3348
.pdfзанимающихся. Темп нужно выбирать с таким расчетом, чтобы не вызвать утомления.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ. Первыми целесообразно выполнять упражнения, предназначенные для выработки правильной осанки,
затем, давать упражнения для мышц верхних конечностей (шеи, рук,
плечевого пояса, туловища), после - нижних конечностей и всего организма в целом. Положительные результаты в процессе физической разминки будут проявляться лишь при соблюдении последовательности и оптимальном чередовании нагрузок.
ДОЗИРОВКА УПРАЖНЕНИЙ. Следует тщательно дозировать нагрузку на организм, количество упражнений колеблется от 15 до 20, в
зависимости от сложности их выполнения. Для достаточной эффективности воздействия каждое упражнение повторяется 12-16 раз. Без лишнего напряжения, сохраняя правильность техники и осанки, следует добиваться свободного выполнения движений.
КОНТРОЛЬ. После наиболее нагрузочных физических упражнений необходимо осуществить контроль за состоянием дыхания, пульса и
всего организма в целом.
ПРИЧИНЫ ВОЗМОЖНЫХ ОШИБОК. Недостаточная теоретическая и физическая подготовленность; закрепощенность в действиях, скованность;
плохое самочувствие, утомленность; неблагоприятные условия выполнения действия (плохое оборудование и инвентарь, метео условия; недостаток практических навыков).
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ и ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ РАЗМИНКИ.
Организационная подготовка групп заключается в воспитании умения находиться в строю, выполнять команды, подчинять свои движения коллективным действиям.
Организация внимания занимающихся решается всеми упражнениями подготовительной части занятия при условии правильного и четкого их выполнения. Для лучшего сосредоточения внимания применяют
специальные упражнения, состоящие из чередования отдельных движений, в
последовательности, ритме, темпе, которые задает преподаватель-
инструктор.
Подготовка организма занимающихся к основной части занятия проводится в виде общего разогревания, общей разминки. Упражнения подбирают простые, легко разучиваемые или знакомые, умеренно повыша-
ющие общий обмен веществ.
Все упражнения, проводимые в подготовительной части занятия,
должны приучать занимающихся к порядку и дисциплине, к коллективным действиям (одновременному выполнению упражнений, в общем ритме, без потерь времени).
Особенно недопустимы какие бы то ни было недоделки, неряшливое или неправильное выполнение. От успеха подготовительной части зависит успех всего занятия в целом. Вялое проведение ее неизбежно наложит отрицательный отпечаток на все занятие. Если же первая часть занятия будет проведена продуманно, бодро, организованно и четко, это обеспечит эмоциональный подъем, без которого занятие не может быть признано полноценным.
СХЕМА ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ.
(для студентов, занимающихся в учебных группах)
Построение.
Ходьба шагом.
Ходьба с выполнением простых физических упражнений.
Бег.
Восстановительные упражнения после беговой разминки Разминка в движении.
Разминка на месте.
В данных методических указаниях рассматривается один из рекоме-
ндуемых студентам вариантов общей физической разминки, который в ходе ее проведения может быть дополнен или видоизменен с учетом его особенностей. При полном соблюдении всех методических указаний и принципов обучения практически исключена возможность неблагоприятного воздействия выполняемых упражнений на организм занимающихся студентов. Продолжительность разминки обычно не превышает 20-25 мин.
Особое внимание необходимо обратить на учебные группы, у которых занятия проходят в утренние часы. Учитывая то, что в это раннее время дня организм занимающихся находится в стадии пробуждения и полностью еще не «проснулся», не рекомендуется давать большие силовые и интенсивные нагрузки. Поэтому ведущей частью содержания разминки является ходьба,
ходьба с элементами гимнастических и физических упражнений, упражнения на растягивание и расслабление. Вместе с тем объем беговых и прыжковых упражнений можно несколько сократить.
Каждое практическое занятие начинается с построения группы
(желательно по ранжиру), проверки присутствующих, сообщения задач,
опроса о самочувствии. На это отводится не более 2-3 минут. Затем даются команды: «равняйсь» - «смирно» - «по порядку номеров рассчитайсь». После этого можно дать несколько заданий на координацию движений и внимательность занимающихся: «направо» - «налево» - «кругом» и
приступить непосредственно к занятию в движении.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ КОМПЛЕКСА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РАЗМИНКЕ.
