Фридайвинг

Фридайвинг

Выполнила студентка группы ПН2А Недвижаева Маргарита Игоревна

Содержание:

• Что такое фридайвинг?

• Особенности задержки дыхания.

• Рекомендации для тренировок.

• Популярные места для занятия фридайвингом.

• Что такое фридайвинг?

Фридайвинг (от англ. free — свободно и англ. dive — нырять) — подводное плавание с задержкой дыхания (апноэ). Эта самая ранняя форма подводного плавания до сих пор практикуется как в спортивных, так и в коммерческих целях.

• Особенности задержки дыхания.

Главный принцип подобного погружения в воду – умение задерживать дыхание правильно. То есть организм должен быть максимально насыщен кислородом, а дайвер полностью расслаблен. принципы фридайвингаВедь именно умение расслабляться является одним из самых важных аспектов задержки дыхания.

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так – делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

• Рекоммендации для тренировок

Для получения максимального результата необходимо сочетание тренировок, которые рассмотрим ниже.

Основные стили, используемые во фридайвинге

При нырянии особенно важна хорошая техника для получения максимальной эффективности при затрачивании минимального усилия. К основным стилям, которые используют фридайверы для продвижения под водой, относятся брасс, кроль и дельфин. Частично элементы техники дублируют поверхностные варианты этих стилей, но у каждого стиля есть свои особенности и нюансы техники при нырянии. Рассмотрим базовые аспекты различных стилей.

Брасс. Под водой тело находится практически в горизонтальном положении, позвоночник и голова находятся на одной линии, взгляд направлен вниз бассейна. Гребок руками отличается от гребка брассом на поверхности. Спортсменом выполняется длинный гребок руками до бедер, после чего следует фаза скольжения, при которой ноги вытянуты. После этого одновременно начинаются подготовительные движения руками и ногами. После вытягивания рук вперед осуществляется толчок ногами, который также переходит в скольжение.

Кроль. Горизонтальное положения тела, руки выпрямлены вперед и сведены, кисти лежат одна на другой, или руки расслаблены и висят вдоль туловища. Выбор положения рук зависит от гибкости мышц верхнего плечевого пояса. Движения ногами происходит по одинаковой амплитуде вверх и вниз. Важно следить, чтобы оно осуществлялось за счет работы в тазобедренном суставе. Гребок делается практически прямой ногой, носок оттянут.

Дельфин (плавание в моноласте). Горизонтальное положение тела, руки вытянуты в перед, лотки сведены как можно ближе, кисти лежат одна над другой и сцеплены большими пальцами, голова прижата к максимально сведенным рукам. Подбородок на себя, взгляд направлен вниз и чуть вперед. Тело находится в максимально вытянутом, горизонтальном положении (такое положение называют основным). При минимальной амплитуде движения рук и корпуса вверх и вниз необходимо добиваться максимального по амплитуде гребка моноластом. Сначала из основного положения нижняя часть туловища опускается вниз с подачей таза вперед, затем следует движение ногами с оттянутыми носками, после чего осуществляется прогибание в области поясницы, разгибание бедер и сгибание голеней, что обеспечивает подъем моноласта.

Тренировочные программы

При комплексной подготовке необходимо сочетать тренировки как в воде, так и на суши. Соотношение тренировок должно быть таковым, чтобы тренировки на суше ни в коем случае не заменяли тренировок в воде. Если не хватает времени на совмещение тренировок на суше и тренировок в бассейне, то приоритет отдается тренировкам в воде.

Тренировки на суше

Тренировки на суше принято разделять на четыре основных категории: тренировка на развитие гибкости и подвижности в суставах, тренировка на укрепление мышц-стабилизаторов, силовые тренировки.

Увеличение гибкости в тренировки фридайверов

Большое значение в подготовке фридайверов имеет подвижность в суставах, позволяющая рационально выполнять технические действия и снижающая вероятность получения травмы. Зачастую именно недостаток гибкости и подвижности в суставах становится причиной целого ряда технических ошибок. В тренировки фридайверов широкое применение получили специальные упражнения на растяжку. Специалисты по спортивной физиологии считают, что регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм, снимает мышечное погружение и делает движения более амплитудными. Хорошая гибкость дает возможность правильно выполнить элементы техники (например, положить вытянутые руки на голову при плавании в моноласте или правильно развернуть стопы при плавании брассом). Также хорошо растянутые мышцы грудной клетки, увеличенная подвижность соединения ребер и эластичная легочная ткань позволит увеличить способность безопасно и эффективно наращивать глубину при погружениях на задержке дыхания и применять такие техники, как например, «упаковка легких». Упражнения на растяжку можно использовать в различных блоках тренировочных программ: во время разминки, как самостоятельный блок для увеличения гибкости, в силовой тренировке после выполнения силовых скоростно-силовых упражнений.

