Реферат «вияние Питания На Здоровье Человека» По Экологии (Колясникова Н. Н.)

Диеты и другие ограничения в еде

Неправильное питание, частое употребление продуктов, вредных для здоровья,

приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, к ожирению. Многие люди, чаще всего женщины, стремятся избавиться от полноты с помощью диет. Но и тут людей подстерегает опасность, о которой мало кто знает. Дело в том, что большинство диет не только не приносят ожидаемого результата, но и являются вредными.

Почти все диетологи настаивают на ограничении употребления в пищу тех или иных продуктов, что приводит к понижению калорийности и питательности меню. Однако любое подобное ограничение человеческий организм воспринимает как раздражение и реагирует на него стрессом. При этом как бы запускается программа, направленная на выживание, заложенная в организме. Она заключается в том, что организм начинает медленнее расходовать, или «экономить» имеющиеся энергетические источники, а все вновь поступающие энергетические вещества консервируются на случай еще больших ограничений в будущем.

Поскольку самым высококалорийным, а значит, содержащим наибольшее количество энергии, является жир, то в первую очередь организм затормаживает именно его расходование, сохраняя в качестве запаса энергии. В первую же очередь расходуется энергия белков.

Поэтому при существенном ограничении питания в организме человека потеря веса происходит больше (на 60–65%) за счет расходования белковой ткани (клетки мозга, печени, мышцы и т. п.) и значительно меньше (на 35–70%) – за счет сжигания жиров. При этом соотношение между количеством жира и белковой ткани увеличивается. Мышечная ткань исчезает быстрее, чем жировая. Этот процесс может привести к отрицательным последствиям.

Мало того, когда человек по окончании диеты возвращается к своему обычному питанию, организм перестраивается не сразу, а продолжает с повышенной активностью извлечение жира из пищи его консервацию. В результате человек очень быстро набирает свой прежний вес. При этом большая доля будет приходиться на жир и меньшая – на мышечную ткань. Такое состояние является менее благоприятным, чем первоначальное (до проведения диеты). Потеряв часть мышц и приобретя вместо них жир, человек становится более тучным, ожиревшим.

Подобную защитную реакцию организма на пищевые ограничения ничем нельзя предотвратить, поскольку она возникает в качестве рефлекса на подсознательном уровне и не поддается контролю самого человека.

Между тем волнообразное изменение веса в течение года по причине изменения характера питания часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

Ученые, исследовавшие людей, пытающихся похудеть за счет отказа на определенный срок от определенных продуктов или снижения общей калорийности суточного рациона, показали, что подобные попытки приводят к нарушению функций иммунной системы.

Так, в крови людей, пытавшихся сбросить вес в течение нескольких лет, было обнаружено снижение количества форменных элементов крови, отвечающих за уничтожение попадающих в организм микробов. Кроме того, существует связь между степенью снижения количества этих естественных «киллеров» и количеством попыток сесть на диету.

Все вышесказанное в большинстве случаев касается даже диет, которые были рекомендованы врачом. Неправильно подобранные диеты приносят еще больший вред здоровью.

Переход на правильное питание

Любой резкий переход к непривычной пище отражается на самочувствии человека. В желудочно-кишечном тракте должна развиться другая микрофлора.

Перестраивается кишечная, гормональная система, меняются вкусовые привычки и потребность в пище. Должна произойти перестройка всего организма, что отражается не только на его физиологии, но и на психике человека. Естественно, этот процесс растянут во времени. К тому же многие системы обладают большой инертностью, поэтому надо знать и уважать физиологические механизмы, лежащие в основе этих процессов.

К тому же надо знать, что при переходе на правильное питание с нашего обычного, извращенного, наблюдается целый ряд перестроек в органах и системах, которые могут проявляться в виде болезненных кризисов. Как показала практика, ферментные системы желудочно-кишечного тракта на новую пищу перестраиваются за 3—12 месяца. То же самое происходит и с микрофлорой кишечника. Кишечная гормональная система обладает большой инертностью, ей для перестройки необходимы 1—2 года. Изменение вкусовых привычек, поведения и психики человека требует еще более продолжительного времени — 2—3 года. Примерно за 3 года все эти механизмы входят в нужную силу и прекрасно работают.

Ступени перехода на новый вид пищи следующие: во-первых, необходимо поменять последовательность приема пищевых продуктов: жидкости — до еды, фруктов — до еды, первое блюдо — салат, второе блюдо — либо углеводистое, либо белковое, но только одно; во-вторых, исключаются все вредные продукты, рафинированные и стимуляторы типа кофе, чая, колбасы, тортов и т. д.; в-третьих, изменение пропорций сырой и вареной пищи в пользу сырой. Потихоньку приучайте свой организм к сырой пище. Начинайте пить по 100—200 граммов свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Овощи вначале тушите, а затем все менее и менее подвергайте тепловой обработке и, в конце концов, старайтесь употреблять в сыром виде. Чередуйте: раз — тушеные, раз — сырые. В-четвертых, понемногу (20—50 граммов) начинайте включать в свой рацион сырые растительные блюда: проросшую пшеницу, размоченные крупы, дикорастущие съедобные плоды и травы. Каши больше замачивайте, чем варите.

