящем на месте; хождение по рельсу, ребру доски; упражнение на бревне и др.

Для развития мышечного чувства и некоторого умения гасить непроизвольные колебания тела при стоянии в позе изготовки за счет произвольного, сознательного противодействия этим колебаниям, а также для вырабатывания умения тонко управлять своими мышцами нужно создавать при тренировке усложненные условия, (например, за счет проведения некоторых стрельб из винтовки стоя без спортивной куртки). Большую пользу для выработки этих качеств может принести стрельба или тренировка «вхолостую» при искусственном уменьшении площади опоры тела. Для этого нужно в позе изготовки становиться не на пол, а на низкие деревянные шайбы сравнительно небольшого диаметра концентрируя внимание при этом главным образом на контроль над работой мышц, удерживающих тело в этой позе, а также на том, чтобы уменьшить колебания тела, придать системе «тело стрелка – оружие» наибольшую степень неподвижности. Подобные упражнения хороши и для развития чувства равновесия. При тренировке целесообразно также применять специальные линейные цели – в виде крестообразных или кругообразных (спиральных и др.) полос белой бумаги различной ширины на темном фоне, размещаемых на линии мишеней. Прицеливаясь, медленно и плавно перемещая «ровную мушку» по периметру этих целей, спортсмен вырабатывает умение лучше управлять своим мышечным аппаратом, что способствует, в конечном счете, развитию и приобретению специальной устойчивости при изготовке к стрельбе.

Библиографический список

Основная литература

1.Физическая культура студента [Текст] : учеб. / под ред. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448с.

2.Вайнштейн Л.М. Стрелок и тренер. [Текст] : М.: ФиС, 1969.

3.Вайнштейн Л.М. Психология в пулевой стрельбе. [Текст] : М.: ФиС, 1969.

19

4.Гачачиладзе Л.В., Орлов В.А. Физическая подготовка стрелка. [Текст] : М.: ДОСААФ, 1989.

5.Дворкин А.Д. Стрельба из пневматических винтовок. [Текст] : М.: ДОСААФ, 1986.

6.Жилина М.Я. Методика тренировки стрелка-спортсмена. [Текст] : М.: ФиС, 1986

Дополнительная литература 7. Пуллэм Б. Спортивная стрельба из винтовки. [Текст] : М.: ФиС, 1991. 8.Федорин В.Н. Пулевая стрельба. [Текст] : КГАФК, 1997.