ХОДЬБА С ЭЛЕМЕНТАМИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
По команде «шагом марш» - все движения начинаются одновременно
с левой ноги. При ходьбе соблюдается дистанция между занимающимися
(минимальное расстояние-расстояние вытянутой руки, максимальное -2
шага). Немаловажное значение имеет сохранение правильной осанки:
смотреть надо перед собой, подбородок чуть приподнят, спина прямая, плечи расправлены. Особое внимание необходимо обратить на свободу дыхания, не допускать его задержки и чрезмерного учащения.
Комплекс физических упражнений, предназначенный для
выработки правильной осанки, разогревания мышц голени и бедра.
В самом начале комплекса осуществляется ходьба в спокойном,
среднем темпе, которая умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма
(продолжительность-1-1,5 мин.).
Затем целесообразно пройтись на носках (команда: «ходьба на носках»), руки при этом расположены на поясе, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Далее, продолжая движение на носках, выполняется по два пружинистых шажка на каждой ноге. Продолжительность упражнения 20-30
сек.
После выполнения упражнения дается команда: «без задания» и
занимающиеся переходят на обычный, спокойный шаг. В течении 20-30 сек.
необходимо пройтись на пятках (команда: «ходьба на пятках»). При выполнении этого упражнения руки следует расположить за головой, плечи должны быть развернуты, спина прямая.
Далее, оставаясь в этом же положении, по команде: («ходьба на внутренней», - «ходьба на внешней стороне стопы») - осуществить данное задание, продолжительность которого составляет 20-30 сек. и по окончанию упражнения перейти на обычный шаг.
Затем, по команде: («ходьба спиной вперед») в течении 20-25 сек.
занимающиеся выполняют данное задание, при этом голова должна быть
повернута в пол-оборота или в правую, или в левую сторону, (для лучшей видимости направления движения, во избежание столкновения между занимающимися).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
закрепощенность движений;
сутулость;
излишний наклон туловища вперед, назад;
мелкий (семенящий) или чрезмерно большой шаг.
Комплекс общеразвивающих физических упражнений,
предназначенный для разогревания мышц верхних конечностей,
плечевого пояса, спины, брюшного пресса, а также увеличения подвижности в суставах.
Продолжая движение шагом:
Исходное положение (И.П.) - кисти рук в «замке» - волнообразные движения (разминка кистей рук). При выполнении данного упражнения кисти рук следует держать в несколько напряженном состоянии. Затем,
находясь в том же И.П., только руки вытянуты развернутыми ладонями вперед. Далее, кисти рук «в замке» подняты вверх над головой, - на каждый шаг плавным усилием движутся назад.
И.П. - кисти рук в «замке» за спиной - на каждый шаг сводятся назад -
вверх.
И.П. - руки за головой, локти развернуты - на каждый шаг повороты в правую, левую стороны - по 14-16 (поворотов), затем, оставаясь в том же И.П. - наклоны в стороны на каждый шаг - по 14-16 (наклонов).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
при наклоне туловище наклоняется не в сторону, а вперед;
при повороте туловища проявляется излишняя сутулость,
закрепощенность.
И.П. - руки вытянуты вперед (на уровне груди) ладонями вниз, ходьба с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правой ладони,
левым коленом - левой ладони. Количество движений - 14-16.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
руки не фиксируются на заданной высоте, при поднятии бедра опускаются вниз и упражнение выполняется не в полном объеме;
излишний наклон туловища вперед, или назад;
закрепощенность движений.
И.П. - руки за головой, локти развернуты, спина прямая. Ходьба с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правого локтевого сустава, левым коленом - левого локтевого сустава. Количество повторений - 14-16 раз. Затем, наоборот, - правым коленом - левого локтевого сустава, а левым коленом - правого. Количество повторений - 14-
16 раз.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
излишний наклон туловища вперед;
недостаточное поднимание бедра;
сутулость спины;
локти слишком опущены вниз.
БЕГ.
После небольшой и непродолжительной ходьбы с легкими элементами физических упражнений можно приступить к бегу. Бег является наиболее универсальным и полезным упражнением, влияющим сразу на многие аспекты физической подготовленности, а также оздоровительная его роль определяется дозированной нагрузкой.