Точно так же поступайте и в остальном: замена завтрака на прием фруктов; обед из первых блюд, сырые или слаботушеные овощи и каши; ужин из первых и вторых блюд, чаепитие заменяйте на салат и орехи. Согласно сезону можно устраивать «день клубники», «день яблок», «день винограда», «день дынь», «день арбузов» и т. д.

Если следовать этому питательному режиму, то постепенно и незаметно изменятся вкусовые привычки. Пища, которая вначале казалась невкусной, даже невыносимой, становится приятной и желанной.

Заключение

Правильное питание - это основа здоровья и хорошего самочувствия человека.

Именно пища, которую получает наш организм, обеспечивает развитие и обновление тканей и клеток тела, а самое главное - является источником энергии для существования человека. Так же пища – это источник веществ, из которых образуется ферменты, гормоны и прочие регуляторы обмена веществ в организме, который лежит в основе всей жизнедеятельности организма. Следовательно, наше здоровье напрямую зависит от того, что мы едим.

С потребляемой пищей в наш организм должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества; причем в необходимых количествах и очень важно, чтобы не в избыточных. Питание должно быть сбалансировано.

В завершении хочу привести основные правила здорового и правильного питания:

1. Соблюдение правильного режима питания. Самым лучшим вариантом является четырехразовое питание. Перерывы между приемами питания не должны превышать 6 часов. Нельзя питаться менее 3-х раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна.

2. Соблюдение баланса калорийности рациона. Количество употребляемых калорий должны покрывать энергозатры, которые напрямую зависят от возраста, образа жизни, пола и самое главное от характера работы. Вредно - недостаточная и избыточная калорийность рациона.

3. В потребляемой пище должно соблюдаться соотношение компонентов питания, а именно белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть примерно таким: 1:1:4 (белки: жиры: углеводы), При болящих физических нагрузках должно быть соотношение 1:1:5, ну а для работников умственного труда 1:0.8:3.

4. Должна быть покрыта потребность организма в главных пищевых веществах, в первую очередь это аминокислоты, которые необходимы организму, а так же полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, вода, витамины. Очень важно, чтобы избытка этих веществ тоже не было.

Список использованной литературы

1. Выдревич Г. С. 50 правил здорового питания. – М.: Эксмо. 2007. – 64 с.

2. Жалпанова Л. Ж. Продукты, которые вас убивают. – Вече. 2006. – 76 с.

3. Малахов Г. П. Здоровое питание. – Комплект. 1997. – 496 с.

4. Монтиньяк М. Секреты питания Монтиньяка.– Оникс. 2006. – 218 с.

5. Щадилов Е. В. Идеальное питание. – Питер. 2000. – 160 с.

6. http://ozdorovi.ru

.

Приложения

Таблица 1. Таблица суточной потребности организма в витаминах для среднестатистического взрослого человека.

Витамин	Суточная потребность
Витамин А и каротин	1,5 - 2,5 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70 - 100 мг
Витамин В1 (тиамин)	1,5 - 2,0 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	2,5 - 3,5 мг
Витамин В3 (PP, никотиновая кислота)	15,0 - 25,0 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	5,0 - 15,0 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	2,0 - 3,0 мг
Витамин В9 (фолацин)	0,2 - 0,4 мг
Витамин В12 (цианокобаламин)	2,0 мкг
Витамин D	2,5 - 10 мкг
Витамин Е (токоферол)	10,0 - 20,0 мг
Витамин К	1,8 - 2,2 мг
Витамин Р (рутин, цитрин)	25,0 мг
Биотин	0,15 - 0,50 мг
Холин	4 - 6 г
Инозитол	4 - 8 г
Параамино-бензойная кислота	точная доза не установлена
Фолиевая кислота	0,1 мг

Таблица 2. Таблица суточной потребности взрослого человека в минеральных веществах.

Минеральные вещества	Суточная потребность, мг.
кальций	800-1000
фосфор	1000-1500
натрий	4000-6000
калий	2500-5000
хлориды	5000-7000
магний	300-500
железо	10-18
цинк	10-15
марганец	5-10
хром	0,2-0,25
медь	2
кобальт	0,1-0,2
молибден	0,5
селен	0,5
фториды	0,5-1
йодиды	0,1-0,2

Таблица 3. Полезные продукты.

