1489

кивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета.

Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части:

1)взлет;

2)горизонтальное движение вперед;

3)подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 10).

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

33

Методические указания. Обратить внимание занимающихся на положение тела прыгуна в основных фазах прыжка. Сначала показать технику прыжка сбоку, затем – спереди и сзади, акцентируем внимание на отдельные фазы движения.

Задача 2. Обучить технике отталкивания.

Средства:

1.Имитация постановки ноги и отталкивания в сочетании с работой рук. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги, одновременным выполнением маха и отталкивания. Выполнять фронтально.

2.Имитация отталкивания с одного шага. Активно проталкиваясь вперед, выполнить постановку толчковой ноги и отталкивание.

3.Поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через 1 3 беговых шага с приземлением на маховую ногу.

Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги с вертикальным положением туловища при увеличении скорости передвижения.

4.Прыжок в длину с 3 5 беговых шагов разбега через препятствия.

Препятствия высотой 40 50 см располагаются на расстоянии половины длины прыжка.

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Средства:

1Многократные прыжки «в шаге» с различной скоростью бега. Выполнять на отрезках 30 40 м с отталкиванием на каждый 3 5-й шаг. Приземляться на маховую ногу.

2Прыжки «в шаге» с напрыгиванием на возвышение (маты, гимнастического коня и т.д.). Следить за вертикальным положением туловища, полным выпрямлением ноги после отталкивания.

3Прыжки в длину с 3 7 беговых шагов с постепенным набором скорости.

Следить за соблюдением наращивания темпа шагов.

35

Задача 4. Обучить технике приземления.

Средства:

1.Прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами и одной. Обратить внимание на своевременное выведение коленей вверх – вперед перед приземлением.

2.Прыжок в длину с короткого разбега через планку (эспандер). Планку установить на высоте 20 40 см за 0,5 м до предполагаемого места приземления.

3.Многократные прыжки в длину с короткого и среднего раз-

бега в обозначенное место приземления. Руки в момент касания ногами песка должны двигаться активно вниз назад.

Задача 5. Обучить технике движения в полете.

Средства:

1Прыжок с места с двух ног через препятствие с подтягиванием коленей к груди. Высоту препятствия постепенно увеличивать.

2Прыжок «в шаге» с 3 5 шагов разбега. Приземлением в положение выпада.

3Прыжок в длину способом «согнув ноги» с различного разбега. Обратить внимание на активность маховых движений, высокое расположение коленей при группировке перед приземлением.

Задача 6. Обучить технике прыжка в длину в целом.

Средства:

1.Бег по разбегу с обозначением отталкивания. Постепенно увеличивать длину разбега после достижения точности попадания на планку.

2.Пробежки по сектору для определения полного разбега. Обратить внимание на активное поднимание коленей в конце разбега.

3.Прыжки в длину с полного разбега. Обратить внимание на прямолинейность и точность разбега, ритм последних шагов и быстроту отталкивания от бруса.

36

Задача 7. Совершенствование техники прыжка в длину.

Средства:

1.Прыжки в длину со среднего и полного разбега. Прыжки на результат, с оценкой и анализом преподавателя.

2.Прыжки с полного разбега на результат. Следить за эффективностью каждого прыжка.

3.Сдача контрольного норматива или участие в соревнованиях. Добиться максимального результата [6].

2.СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития и совершенствования двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики. Преимущественно для совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего

илокального воздействия). Они подразделяются на:

1.Скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания.

2.Упражнения, характеризующиеся преимущественно проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние, длинные и марафонскую дистанции.

2.1. Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств можно разделить на 4 группы:

1.С преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения.

2.С различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях.

37

3.С использованием сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т.д..

4.С преодолением внешних сопротивлений: в максимально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2 5 кг, гантели и гири весом 1 32 кг и т.д.); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предме-

тов; в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса – от 200 г до 10 кг; гири весом 16 32 кг и т.п.).

Скоростно-силовая подготовка должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц. Можно выделить три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое.

1.Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка) или отдельных его элементов (различных движений руками, ногами, корпусом) и их сочетаний, а также стартового ускорения (разбега, отталкивания, преодоления барьера, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбега под гору, по ветру.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью – 90 95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. Упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и тщательного разогрева мышц в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью. При непрерывном повторении упражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и амплитуды движений. Закрепощение и даже небольшое натуживание – враг быстроты.

2.Скоростно-силовое направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений. Используются основные упражнения или отдельные элементы и их сочетания без отягощений или с

38

небольшими отягощениями в виде пояса, жилета (бег, прыжки против ветра, в гору и т.д.). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью – 80 95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений, занимающимся следует сохранять полную амплитуду движений.

3. Силовое направление. Решается задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражнения. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80 % до максимально возможного. Характер выполнения упражнений различный – от максимально быстрого до 60 % от него. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц, этому способствует проявление волевых качеств спортсмена [9].

2.2. Специальные упражнения

Специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и техники движений бегунов:

1. Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, тоже с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать с выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно(рис. 11).

Рис. 11. Упражнение № 1

2. Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой (рис. 12).

Рис. 12. Упражнение № 2

39

3. Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки (рис. 13).

Рис. 13. Упражнение № 3

4. Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10 20 с, отдых между подходами 3 5 мин (рис. 14).

Рис. 14. Упражнение № 4

5. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°) (рис. 15).

Рис. 15. Упражнение № 5

6. Движения прямыми ногами с амплитудой до 90° с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге

(рис. 16).

Рис. 16. Упражнение № 6

40

7. В висе на перекладине движения ногами как при беге с отягощениями на голенях-стопах – утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5 2 кг (рис. 17).

Рис. 17. Упражнение № 7

8. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках (рис. 18).

Рис. 18. Упражнение № 8

9. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне – повышенной опоре (рис. 19).

Рис. 19. Упражнение № 9

10. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками (рис. 20).

Рис. 20. Упражнение № 10

11. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале дви-

41

жения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10 15-ти маховых движений, то же с использованием утяжелений: манжет, обуви

(рис. 21).

Рис. 21. Упражнение № 11

12. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад (рис. 22).

Рис. 22. Упражнение № 12

13. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе),опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении (рис. 23).

Рис. 23. Упражнение № 13

14. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице (рис. 24).

Рис. 24. Упражнение № 14

42