Использование упражнений на увеличение гибкости в разминке.

Цель разминки – подготовить мышцы к основной работе, что достигается посредством увеличения температуры тела до оптимального уровня. Вначале необходимо использовать упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Если стоит задача увеличить подвижность суставов или амплитуду движения, то необходимо проводить отдельные тренировочные сессии на гибкость. При выполнении упражнения следует достичь предельного растяжения соответствующей мышцы и зафиксировать это положение в течение 20-30 сек. По окончании фиксации отдых 30-60 сек., а затем вернуться к растяжению этой же группы мышц. Во время отдыха можно переходить к растяжке других групп мышц, также допустимо увеличить разминочную сессию с включением разнообразных упражнений. Достаточное количество серий: 2-3 с интервалами отдыха 3-4 мин. Фридайверам необходимо сконцентрироваться главным образом на выполнении упражнений на растяжку таких областей тела, как верхний плечевой пояс, тазобедренные суставы и передняя поверхность бедра, голеностопные суставы, лодыжки. Существует большое количество упражнений на растяжку. Попросите вашего тренера подобрать вам оптимальный комплекс упражнений на увеличение гибкости или запишитесь отдельно на классы йоги. Перед упражнениями на гибкость целесообразно выполнять суставную гимнастику с целью профилактики травм.

Мышцы – стабилизаторы – это цельная группа мышц, которые в момент совершения какого-либо действия удерживают нашу позу. Они позволяют удерживать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие в те моменты, когда это необходимо. Эти группы мышц играют ключевую роль в профилактике травматизма и, по данным последних исследований, в профилактике развития артериальной гипертонии в пожилом возрасте. Пример упражнений на эти группы мышц: планка и ее варианты, упражнения на фитболе, упражнения с отягощением на нестабильных поверхностях и другие.

Силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и мышечной выносливости. Первое, что требуется, - подобрать упражнения на те группы мышц, которые необходимы для максимально эффективного выполнения технических элементов. Для фридайверов оптимальным является формат круговой тренировки. При круговой тренировке выполняется серия упражнений в круговой последовательности. Круговая тренировка должна состоять из 7-10 тренажеров. После выполнения на одном производится переход к следующему. Выполнять работу в круге нужно как можно быстрее. При круговой силовой тренировке нагрузка должна составлять 40-60 % максимальной силы в течение 30 – секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами – 30 сек. интервалы работы и отдыха можно варьировать. Круг рекомендуется повторить 3-4 раза. Необходимо стараться достигать максимального закисления мышц.

Тренировка в воде

Продолжительная тренировка низкой интенсивности. Данный метод эффективен для увеличения аэробной работоспособности и увеличения объема сердечной мышцы.

Интервальная тренировка. Здесь происходит чередование периодов работы с периодами отдыха или работой низкой интенсивности. Например: плавание свободным стилем, максимальное ускорения – 6 повторений по 100 метров выполняются за 80 сек., затем следует период отдыха 80 сек. В интервальной тренировке можно регулировать следующие параметры: интенсивность и продолжительность интервала работы, количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии, продолжительность интервала отдыха, вид деятельности во время отдыха.

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка. Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85-95 % максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС-макс).

Определение интенсивности тренировок

На сегодняшний день наиболее простым методом для контроля интенсивности тренировочных нагрузок является мониторинг частоты сердечных сокращений. Средняя ЧСС в покое составляет 60-80 уд./мин. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, ЧСС в покое можно достигать 30-40 уд./мин. Определять ЧСС в покое рекомендуется только в условиях полного расслабления, например, утром, перед тем как встать с постели после спокойного сна. Максимальную ЧСС можно определять, учитывая возраст, по формуле: (208 – (0,7*возраст)), которая считается на сегодняшний день точнее ранее используемой формулы: 220-возраст. Наиболее корректно определение пульсовых зон методом теста с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тестирование проводится в условиях лаборатории с использованием метода газоанализа и непрерывной регистрации ЧСС на протяжении всего теста.

Теперь рассмотрим тренировочные зоны на основании пульса.

Первая зона. Зона разминки/восстановления. Составляет 55-65 % от максимального ЧСС.

Вторая зона. Тренировка на выносливость. Увеличение аэробной работоспособности. Составляет 65-75 % от максимального ЧСС. В этой зоне находится продолжительная низкоинтенсивная тренировка.