Продукты	Что содержат	Чем помогают
Горький шоколад	Антиоксиданты. Витамины В и РР, множество микроэлементов (в том числе магний, калий и железо, необходимые для хорошего кровоснабжения), теобромин и кофеин.	Снижает кровяное давление, уменьшает риск диабета, повышая чувствительность к инсулину. Антисептик, содержащийся в какао, защищает зубы от зубного камня.
Чай	Полифенолы, большое количество витаминов, танин и эфирные масла, кофеин.	Полифенолы продлевают молодость клеток, восстанавливают иммунную систему после стрессов и болезней, улучшают работу почек. Крепкий настой помогает при расстройстве кишечника. Стимулирует мозг при склерозе.
Кофе	Витамины группы В, необходимые для правильных биохимических процессов. Органические кислоты, улучшающие переваривание пищи.	Обладает стимулирующим воздействием на мозг, растормаживая действие нейронов. Помогает в переваривании пищи, ускоряет обмен веществ.
Яблоки	Пектин и пищевые волокна, стимулирующие пищеварение. Калий, магний, йод, витамины С, А и другие полезные вещества.	Очищают кровь, активизируют пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск инсульта. Кожура яблока содержит антиоксидант кверцетина, который вместе с витамином С мешает свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм.
Черная смородина	Витамин С, а также много витаминов Р, В3, В5, каротина, железа, магния и марганца и других макро- и микроэлементов.	Способствует быстрому обновлению и восстановлению клеток, препятствует образованию лишнего веса. Идеальна для профилактики атеросклероза, улучшает обмен веществ и кровообращение. Используется для лечения инфекций и воспалительных заболеваний.
Черника	Чемпион по содержанию фруктозы, витамина А, а также В9 и С и флавоноидов, особенно антоцианидинов	Частое употребление предотвращает развитие множества болезней (инфекций и даже раковых опухолей). Положительно влияет на зрительную функцию.
Брокколи	Большое количество витамина К, антиоксиданты, а также вещество сульфорафан, помогающее восстанавливать баланс клеток.	Спасает клетки от губительного действия свободных радикалов, восстанавливает иммунитет, помогает в укреплении костей, препятствуя развитию остеопороза.
Черешня	Много витамина С и Р, органических кислот, микро- и макроэлементов (медь, цинк, железо и т. д.)	Выводит токсины и излишки воды, укрепляет стенки сосудов и обеспечивает кислородом ткани сосудов.
Помидоры	Антиоксидант ликопин, серотонин и тиамин, калий, магний, железо, цинк и кальций, а также витамины группы В и С.	Выводят избыток жидкости из организма, укрепляют кости. «Ловят» свободные радикалы, которые вредно влияют на клетки. Улучшают настроение, могут быть антидепрессантами. Снижасют риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу легких, желудка и поджелудочной железы, предупреждают появление глаукомы.
Гранаты	Очень большое количество витаминов, особенно С, а также большое количество железа.	Необходимы при малокровии, кишечных расстройствах, диабете и бронхиальной астме. Незаменимы при инфекционных заболеваниях.
Апельсины	Витамины С, Р и В1, В2, провитамин А, пектин и азотистые вещества, клетчатку, фитонциды, калий, фосфор и кальций.	Помогают пищеварению, стимулируя выделение желчи, полезны при гипертонии, атеросклерозе, улучшают обмен веществ, препятствуя ожирению, уменьшают уровень холестерина, обладают антимикробным действием.
Персики	Пищевые волокна, органические кислоты, фосфор, калий и магний, провитамин А, витамины РР, группы В, С.	Помогают обновлять кровь, полезны при малокровии, улучшают сердечный ритм, стимулируют сокращение желчного пузыря. Выводят шлаки.
Сливы	Пектин, клетчатку, провитамин А, натрий, калий, фосфор, железо.	Помогает в передаче нервных импульсов, поддерживает сердце, улучшает сокращаемость мышц, поддерживает кислотно-щелочное равновесие.
Малина	Помимо фосфора, магния, калия, содержит медь, цинк, марганец, кобальт, фолиевую кислоту. А также органические кислоты и дубильные вещества.	Очень полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, помогает избежать риска инфекций. Отличное потогонное и жаропонижающее средство. Укрепляет сосуды, стимулирует обменные процессы, ускоряя метаболизм клеток, восстанавливает соединительные ткани. Выводит из организма соли тяжелых металлов, холестерин и радионуклиды.
Клубника	Много цинка и фолиевой кислоты, а также марганца, калия, витамина С и катенина.	Стимулирует выработку гормонов щитовидной железы (особенно тестостерона), нормализует обмен веществ, выводит токсины, способствует обновлению крови. Повышает иммунитет и укрепляет стенки сосудов. Успокаивающе действует на печень.
Зерновой хлеб	Большое количество клетчатки и витаминов группы В.	Выводит из организма шлаки и токсины, соли тяжелых металлов. Способствует обновлению клеток.
Хлопья с отрубями	Кальций, фосфор, микроэлементы, органические кислоты и биотин.	Улучшают состояние кожи, сохраняют волосы и ногти красивыми, повышают иммунитет.