551

11

состав пищи — в ней обязательно должны содержаться все вещества и микроэлементы, необходимые для построения тканей и органов, для нормального протекания физиологических процессов.

Всостав суточного рациона должны входить белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит), хорошо усваиваться.

Белки – основной материал для построения клеток и тканей. В рационе юного спортсмена, организм которого растет и формируется, количество белковой пищи должно быть достаточным – более 3 г в сутки на каждый килограмм массы тела. С возрастом эта величина уменьшается: так, в 15–17- летнем возрасте достаточно 2,5 г, а с 18 лет – 2,0 г и меньше на 1 кг массы тела. Источником белка являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая и другие крупы.

Жиры являются не только важным источником энергии, но выполняют

ипластическую функцию (участвуют в построении тканей нашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса» а также из растительных масел, в которых содержатся необходимые организму витамины.

Углеводы – основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе физкультурника и спортсмена должно быть близким к 1:0,8:4, т. е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю – углеводам. В то же время каждый вид спорта вносит в это соотношение свои коррективы. Так, занимающиеся зимними видами спорта и плаванием в связи с повышенной теплоотдачей должны несколько увеличить потребление жиров (соотношение, близкое к 1:1:4).

Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблагоприятным последствиям. Недостаточность витамина С, например, вызывает быструю утомляемость, снижает сопротивляемость организма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др. Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.

Минеральные соли участвуют в регулировании обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.

Впериод интенсивных тренировок и соревнований важным является сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться непосредственно перед стартом,

12

так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда – тушеное мясо, яйца всмятку, масло, сыр, салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким обед – крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированные компот или кисель с несколько большим против обычного количеством сахара в них.

Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные продукты и блюда, периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания так, что момент наивысшей работоспособности совпадет с моментом старта.

Соревнования и сборы, связанные с разъездами, со сменой климатических зон, предъявляют к организму спортсмена повышенные требования. Например, в условиях жаркого климата возрастает потоотделение, что ведет к потере организмом больших количеств воды, минеральных солей. При правильно организованном питании эти потери своевременно восстанавливаются. Однако каждый спортсмен в этих условиях и сам должен строго следить за разнообразием потребляемой пищи, за ее насыщенностью белками, углеводами, солями, витаминами.

Вода в суточном рационе взрослого человека должна составлять 2,0-2,5 л. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, чае, кофе и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа «Нарзан», «Боржоми», кислые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, хорошо витаминизированы. Много жидкости пить нельзя не только перед предстоящей физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания: жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими глотками. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.

Вредные привычки – курение, употребление спиртных напитков, наркотиков недопустимы при занятиях физкультурой и спортом.

Втабачном дыму содержатся десятки вредных для организма химических веществ, способствующих заболеваниям нервной системы, аппарата пищеварения, дыхательной системы и др. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин ослабляет память, поражает волю, снижает производительность сердечнососудистой и дыхательной систем, общую работоспособность человека.

Вмолодом возрасте отравление никотином наступает быстрее. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от товарищей в учебе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.

13

Алкоголь вредно действует, прежде всего, на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые необратимые заболевания (жировое перерождение сердечной мышцы, гипертоническая болезнь и др.). Вредно влияет алкоголь на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети, принося несчастье родителям и обществу.

Прием наркотиков ведет к истощению нервной системы человека, ускоряет старение клеток и тканей. Для человека характерно быстрое привыкание к наркотикам. При их отсутствии наркоман (человек, привыкший к употреблению наркотиков) ощущает физическую слабость, тоску, его мучает бессонница, преследует неодолимое желание найти и принять наркотик. Будучи не в силах контролировать свое поведение, эти люди способны совершать самые неожиданные поступки, а часто и преступления.

4. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К МЕСТАМ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ, ОДЕЖДЕ И ОБУВИ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ

Требования общественной гигиены исходят из важной задачи – максимально способствовать укреплению здоровья занимающихся физкультурой и спортом, улучшению их физического развития. В этих целях осуществляется гигиенический контроль за строительством и эксплуатацией спортивных сооружений, за состоянием стадионов, залов, бассейнов и др. Основные гигиенические требования к спортивным сооружениям, к спортивному инвентарю общего пользования, к одежде и обуви для занятий различными видами спорта следует знать всем физкультурникам и спортсменам, чтобы поддерживать гигиеническое состояние мест занятий и окружающей среды на необходимом уровне.