Третья зона. Зона анаэробного порога. Составляет 70-85 % от максимального ЧСС. Тренировка в этой зоне позволяет увеличить толерантность к молочной кислоте, которая появляется в мышцах приблизительно во второй половине нырка. В связи с тем, что ныряние на задержке дыхания включает в себя как аэробную, так и анаэробную фазы, необходимо тренировать оба этих компонента.

Четвертая зона – зона максимальной интенсивности. Составляет 70-85 % от максимального ЧСС.

Пятая зона – зона максимального ускорения.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Гиперкапнические тренировки

Гиперкапния – повышенное содержание углекислого газа в артериальной крови. Одной из базовых тренировок фридайверов, особенно для начинающих, является тренировка на накопление углекислого газа. Она позволяет увеличивать длительность задержки дыхания, в том числе за счет психологической адаптации к симптомам гиперкапнии. Например, непроизвольные сокращения диафрагмы, которые являются следствием естественного позыва на вдох – сигнал от «дыхательного центра» к дыхательным мышцам, возникают при повышении концентрации углекислого газа в артериальной крови. Как пример гиперкапнической тренировки можно привести гиперкапничекие таблицы. Гиперкаптические таблицы строятся таким образом, чтобы концентрация углекислого газа в крови возрастала с каждой задержкой дыхания, приводя к увеличению количества непроизвольных сокращений диафрагмы. Однако состояние гипоксии наступать не должно.

Статика. пример

Подготовка Задержка дыхания

2,00 мин 2,30 мин

1,45 мин 2,30 мин

1,30 мин 2,30 мин

1,15 мин 2,30 мин

1,00 мин 2,30 мин

0,45 мин 2,30 мин

0,30 мин 2,30 мин

0,15 мин 2,30 мин

Динамика. Пример

Старт каждые Дистанция Кол-во повторений

2,00 мин 50 м 4

1,45 мин 50 м 4

1,30 мин 50 м 4

1,15 мин 50 м 4

1,00 мин 50 м 4

Гипоксические тренировки

Гипоксия – пониженное содержание кислорода в артериальной крови. Для увеличения длительности задержки дыхания нужны тренировки на адаптацию организма к гипоксии и повышение гипоксической устойчивости. Для тренировок также применяются таблицы. Гипоксические таблицы составляют таким образом, чтобы концентрация кислорода в теле уменьшалась с каждой задержкой дыхания.

Статика. Пример

Подготовка Задержка дыхания

2,00 мин 2,15 мин

2,00 мин 2,30 мин

2,00 мин 2,45 мин

2,00 мин 3,00 мин

2,00 мин 3,15 мин

2,00 мин 3,30 мин

2,00 мин 3,45 мин

2,00 мин 4,00 мин

Очень важно начинать заниматься фридайвингом под контролем опытного тренера, который даст вам индивидуальные рекомендации по тренировочному плану. Важно правильно рассчитывать как объем тренировочных нагрузок, так и их направленность.

Дыхательные упражнения

перед началом тренировки

Как правило, перед тренировкой помимо упражнений на увеличение гибкости фридайверы используют различные упражнения для работы с дыхание. Работа с дыханием не только регулирует состав крови, но и позволяет расслабиться и настроиться на тренировку. Дыхание должно быть спокойным, глубоким, расслабленным, внимание полностью сконцентрировано на процессе. Рекомендуется использовать разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное.

Грудное и диафрагмальное дыхание. Сядьте ровно, так, чтобы спина была прямая. Положите руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течении нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и отпускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов.

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, дабы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

Хочется привести еще несколько дыхательных упражнений, которые можно использовать как разминочные перед тренировкой.

Упражнение 1. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным вдохом. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, это поможет снять нервное напряжение.

Упражнение 2. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите то же самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, может переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинать с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

Упражнение 3. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко удлинить. Сделайте серию обычных вдохов-выдохов, после этого повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, чтобы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

Этим списком не исчерпывается набор дыхательных упражнений, которые применяют фридайверы в контексте тренировок, но остальные техники являются более продвинутыми, и их освоение требует контроля правильности выполнения.

Подготовка к задержке дыхания. При подготовке к задержке дыхания фридайверы увеличивают глубину дыхания, чтобы максимально расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и понизить парциальное давление углекислого газа в артериальной крови, но не доводя до появления симптомов гипервентиляции. Используют разные типы дыхания, но конечная цель одна – максимально расслабиться, отвлечься от наполняющих голову мыслей и спокойно начать задержку дыхания.