Он способствует:
укреплению опорно-двигательного аппарата;
развитию и укреплению системы мышц;
укреплению здоровья.
Вбеге происходит последовательная «мягкая» проработка всех наиболее крупных мышц ног. Бег - фундаментально и «мягко» укрепляет связки и суставы ног. Бег - плодотворно воздействует на сердечно-
сосудистую, дыхательную и другие системы организма, обеспечивающие функциональную подготовку занимающихся. Не только беговые, но и все другие упражнения общей физической подготовки должны выполняться в
«мягком» режиме на среднем уровне интенсивности и с обязательным соблюдением принципов постепенности и доступности.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Особое внимание следует уделить технике бега: постановке стопы,
положению туловища, головы. Не следует опускать низко голову, так как это затрудняет дыхание, но не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Руки в локтях должны быть согнуты под прямым углом, избегать скованности в плечевом поясе. Пальцы рук слегка согнуты без напряжения, амплитуда движений - естественная. Бежать следует за счет активных движений бедра, а
голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на грунт всей ступней, длина шага от 60 до 100 см.
Частота шагов зависит от самочувствия и физической подготовленности занимающихся.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.
неправильно выбранный темп;
неправильность постановки стопы.
Комплекс общеразвивающих физических упражнений,
включающий в работу мышцы всего тела.
БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ правым, левым боком, затем с чередо-
ванием: 2 раза-правым, 2 раза-левым боком.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЧАНИЯ.
После беговой подготовки обязательно нужно дать возможность занимающимся восстановить дыхание. С этой целью необходимо перейти на шаг - вначале средний, а затем спокойный, медленный и осуществить ряд упражнений для нормализации дыхания: - руки подняты вверх, глубокий вдох с одновременным подниманием на носки, - выдох, опуская руки через стороны. Это упражнение выполняется не менее 5-7 раз.
Восстановив дыхание, можно приступить к разминке в движении.
Характерной особенностью разминки в движении является то, что она есть наиболее продуктивная и эффективная часть всей разминки в целом. В ней практически задействованы все группы мышц.
РАЗМИНКИ в ДВИЖЕНИИ Спина прямая, подбородок чуть приподнят. Данное упражнение
выполняется на низких полупальцах. Движение осуществляется с легким выпрыгиванием вверх, при этом руки могут располагаться как на поясе, так и произвольно.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
сутулость;
закрепощенность;
выполнение упражнения на полной стопе;
низкое выпрыгивание.
БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ Спина прямая, подбородок чуть приподнят, руки немного согнуты в
локтях. Упражнение выполняется на носках (на низких полупальцах).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
опущена голова;
сутулость;
раскоординированность движений рук;
выполнение упражнений на полной стопе.
БЕГ с ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
следить за осанкой;
стопа ставится на полупальцы с немного приподнятой пяткой;
руки согнуты в локтевом суставе.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
излишний наклон туловища вперед или назад;
низкое поднимание бедра;
нога ставится на полную стопу.
БЕГ с ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Данное упражнение выполняется: учащенный (семенящий) бег с касанием пятками ягодичных мышц. Руки при этом расположены
произвольно.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
опущена голова;
излишне большой шаг;
излишний наклон туловища вперед;
слабое захлестывание голени (без касания ягодичных мышц).
БЕГ (на координацию)
с поворотом на 360 гр. через правое-левое плечо после каждых трех шагов.
БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД с ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД с ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ. При выполнении этих упражнений, чтобы избежать падений необходимо быть предельно внимательными. В упражнении спиной вперед голова находится в пол-
оборота через правое или левое плечо, спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе.
ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА.
Затем можно приступить к прыжковым упражнениям. Прыжковая подготовка повышает силу ног и прыгучесть, делает мышцы ног более эластичными и упругими.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ с НОГИ на НОГУ, в СТОРОНЫ, с
ПРОДВИЖЕНИЕМ
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
слабое отталкивание ног;
толчок направлен не в стороны, а вперед;
низко опущена голова.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ на ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ на максимальную
высоту прыжка.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
слабое отталкивание ног;
нога ставится на полную стопу.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ на ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