Гигиеническая оценка мест занятий включает в себя, прежде всего, характеристику воздушной среды: температура воздуха, влажность, химический состав, количество пыли и микроорганизмов в нем. Затем характеризуются освещение мест занятий, вентиляция, отопление, а в плавательных бассейнах, кроме того, качество воды. Специальным гигиеническим требованиям должны соответствовать оборудование мест занятий, спортивный инвентарь, одежда и обувь занимающихся.

Температурные нормы в спортивных сооружениях (зале, тире и др.) составляют +14...+18 °С; во вспомогательных помещениях (раздевалках, душевых, массажных кабинетах и др.) – от +22 до +25 °С, а в залах плавательных бассейнов – на 1–2 С выше температуры воды в ванне. Для занятий на открытом воздухе температурные нормы не установлены, но предельно допустимыми принято считать +30 и -25 °С. При этом необходимо строго придерживаться правил предупреждения перегревания и обморожения, поддерживать нормальную температуру тела, используя

14

соответствующую одежду и обувь, применяя интенсивную физическую нагрузку, уход от ветра и др.

Охлаждающая способность воздуха находится в прямой зависимости от скорости его движения. Это важно учитывать при занятиях плаванием и зимними видами спорта, так как при ветре увеличивается возможность переохлаждения и опасность обморожения. Движение воздуха со скоростью от 1 до 4 м/с влияет на организм благоприятно: при такой скорости ветра в жаркую погоду улучшаются условия теплоотдачи, повышается самочувствие занимающихся.

Косвенным показателем загрязненности воздуха является увеличенное количество в нем углекислоты СО2 при длительном нахождении в помещении людей. Воздух становится недоброкачественным, если содержание СО2 свыше 0,1 %; при этом повышаются температура и влажность воздуха, уменьшаемая количество легких аэроионов, образуются дурно пахнущие газы.

Одна из острых проблем всех спортивных сооружений – повышенная запыленность воздуха. Основными источниками пыли в спортивных залах являются ковры, маты без дерматиновой покрышки, обувь и одежда занимающихся. Влажная уборка и интенсивное проветривание помещения обязательны после каждого учебного занятия. Следует помнить также, что в пыльном воздухе, как правило, повышенное количество микроорганизмов.

Хорошо отлаженная вентиляция – обязательное условие благополучного гигиенического состояния всякого спортивного сооружения. Основные требования к вентиляции такие: в течение часа весь объем воздуха должен обмениваться 3–4 раза; в течение часа на одного занимающегося должно поступать около 80 м3 свежего воздуха; приток свежего воздуха должен преобладать над оттоком. Всем этим требованиям в наибольшей степени соответствуют установки кондиционирования воздуха, проходя через которые, воздух очищается, согревается (летом охлаждается) и увлажняется.

Системе освещения спортивного сооружения, освещенности мест расположения спортивных снарядов и размещения занимающихся также уделяется большое внимание. Установлены следующие нормы освещенности: в спортивных залах для волейбола, баскетбола, бадминтона и гандбола освещенность на полу должна быть 300 люксов, а на высоте 2 м от пола (в вертикальной плоскости) – 100 люксов; для акробатики, гимнастики, бокса, борьбы, фехтования, легкой атлетики – соответственно 200 и 150 люксов; для настольного тенниса (на столе) – 400 люксов. При проведении ответственных соревнований требования к освещенности повышаются.

Строго контролируется состояние воды в плавательных бассейнах. К ней предъявляются такие же строгие требования, как и к питьевой воде. Учитывается запах и вкус воды, ее цвет и химический состав (жесткость), содержание в ней бактерий и др. Для создания необходимых санитарных условий вода очищается несколькими способами: фильтрацией, коагуляцией (осаждением осадка), хлорированием, воздействием бактерицидных аппаратов. Весь объем воды бассейна в течение суток многократно

15

прогоняется через фильтры, согревается до необходимой температуры: для купания и спокойного плавания +28...+30 °С, для спортивных соревнований и тренировок +24...+27 °С.