Восстановительные дыхания. Сразу после окончания задержки дыхания фридайверы выполняют специальные восстановительные дыхания для быстрого восстановления газового состава крови. Восстановительные дыхания заключаются в последовательном выполнении быстрых глубоких вдохов и выдохов. Выполнение восстановительных дыханий снижает риск возникновения потери контроля над моторикой движений и потери сознания.

• Популярные места для занятия фридайвингом.

Самое доступное место для дайвинга

Это статуя Христа, возвышающаяся из бездны у берегов Итальянской Ривьеры, где раскинулось самое благосклонное к дайверам море. Статуя Христа из бездны установлена в честь Дарио Гонзатти, первого итальянского дайвера, погибшего тут в 1947 году. С тех пор статуя олицетворяет все жизни, которые унесло море. Ее видно с поверхности, стоит она на глубине всего 10-15 метров, любой может спуститься к ней и получить огромные впечатления.

Затонувшие корабли для любителей теплой воды

Каркас корабля «Куда-гири», находящийся в водах атолла возле Южного Мале, похож на город-призрак. Глубина погружения до 31 метра и средняя температура воды здесь + 28ºC отлично подходят для начинающих дайверов. Видимость под водой достигает 15 метров, что хорошо подходит для съемки, а вокруг плавают стаи стеклянных окуней, белоносые акулы, барракуды и черепахи.

Лучшее место для глубинных погружений

Голубая дыра Дина на Багамских островах считается самой глубокой голубой дырой в мире, её глубина составляет 202 метра, что позволяет раскрыть все возможности человеческого организма. Именно здесь Уильям Трубридж установил несколько рекордов, открыл школу фридайвинга и проводит ежегодные соревнования «Suunto Vertical Blue contest». Сюда спортсмены приезжают за новыми рекордами. Глубокие, теплые и спокойные воды начинаются буквально в нескольких метрах от берега и создают отличные условия для таких рекордов.

Лучшее место, чтобы влюбиться в море

Каждый дайвер знает Дахаб в Египте, где находится это удивительное место, похожее на тоннель с различными оттенками голубого света. При погружении надо неукоснительно соблюдать правила фридайвинга. На скалах здесь висит огромное количество мемориальных табличек с именами дайверов, кто этими правилами пренебрег, есть тут и аквалангисты, которые погрузились на слишком большую глубину.

Погружение к обломкам самолета

На границе Англии и Уэльса находится озеро, на дне которого можно рассмотреть обломки самолета. Плавать здесь придется на глубине 27 метров, при температуре воды 10ºС, внутри самолета темно, и вы не сможете быстро вынырнуть на поверхность, если пойдет что-то не так, об извилистый металл можно порезаться, а дверные проемы недостаточно широкие, чтобы в них протиснулись два пловца одновременно. Здесь нужна серьезная подготовка и опытные пловцы.

Место, где плавают большие рыбы

Если хотите поплавать с огромными животными и при этом не боитесь холодной воды, то отправляйтесь в Антарктику. Учтите, что нельзя плавать с хищниками, такими как морской леопард, например, а вот плавание с горбатыми китами настолько захватывающее занятие, что даже после трех часов плавания бок о бок с китами не чувствуешь, что вода вокруг – холодная. Температура воды — около 0°С.

Необычное место для фридайвинга

Это нефтяные платформы в Мексиканском заливе, где можно заняться подводной охотой. Любая чужеродная структура в океане притягивает к себе подводную живность, даже если вы найдете в воде бревно, то увидите, сколько живности прячется под ним, и сколько там рыбы, которая по этой живностью охотится. Нефтяные вышки в Мексиканском заливе с их сложными системами опорных балок – это настоящий рай для обитателей океана, и очень опасное место для фридайвера. Комфортно себя здесь могут чувствовать только особые люди, и это место уж точно не подходит для рядового пловца.

Источники:

• https://ru.wikipedia.org/wiki/ HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/ HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг"Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/ HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/ HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг"Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг"Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/ HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг"Фридайвинг" HYPERLINK "https://ru.wikipedia.org/wiki/Фридайвинг"Фридайвинг

• https://divinglive.ru/texnika-dajving/fridajving-texnika-dyxaniya.htm

• https://zen.yandex.ru/media/pulse_my_life/razuchitsia-dyshat-trenirovki-vo-fridaivinge-chast-5-dyhatelnye-uprajneniia-5a67143b7425f51896968afc

• https://ex3m.com.ua/articles/7-luchshih-mest-fridajving/

• Яндекс картинки