Ко всем лицам, пользующимся плавательным бассейном, предъявляются определенные требования. Строгий гигиенический контроль в плавательных бассейнах направлен на то, чтобы предупредить распространение кожных заболеваний. До входа в бассейн необходимо хорошо вымыться (без купального костюма) горячей водой с мылом и мочалкой. Пользуйтесь в бассейне индивидуальными резиновыми тапочками (следы, галошки). Внимательно выполняйте требования санитарной службы бассейна, советы преподавателя, замечания товарищей. Они способствуют сохранению вашего здоровья, профилактике возможных заболеваний.

Гигиенические требования к одежде и обуви диктуются климатическими условиями и характерными особенностями, вида спорта. Одежда и обувь должны быть легкими, не стеснять движений, хорошо защищать организм от излишней потери тепла, от атмосферных осадков. Ткань, из которой сшита одежда, должна быть теплопроводной и воздухопроницаемой, хорошо впитывать пот и способствовать его испарению. Такими свойствами в наибольшей степени обладают хлопчатобумажные и шерстяные ткани. Одежда требует тщательного ухода: загрязненная одежда способствует возникновению кожных заболеваний, а при наличии источника инфекции – служит причиной ее распространения. Спортивную одежду следует одевать только на учебно-тренировочные занятия, а после каждой тренировки или соревнования – стирать и гладить.

Обувь должна соответствовать особенностям строения стопы, не быть тесной: тесная обувь приводит к деформации стоп, затрудняет кровообращение, вызывает потертости и способствует охлаждению конечностей. Нужно следить за тем, чтобы обувь и носки были всегда сухими и чистыми.

Соблюдение правил общественной гигиены каждым занимающимся – необходимое условие высокой эффективности физкультурнооздоровительных и спортивных мероприятий. Способствуйте поддержанию необходимого гигиенического состояния спортивных сооружений: следите за чистотой обуви и одежды; выполняя обязанности дежурного, тщательно делайте влажную уборку, протирайте не только пол, но и спортивные снаряды; не забывайте проветривать помещение спортивного зала, не разрешайте курить даже вблизи спортивного сооружения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Личная гигиена – это тот необходимый каждому привычный комплекс мероприятий по уходу за телом, который помогает сохранить здоровье и приносит чувство удовлетворения своим внешним видом. Значительного расцвета гигиена достигла в наши дни. В настоящее время в стране существует целая система гигиенических учреждений разного типа: научно-

16

исследовательские институты, санитарно-гигиенические лаборатории, санитарно-эпидемиологические станции.

Внедрение в жизнь гигиенических требований осуществляется путем санитарного, т.е. направленного на оздоровление законодательства, санитарного надзора, санитарного просвещения.

В последние годы существенно ускорился темп жизни человечества, стало сложнее правильно спланировать свое расписание. Но несмотря на это, каждый человек, активно участвующий в общественной жизни, должен соблюдать правила личной гигиены. Выполнение этих правил свидетельствует о самодостаточности личности, а также проявлении уважения к окружающим людям.

17

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Основная литература

1. Сикорская, Г. М. Физическая культура [Текст] : учеб. пособие / Г. М. Сикорская. – Воронеж, 2010. – 136 с.

Дополнительная литература

2. Физическая культура студента [Текст] : учеб. / под ред. В. И. Ильинича. – М. : Гардарики, 2003. – 448 с.

18

ОГЛАВЛЕНИЕ Введение…………………………………………………………………………...3

1.Личная гигиена физкультурника…………………………………………..….4

2.Закаливание………………………………………………………………….....7

3.Рациональное питание при занятиях физкультурой………………...……...10

4.Гигиенические требования к местам занятий физкультурой, одежде и обуви занимающегося………………………………………………………...…13

Заключение……………………………………………………….........................16 Библиографический список…………………………………………………......17

19

Марина Николаевна Могунова Михаил Валерьевич Парфёнов

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Личная гигиена Гигиенические основы физических упражнений

Методические указания для студентов и преподавателей вузов нефизкультурного профиля

Редактор А.С. Люлина

Подписано в печать 03.10.2013. Формат 60×90 /16. Объем 1,2 п. л. Усл. печ. л. 1,2. Уч.-изд. л. 1,5. Тираж 36 экз. Заказ

ФГБОУ ВПО «Воронежская государственная лесотехническая академия» РИО ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». 394087, г. Воронеж, ул. Тимирязева, 8 Отпечатано в УОП ФГБОУ ВПО «ВГЛТА»

394087, г. Воронеж, ул. Докучаева, 10

20

5-00